这位小姐姐战胜伤痛全马256的秘诀 ,若无耕耘何来花开！
经历过跑步伤痛得过胫骨骨膜炎，经历过跑步停滞期，有过迷茫， 即使跑步的道路一波三折但依然无法阻止她停下奔跑的步伐。
干就完事了！她说。正如这句slogan所表现出来的一般随性洒脱和简简单单。
她就似“风一样”的女子，15年开始跑步，16年首半马148、同年首马350仅用5年时间全马就顺利跑进300，挤入精英跑者的队列中。
就在去年2020.10月份她以1：25：02 优秀成绩将高淳半程马拉松女子组冠军收入囊中，你绝对想不到这位“风一样”的女子是一位已有两位宝贝的年轻母亲。
这是她的参赛历程：
☑ 2015 开始跑步
☑ 2016 首马 扬州马拉松148、南马350
☑ 2017 南马335
☑ 2018 锡马331、南马321
☑ 2019 锡马313、南通马303、竹镇半马125
☑ 2020 南马256（首次破三）、高淳半马125
她是跑者崔恒艳，一位34岁的二胎妈妈，6年跑龄，月跑量350-400km，半马125，南马256。
成绩飞跃的这几年，作为零基础的她有着和大众跑者一样的背景，都是零基础从零开始，但是历经5年时间她顺利破三，其中与她行之有效的训练方法是不可分开的。
今天让我们一起来了解她的跑步历程和破3之下有哪些经验和训练方法是值得大众跑者学习的？
因为怀二胎身材严重走样
极度焦虑开始跑步
2015年崔恒艳因为怀二胎导致体内激素水平失调，脂肪增多，皮肤松弛和身材严重走样，那时候一个月就胖了5斤，感到焦虑不安，急于寻求让自己快速瘦下来的减肥方法。
正好身边的朋友花姐是一位跑步爱好者，推荐她可以跑步的方式去实现减肥，既健康又不激进，然后就这样开始跑了起来。
左边是崔恒艳，那时108斤
刚开始只能以七分配的速度绕着小区一圈又一圈地跑完三公里，因为要上班基本是晚上跑，跑一休一，一开始特别艰难，跑完3公里就让累到气喘吁吁、精疲力尽；
但迫于医生要求减肥的压力以及花姐不断的加油打气，就这样通过半个月日复一日的坚持和苦练我从3公里顺利跑到了5公里，体重也从最初的105斤减到了95斤以内。
对跑步一无所知
猛跑之下引发的一系列伤痛
疯狂迷恋上跑步所带来的快感，越跑越上瘾，直到出现了一系列的跑步伤痛，我不得不停下来去反思跑步带给我的真正含义。
跑步没多久，15年就抱着挑战的心态报名了10月份的南马，备赛训练的过程中困难重重，因为无法掌控配速，跑量过多、配速时快时慢、屡次急停等多重因素，导致训练下来下肢肌肉非常紧张，很遗憾第一次报名没有中签但也跑出了伤痛。
训练后一直无法恢复，右腿前侧隐隐作痛，只要一跑起来疼痛感就异常强烈，那时候觉得自己没法再跑下去了,决定休息一段时间，不过这段时间也没有闲下来，学习了相关的一些跑步书籍和伤痛课程并且咨询了身边较有经验的跑步大神，知道自己患上了一种跑者常见的跑步伤痛名为胫骨内侧应力综合征（胫骨骨膜炎）。
主要原因是备赛训练那段时间我经常跑公路，上下坡，越野，为了参加比赛跑量增长过快，小腿承受能力已经远远超出了作为初跑者的我能够承受的，加上对热身拉伸的不重视致使疲劳且紧张的肌肉对整个骨膜不断牵扯，使得骨膜组织变松弛，骨膜产生淤血和水肿，最终导致胫骨骨膜炎这个让我头疼的伤痛。
通过这次的伤痛教训我也想给各位跑者打个预防针，在你对自身身体体素质并不能完全了解的情况下，千万不要过度自信的去挑战自己，为了比赛增大跑量，不重视跑前热身和跑后拉伸重要性，往往由于你的这些轻视，你以为伤痛会离你很遥远，但其实早就悄悄的找上了你，等待水道渠道的那一天给你上下重重的一课。
如果此时的你正在遭受胫骨骨膜炎的困扰，我建议您可以暂时停跑，调整训练内容，减少下肢活动量，休息时适当抬高患肢，减少肿胀；小腿轻柔按摩，促进血液循环和渗出液的吸收。 早期症状较轻者一般可以自愈，但休息1-2个月仍不缓解，建议就医进行积极治疗。
在平时的训练中一定要重视跑量循序渐进原则，切忌短时间内大幅度提高跑步强度；跑后注意休息并及时全面放松小腿，避免肌肉紧张。放松小腿仅仅牵拉小腿后群肌肉是不够的，你更要重视力量训练。
