零食这么吃，有助降低癌症和心血管病死亡风险

零食应该怎样吃才更健康呢？

最近，哈尔滨医科大学的研究人员发现，不同时间吃不同零食，对健康的影响是有差异的。

研究人员分析了美国国家健康与营养调查中2.1万余名参与者的数据，在研究中将零食分成了水果类、奶制品类、谷物类（包括含精制谷物和全谷类）和淀粉类（如土豆类制品）。分析结果显示：

早餐后，以水果为零食，与全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关。

晚餐后，以奶制品为零食，与全因死亡风险下降18%、心血管死亡风险下降33%有关。

研究还提示，最好任何时候都避免吃淀粉类零食，否则全因死亡风险下降、心血管死亡风险均会上升。

这个研究结果和我们以前的推荐类似。

吃零食尽量选择新鲜、天然、易消化的食品，不要只凭个人的口味与喜好，对于油炸、过甜、过咸的零食，比如糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇饼干、起酥、腌肉、火腿肠等，尽量降低食用频率。

那么，作为零食优选，水果和奶制品应该怎么吃呢？这里给大家提一些小建议。　

水果：两餐之间吃，一般成人每天吃1~2个拳头大小

水果以当季的为好，可以换着种类交替吃。水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但可以补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。

由于水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。

单纯用脱水方法制成的水果干，可以偶尔适当吃一些，比如葡萄干等，但水果干的营养是不如新鲜水果的。如果水果干中添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃。

奶类：一般成人每天摄入300克奶制品

选择鲜牛奶、奶粉、低糖酸奶或者低盐奶酪，都可以。例如可以早上喝一罐100毫升的酸奶，晚上喝一袋200毫升的牛奶。

图片来源：《中国居民膳食指南2016》

酸奶不仅同样含钙量高，还含有对人体有益的乳酸菌等，可以调节肠道健康。不过，由于乳酪、酸奶热量较高，需要控制体重的朋友吃了这些零食，主食就应该相应减少。

除了水果和奶制品，坚果也是零食优选。

核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质，其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，适当摄入对调节血脂有益，推荐每天吃10克（去壳重）左右，约一小把。

最后提醒朋友们，对于这些相对健康的零食，也不可以无限制地食用，适量有益，过犹不及。比如说很多人喜欢一边看电视一边吃瓜子、花生一类的零食，或者每天吃很多水果，不知不觉就吃过量了，长此以往也很容易发胖。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事