一周健康早餐（51）——早餐吃蔬菜还是水果

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。

很多人习惯上每顿饭都要吃点蔬菜，那么早餐需要吃蔬菜吗？早上吃蔬菜好还是吃水果好呢？这个问题没有标准答案，只要能从中获得获得种类多样数量充足的膳食纤维，蔬菜、水果、坚果、全谷物和豆类等食物进行搭配即可。对于大部分人来说，谷物和豆类早上基本都会吃，但是蔬菜和水果该如何取舍呢？

对于食与心这样每天早上时间匆忙的上班族来说，每天早上用水果来作为膳食纤维、维生素和矿物质来源更为方便，洗干净了就可以吃，好吃方便又快捷，且完全没有用一天的油和盐的指标，更有助于保证每天盐在5克以内，油在20克以内。

但对于家里有老人帮忙做饭或早餐要求更高的朋友，准备1-2个小菜也是非常好的选择，比如早上来一份凉拌菜心/紫甘蓝/木耳，清炒西蓝花/菠菜/油麦菜等等，只要保持低油低盐即可。

对于早餐喜欢吃点咸菜的朋友，吃之前最好用水冲洗几遍，不然早上就这么咸，可是很容易吃盐过量哦

下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麦红枣馅饼+纳豆+酸奶+小桔子

Day 2. 乳酸菌全麦紫薯花卷+鸡蛋+酸豆浆+芒果

Day 3. 乳酸菌牛肉包子+纳豆+酸奶+红蜜柚+石榴+核桃仁

Day 4. 乳酸菌全麦馒头+奶酪+酸豆浆+百香果

Day 5. 乳酸菌全麦紫薯花卷+鸡蛋+酸豆浆+橙子

Day 6. 乳酸菌全麦紫薯花卷+奶豆腐+酸豆浆+蓝莓

Day 7. 乳酸菌奶酪馒头+鸡蛋+酸奶+石榴+木瓜

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、纳豆和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌馒头和乳酸菌花卷），果蔬类（橙子、石榴、桔子、柿子、红心火龙果和红蜜柚）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。