瑜伽狂野式详解，想解锁的一定要收藏！

瑜伽狂野式，梵文名称Camatkarasana。是一个后弯姿势，该体式不仅可以打开您的胸腔，还可以使您充满力量和自信。

体式详解

下犬式开始，慢慢地将重量转移到右手和右脚的外侧，就像练习侧板式一样。

吸气，抬起臀部，呼气时，将左脚向后移，将脚趾放在地面上，膝盖略微弯曲。

卷起上背部，吸气时，将臀部抬高，直到进入后弯并且右脚稳固在地面上。

保持均匀呼吸，将头向后仰，左臂向后伸。

保持该姿势约5到10次呼吸，然后在另一侧重复练习。

体式解剖

像所有背部弯曲体式一样，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋转并抬高，肩部弯曲。当前臂向前旋时，肘部伸展。负重手臂的腕部处于背屈状态。

在下肢：髋关节伸展并内收。负重腿部的膝盖伸展或稍微弯曲，具体取决于您的活动能力。另一条腿的膝盖弯曲。两条脚踝都在足底处弯曲。

哪些肌肉运动？

脊柱中主要脊椎伸肌 ，可最大程度地扩展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收缩，以防止腰椎过度伸展。

让我们再看一下肩带，手臂和手部的肌肉 ：

前锯肌收缩同心向上旋转，提升肩胛骨。

三角肌和肩袖肌肉稳定和保护肩关节。

肱二头肌和前三角肌合同同心弯曲的肩膀。

肱三头肌合同偏心延长肘部。

腘绳肌和臀大肌同心收缩以伸展臀部。

常见错误

1.手上的重量过多

狂野式中最常见的错误之一是：重量都来到手上，腿上几乎没有重量。相反，应更均匀地分配重量。

2.手臂内旋

如果向内旋转放在地上的手，则手臂也会向内旋转。此外，保持直线运动将大大减少肩膀上的运动范围。因此，要打开肩膀，向外旋转承重的手。

3.压下脚的外缘

另一个很常见的错误是，习练者经常将脚的外边缘（即朝向您的臀部的那一侧）推入垫子中。结果，臀部塌陷。如果将脚的内边缘推入垫子，则您的双腿会结实有力，从而可以抬高臀部。

4.背部肌肉没有参与

在狂野式中经常被忽略的一件事是您的背部肌肉的参与，它对于保持脊柱正位非常重要。为了激活背部的肌肉，将抬起的手放在头后部。再次将头往后推，然后将手放在头上方。您会感觉到背部的启动。

如何将狂野式融入瑜伽练习中？

这是一个非常有力的瑜伽姿势，因此通常以动态方式练习，例如加入Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或内观流瑜伽序列里。

由于这是一个非常严苛的体式，因此最好先通过增强背部肌肉（例如竖脊肌，背部伸肌和后三角肌）并拉伸前臂来为姿势做好身体准备 ，可以先练习狮身人面式，眼镜蛇 式，蝗虫式等。

侧板式及其变体还可以帮助进一步准备肩带和侧身以适应狂野式。

还可以通过练习单腿下犬式打开髋部，释放胸部的紧张， 从而锻炼斜方肌， 腰肌和股四头肌。练习站立开髋体式（如战士2 或 三角式）也可以达到相同的目的 。

体式益处

狂野式伸展整个前身 。打开胸部和肩部区域，在心脏和肺部创造空间，从而增强肺部功能。在扩展胸部的同时，还可以加强肩膀和上背部，并提高脊柱的柔韧性。同时，也可以可以增强您的手臂和手腕。

它还打开了腿的前部和髋部屈肌。激发身体活力并促进血液循环。