王妃、超模都宠爱的燕麦麸,真有那么神奇吗?
Q:想了解一下燕麦麸皮粉、小麦麸皮
A:燕麦麸、小麦麸、米糠其实是类似的东西,米糠、麦麸量大、价低,可以直接拿去喂猪、喂鸡;还可以做垫子;燕麦麸贵一些、口感不那么糙,很多人为减肥买它吃。
麸皮(bran)是包裹在谷物外面的保护层,富含膳食纤维,B族维生素、铁锌等矿物质和多种抗氧化成分;白米白面把这一层磨掉,营养价值大不如全麦粉、糙米等全谷物。
所以,各国膳食指南都是鼓励大家吃点全谷物(但没有鼓励单独吃麸皮)。
如果你吃不惯全谷物,或者没有时间煮,那么平常吃泡饭、即食燕麦粥时,加一勺麸皮也是不错的。
如果你肠胃比较好、希望能有更好的饱腹感,那可以选小麦麸皮。小麦麸皮的膳食纤维和不溶性膳食纤维含量更高。
如果对口感有更高要求、有血脂异常的困扰,燕麦麸皮可能更适合你。燕麦麸的纤维总量比较少,而且其中还有比较多的水溶性膳食纤维,口感会更好。
其中特别值得一提的就是β-葡聚糖这种水溶性膳食纤维。研究显示,每天摄取3g燕麦β-葡聚糖,可以让总胆固醇和LDL-C胆固醇水平降低5%-10%。
β-葡聚糖主要集中在麸皮。吃够3gβ-葡聚糖大约需要吃:
80g燕麦片,或
75g整粒燕麦,或
50g燕麦麸
麸皮中也有比较多的蛋白质和脂肪(米糠油听说过吧),其中还有比较高比例的不饱和脂肪酸,所以对保存条件有更高要求。
建议买小包装、阴凉避光保存;开封后注意用密封性好的容器装,尽快吃。
但别亿点点地加!太多纤维可能引起肠胃不适,在地铁上一路噗噗哦噗就尴尬了。循序渐进地加,同时注意喝水。
因为富含水溶性膳食纤维,燕麦麸溶于水后可以形成粘性的胶,有增稠的作用;做面点、烘焙时适当加一些,还能提高烘焙品的保水性、延缓老化。大家可以探索一下各种吃法。
你吃过麦麸吗?都有哪些美味的吃法?
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参考资料
1.Onipe, Oluwatoyin O., Afam IO Jideani, and Daniso Beswa. "Composition and functionality of wheat bran and its application in some cereal food products." International Journal of Food Science & Technology 50.12 (2015): 2509-2518.
2.Talukder, S., and D. P. Sharma. "Development of dietary fiber rich chicken meat patties using wheat and oat bran." Journal of food science and technology 47.2 (2010): 224-229.
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