绝大多数跑友们跑姿问题其实都出在……

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

咱们普通跑友，在学习姿势跑法过程中，最大的问题是什么？或者说，在哪个环节最容易出问题。

让同学们自己来回答，想来各有各说法，收集上来的答案会是千奇百怪。

依老Q自己对多位同学的现场观察、跑姿录像，再加上经常看外地跑友发过来求分析的跑姿视频，可以很明确地告诉大家：

绝大多数跑友们跑姿的问题还是出在上拉。

是的，绝大多数。

90%+。

有同学会问：难道不是跨步吗？

这个，上拉做得对的话，跨步根本不会存在的。

详细点说来，上拉的问题通常体现在：

上拉时机偏慢；

上拉动作本身的速度偏慢；

上拉动作做错，变成抬大腿，或者撩后腿；

上拉时容易蹬地；

甚至乎，有些同学跑起来，根本就没有上拉。

上述几个问题，算是上拉动作没做好的具体体现。造成的后果也很清晰：延长触地时间，降低步频，减少落下效率，或者消耗能量。

为什么会影响落下的效率？这个问题不妨留给大家做思考题，可以在文末留言。

上拉动作本身并不复杂，简单得很：

把支撑脚的脚掌拉到PP正下方

不过，它的重要性却经常被人忽视：

上拉是唯一需要主动发力的动作；

上拉的目的是让身体姿态尽快回到关键跑姿，为下一次落下做好准备；

步频是上拉的频率，而非落地的频率。这个意识需要转变过来；

上拉时，脚掌拉起（折叠小腿而非抬起大腿），这样才能在落下（本质是围绕支撑脚旋转）时转动半径减少，才能加快转动的速度。这也是有上拉和没上拉的根本区别。

回到前面说的上拉问题的几个具体体现，我们怎么解决？

上拉时机慢

姿势跑法官方书籍上谈到上拉时机时，其大意是“当摆动脚即将超越支撑脚的时候，把支撑脚上拉到臀部下方”。不过在这么短的时间（100~200毫秒）之间识别“摆动脚即将超越支撑脚的时候”可不是一件容易的事，尤其是新手，通常不会具备这种准确、敏感的身体位置识别能力、体重感知能力。所以，不妨试一试在脚刚落地时（准确说是体重转移到前脚掌时）就准备上拉，也就是知觉点可以放在前脚掌上。

上拉动作速度慢

这个首先是意识的问题，我们需要具备快速上拉支撑脚脚掌的意识。然后可以通过一些肌力训练可以提高我们大腿后侧肌肉群的收缩能力，比如硬拉，单腿硬拉等动作。进阶的同学可以结合弹性练习上拉，比如各种弹性动作、跳绳等。

上拉动作本身做错

这个新同学（尤其是没有系统学习过的新同学）容易犯这个错误，老同学的话如果一边跑一边走神，不够专注的时候，也很容易犯错（其实是回到过去的老的动作习惯中去）。

▲图片来源姿势跑法官方网站

上图中间是正确的上拉，上拉完成之后身体就呈现关键跑姿的姿态。

左边是勾腿，脚掌会被“勾”到PP的大后方（对比看看中间那图关键跑姿悬空脚的位置）。

右边是抬大腿，脚掌在前上方，而且抬大腿的发力也是不同于上拉的发力。

有不少同学在跑动过程中，一不留神还是会做成抬大腿（抬膝盖），这样的结果一个是更费力，另一个是在接下来的落下时，动作效率不高（不能更大比例地运用到我们自己的体重）；还有一个最要命的，是落地点不好控制，容易跨步。

上拉时容易蹬地

蹬地是脚掌在离地时主动发力下踩的一个动作，不少同学容易在支撑脚上拉时向地面主动发力，这更多是一种旧有动作习惯的延续，需要多做做静态点的上拉及转换来矫正一下。

再次强调一下：

上拉可以说是跑步过程当中转换支撑点的唯一动作，也是整个跑步当中唯一需要主动发力的动作，它的好坏直接影响到我们跑步的效率，称之为跑步发动机也毫不为过。所以，如果我们想要跑好，其实不用照顾太多细节（尤其新手同学，根本照顾不过来），死盯上拉（注意力就集中在上拉上拉上拉）就好。

上拉做得好，万事不用愁。

与同学们共勉。

--本文完---