前面猛如虎，后面二百五，跑崩何解？
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原创技术文章，真实案例分析
前几周周末赛事多，不少同学都经历了今年第一个也是最后一个马拉松赛事。不过，似乎挺多同学赛后给出的反馈都不是很好，没有取得好成绩，甚至有些同学跑出PW（个人最差成绩）。
其实也正常。
今年特殊一些，多数同学有点小迷失，宅家休练，放纵任性，乱吃乱喝，体重噌噌上扬，跑力值/最大摄氧量哗哗下掉。也就是在赛前一个来月得知中签之后才临阵磨刀——跑成这样也就顺理成章了。毕竟马拉松是一项没有什么窍门或者捷径的运动项目，比的就是平常的积累。
不少同学反应30公里之后各种抽筋各种痛，严重掉速。反应强烈的同学只能走走停停，开启逛吃模式，一路吃喝玩乐到终点，反正不被关门就是胜利。
这就是传说中的“跑崩”、“撞墙”了，绝大多数跑友们都遭受过吧。前面猛如虎，后面二百五，何解？
不同的文章分析下来，其实不外乎以下这些原因：
流汗过多，身体缺乏水份
电解质流失，影响运动表现
糖原消耗过多（供能不足）
有氧基础不扎实（身体燃烧脂肪能力不足）
肌肉疲劳（肌肉耐力不够）
大脑疲劳引发自我保护
也有一些看上去很玄学的说法，比如：知觉钝化——此处老Q站台。
上面这些列出的都是后半程（尤其是30公里过后）撞墙的可能原因。但是，造成这些原因的实质性行为，总结起来其实只有一个：
开头跑太快。
这个总结来自个人实战经历及周围跑友们的经验教训，都是满满的血泪史啊，绝对是后面跑崩掉速的首要主要重要原因，没有之一。
一鸣枪，所有人都是满血状态，多数同学嗷嗷叫着往前冲木有？
那架势——王者之气，舍我其谁。
这种向前冲的配速，虽然不至于向博尔特致敬，起码也都在T配速甚至某些时间段跑进A配速区间了吧？
例如，全马成绩400的同学（完赛配速按说应该在540），开始起跑的那几K，某些同学兴奋之下，他能给你跑到510来。
T配速什么概念？有氧和无氧的过渡区间。此区间内乳酸逐渐堆积，时间一长自然就能给你点颜色瞧瞧。
乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，可以进行较低强度的有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外。
这也就难怪某些同学在参加全马比赛时，前半程能创下个人半马PB，后半程却大大掉速，总成绩反而不如以前全马PB。
那怎么Hold住寄已不要跑那么快呢？
看手表上显示的配速？
不太靠谱。
有经验的同学都知道，手表上的GPS有时候乱飘移的，测出的距离很不准，配速显示自然就不准确。
看心率？
这个可以有，也是老Q主要推荐给同学们（尤其是经验不太够的同学）的方法。跑表测出来的心率值还是比较准确的（如果有心率带就更理想了），而心率是衡量跑步实时强度的一个很直观的指标。
如果知道自己储备心率区间的同学，前30K不要让自己心率区间超过3.0。
你不知道自己的心率区间？那就简单点，前30K不让自己的心率值超过最大心率的80%。
你不知道自己的最大心率？简单算法是：220-年龄。
当然，这只是个估算了，最好还是找机会去参加一次最大心率实测。
看手表上的时间？
这个可以有。根据手表上的时间，结合赛道上的官方里程牌，其实是可以很好地判断出自己的准确配速的。
如果想跑出某个明确成绩的亲可以用这个办法，比如破400，破330，跑出自己BQ来的，都需要精确掌控自己的配速。那么用这个办法挺好，心里非常有数。
聪明的你甚至可以在手表上按照这个办法来设定一个时间策略。有旧文可以参考一下：你没见过的全马策略：精准时间+精准距离
有同学嫌麻烦，大可以自己改成更简洁的。
上面说的开头跑太快是后面跑崩的首要主要重要原因，但不是唯一原因，确实会有其它原因造成后半程掉速：
比如没有及时补水的；
比如平常就没怎么进行长距离拉练的；
比如没怎么练过肌力的，跑到后面东倒西歪的；
比如出汗过多，电解质流失，又没及时补充；
比如出现意外受伤的；
比如路遇美女/帅哥，一路欢歌笑语，恨不得聊够100公里的……
原因可以写出很多，抛开玩笑，归根结底其实就两个字：缺练。
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