拆拆拆：详细自拆北马比赛数据

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文 | 老Q

上周六北马跑完，勉强也算个小PB吧，比原来成绩348强那么一点儿，跑前定的保底目标其实是345，典型大写的未遂。

不过事先也有心理准备。

此次赛前调整做得不好，减量的时间偏晚；比赛前几天，看着下面这状况指数数据（From RunningQuotient.com），老Q这心里呀，拔凉拔凉的……不单只是看着数字和曲线不对哈，赛前那几天肌肉也感觉颇为疲劳，总之是各种不太好的预兆。真到比赛日跑起来的时候，大北方的帝都，湿度居然有90%，各种利空之下，没敢放太开。

总而言之，这次北马一趟算是个不大不小的教训吧，以后广马赛前几周会和亲们详细再说一下赛前准备的细节，该提醒的到时会提醒亲们。

回到主题：赛后复盘，自拆数据，找短板。

比赛完了要复盘，这算是个好习惯，也建议亲们都做一下。今儿把自己这次全马跑下来的数据拆开给亲们一起看看，一起找找以后可以提高的地方。如果亲们有更好的发现或建议或指导，请不吝文后留言。

先看一下这次的统计数据（From Garmin Connect）：

平均心率144，平均步频185都还不错，在全马比赛里这俩数字都算是老Q个人PB了，满意。心率这么低，跟穿了+MD的渐变压缩腿套绝对有关。

触地时间242ms，这个需要提高，这个数字意味着效率低。虽然Garmin官方给240多ms打分是良好（如下图），其实吧，真的远远不够，别听他们的。如果可以，希望亲们的触地时间都能控制在200ms左右。

平均垂直振幅8.4cm也算高了，未来目标应该控制在7.5cm内。题外话，老Q实时监测过这个垂直振幅数据（手表的Data Field可以选择查看此屏数据），平地正常走路的话，居然都有5.Xcm，那些职业高手6.Xcm这个数据真的很牛啊。

有个数据稍觉搞笑：总时间346（3小时46分），移动时间343，是不是说比赛中老Q停下来喝水补给上WC什么的居然一共花了3分钟？没想到啊没想到，居然这么长。这次基本上是逢站必进，估计确实多花了些非跑步时间……这是要把报名费吃喝回来的节奏吗？

再来看看分段数据（From RunningQuotient.com）：

前30K基本上算是匀速吧，30K以后有点小掉，37K后配速又上来，最后几K还加了点小速。30~35K这个区间，很多全马亲们在这段区间多少都有点掉速，传说中撞墙区也就是这个区间。看来这次也没逃过小墙的魔爪，好在不是太明显。

小墙，你真的好厉害。猴赛雷。

补充说一下，这次北马老Q采取的是分段心率区间的策略来跑步，原计划是酱紫的：

前20K，心率区间保持在2.1~2.5；20~30K，心率区间保持在2.5~2.6；30~35K，心率区间在2.5~2.8；35~40K心率区间在2.9~3.5；最后2K，不管心率任性跑之。

传说中，计划那可一直是赶不上变化的。果不其然。前35K还算好，能压着自己的速度，让自己心率控制在低zone。35K以后，按说可以也应该提高心率了，问题来了，速度想提居然提不上来鸟……主要是肌肉不给力，比较强烈的疲劳感。跑全马腿部肌肉力量差，这可是个大弱点。看分段的步频数据也能看出来，34、35、36这三K，步频明显变低了点。

最后几K总算冲了起来，算是爽了一把。这个体验也难得，以前所有的全马比赛，最后几K，根本没敢玩冲刺啊啊啊。

比赛完了之后的这几天，大腿前外侧有点酸爽，后背腰处有点不适，其它无感。

最后总结：

强烈建议跑全马/半马的亲们，尤其是初马的亲们，按照心率策略跑，至少安全完赛的可能性要大很多。

赛前的跑量、强度都要合理规划好，不能太早，也不能迟。那些Q训练（高强度的T/I/R），提前3周以上就得开始减量了。要想偷懒且时间吻合的话，其实拿一份现成的经过验证的赛前训练计划照着练也行，省事。

比赛前的状态如果实在感觉不好的话，就收着点跑，来日方长。

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