现在想想我这段伤痛经历都还会觉得后怕，如果当时不重视，时间积累久了，很可能造成疲劳性骨折，想跑都没办法了。
通过那一次惨痛的教训，我了解到自身存在的一些问题：下肢力线异常、肌肉力量薄弱、身体协调性较差等问题~
休息了近半年的时间，这几个月基本没怎么训练，结合康复训练我只做了拉伸放松、跳绳等一些基础性的交叉训练，主要目的还是为了让自己在停跑的过程中不会发胖。
到了第二年身体已有所恢复，想要跑步的心再次燃起，又报名了3月份的扬州马拉松（我的首马），便开始慢慢恢复训练跑了起来。
后来因为一位跑友仙姐的推荐我加入了S队，训练基本跟着团队进行，有了系统的训练计划也有了一起激励陪伴跑步的队友，跑步有了明确的训练目标变得更有动力。
19年的夏天，因为S队和咱们慧跑的一次深度合作，体验了几次力量训练课程的学习，在体侧时了解到自身的体脂过高、协调、柔韧性不足并且左右腿极度不平衡存在较为明显差异性，终于知道为什么左腿更容易受伤的根本原因了。
我对自己有了一个较为全面的认知，知道自身的不足，缺哪里要补哪里，之后也更加注重合理训练的重要性。
在训练期间我们会更加注重耐力训练，其实真正好的耐力训练模式就是慧跑一直推崇的金字塔模式，训练中增加有氧比例一方面降低了训练负荷的平均强度，另一方面也促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。
当时一周的训练课表
这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。
平时的训练我主要是以有氧跑为主，70%的有氧慢跑，周末一次有氧长距离，一周一次合练间歇，一周2-3次力量训练，训练目的主要是为了增强核心和灵活性，当然一周也会安排停跑一天去练练交叉训练。
日常训练分为3大训练方向：有氧跑➕力量训练➕素质训练，当然跑前热身和跑后拉伸都是不可忽视的。
赛前一周我会以有氧为主，短距离小强度为辅，赛前一天好好休息，让自己放松下来。
我将马拉松训练比作盖房子，有氧是基础，速度间歇节奏是上层建筑。重要的训练课参加合练效果会更好，大有氧一定要保证训练质量。想要PB，有氧是基石，跑量是根本。
好的与坏的训练模式对比
正是因为这几年的训练积累和不断汲取到的经验教训，才有了19年下半年半程的突破，为我这几年不断的PB奠定了基础。
我现在的心态不会过度的看重成绩，而是更加享受参与训练的过程，有时你能把这件事情或者是目标完成好，你会得到更大的满足跟成就感。
虽然现在已经达成破三心愿，但在破三之前我也是屡屡受挫经历了多次失败，我认为人的状态是会变化的，不可能一直顺风顺水，偶尔也会经历低谷期，完成计划会比达成结果要重要的多，只要你努力了就一定能有所收获。
付出努力和行动，坚持到底，跑出好成绩会是一件水到渠成的事情。若无默默耕耘，何来静待花开！
跑步改变了我
让我更好的享受人生
运动不是一件容易的事情，坚持下去需要的不仅是体力，更是毅力和韧性。
在坚持运动的过程中，自己慢慢从懒惰走向勤奋，并且摒弃越来越多的糟糕习惯，例如改掉了拖延症，整个人变得积极起来，同时，在运动中也结识了越来越多志同道合的跑友，拓宽了社交圈。
说到这里要特别感谢跑团家人们，南京悦跑这个大家庭，感谢我的教练程乾育，为我们制定专业严谨的训练计划以及平时的答疑解惑，我的每一次PB都离不开程教练的辛苦付出。
感谢我的S队队友们，他们的严肃认真，热情活泼，每次被套圈时都是对我的一次次激励。
希腊古语说：人类最好的医生就是空气、阳光和运动。它治的不止是身体，还有心。看起来，运动只是一件事而已。但其实，它带给我们的好处是方方面面的。
如果用一句话来总结就是，运动能让我们更好地享受人生。
运动让我们收获：
健康的体魄领略人生的多彩，精神的面容赢得人生的机遇，积极的心态面对未来的挑战。
当我们能够克服自身的惰性把运动作为一种习惯之后，总有一天，我们会收获一个更好的自己，以及比现在精彩数十倍的人生。
你经历过跑步伤痛？
说说你对无伤奔跑的理解
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