长寿的20个“金标准”！赶紧对照一下！你达标了吗？
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一个人的身体是否健康
各项身体常见指标指数是最直接的判断
以下这些身体指标的正常值
以及维持指标正常的健康生活方式
每个人都应该知道！
赶紧自己对照一下！
10条身体健康的“金标准”
01 血压标准
收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg
根据中华医学会心血管病学分会等机构联合发布的《中国高血压防治指南(2018年修订版)》，我国成年人血压值的正常范围为：收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg。①
血压不正常不仅会影响血管健康，还会影响心脏、大脑。《中国高血压患者教育指南》指出，高血压是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压。②
图源：《中国高血压防治指南（2018年修订版）》
建议：
低钠高钾饮食，每人每日食盐摄入量<6g；
积极锻炼，控制体重；
不吸烟，不饮或限制饮酒；
减轻压力、保证睡眠。
02 血糖标准
空腹血糖<6.1mmol/L
同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L
根据中华医学会糖尿病学分会发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L。
当空腹血糖≥7.0 mmol/L，则可确认为糖尿病，如果糖尿病较为严重，还容易引起糖尿病足、眼病甚至脏器功能障碍等多种并发症。③
建议：
调整饮食结构，多吃蔬菜和全麦食物；
适量减少糖和碳水化合物的摄入；
每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
03 低密度脂蛋白标准
正常值为＜3.4mmol/L
低密度脂蛋白，常被称为是“坏胆固醇”。它是引起动脉粥样硬化及斑块形成的危险因素之一。
据中华医学会糖尿病学分会等机构联合发布的《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，低密度脂蛋白正常值为＜3.4mmol/L。④
血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高是造成血管“堵塞”的关键因素，其增高与心脑血管疾病密切相关。⑤
建议：
控制体重，多果蔬和全麦食物、坚果等；
戒烟限酒；
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
04 甘油三酯标准
正常值为＜1.7mmol/L
甘油三酯是脂质的组成成分，主要功能是供给和储存能源，还可以固定和保护内脏，而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指标。
《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，甘油三酯正常值为＜1.7mmol/L。甘油三酯高同样是血脂异常的重要指标，而血脂异常的主要危害是动脉粥样硬化性心血管疾病。④
建议：
少吃红肉、高胆固醇食物、多吃高纤维食物；
保证运动。
05 尿酸标准
男性＜420umol/L，女性＜360umol/L
2017年发布在中华内科杂志上的《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》，将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360umol/L。⑥
但当血尿酸浓度过高时，尿酸就可能沉积在关节或肾脏中，引发不适。高尿酸血症会引起痛风发作和关节损害，还会导致血管内皮和肾脏的慢性损害、加重胰岛素抵抗、增加糖尿病和代谢综合征等疾病发生的风险。
建议：
少进食动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物；
保证饮水足够，每日2000ml左右。
06 心率标准
60~100次/分
根据世界卫生组织的标准，正常成人的心率正常值为60~100次/分。
心率过快或过慢，都容易造成血压波动。不仅如此，如果心跳过快，还会导致心脏做功增加，造成心脏肥厚、心力衰竭等严重问题。⑧
建议：
适当增加运动，规律作息，减少熬夜；
限盐、戒烟、限酒；
少动怒，保持心态平和。
07 腰围标准
男性<85cm、女性<80cm
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出，中国成人腰围正常范围为，男性<85cm、女性<80cm。
俗话说：腰围越长，寿命越短。2018年《中华流行病学杂志》一项研究结论。该研究通过对41万余成人进行分析发现，腰越粗，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险越高。⑨
建议：
控制饮食、多吃水果、蔬菜、膳食纤维。
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
08 颈围标准
男性<38cm，女性<35cm
根据世界卫生组织的建议，健康成人的颈围：男性<38cm，女性<35cm。如果颈围超标，则意味颈部皮下脂肪增多。
颈围过大也与多种疾病相关，2012年临床荟萃医学期刊发表的一篇研究发现，颈围增大者血脂异常率明显增高。此外，还有相关研究指出，颈围过大与胰岛素抵抗和各种心血管代谢危险因素密切相关。⑩
建议：
控制体重，减少过多的脂肪堆积。
增加有氧运动，为身体减脂。
09 身体质量指数（BMI）
18.5≤BMI＜24
根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，成人标准BMI为：18.5≤BMI＜24。身体质量指数（BMI）是用来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。
当BMI≥24时为超重，BMI≥28时为肥胖，而肥胖可能引起多种代谢并发症，包括糖尿病、高血压、中风甚至某些类型的癌症。
建议：
减少高热量食物的摄入，多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
少喝或不喝含糖饮料。
10 肺活量标准
男性＞3500ml，女性＞2500ml
一个成人肺活量标准为男性＞3500ml，女性＞2500ml。人体内部的氧供给全部靠肺的气体交换来获得，肺活量大就说明每次呼吸在肺部进行气体交换的量就大。而人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。肺活量下降，内部机体活力也会随之下降。⑪
建议：
坚持运动，如游泳、慢跑、骑车、爬山等。
静态下也可以选择练太极拳、呼吸操等。
10条健康生活方式“金标准”
1 吃盐标准
每天别超6克
《中国居民膳食指南(2016)》规定，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。无论是为了健康还是美，控盐都是至关重要的。⑫
建议：
一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量。
少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
2 吃糖标准
最好控制在25克以下
《中国居民膳食指南(2016)》规定，每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。⑫
建议：
多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
少吃甜食、点心。
3 吃油标准
每天别超30克
《中国居民膳食指南(2016)》规定，每人每天烹调用油摄入量不超过25~30克。
高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。⑫
建议：
使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。
采取总量控制，使用控油壶，按量取用。
少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
4 吃肉标准
每天不超75克
《中国居民膳食指南(2016)》建议，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。
曾有专家指出：日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。⑬
全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图
图中红色越多，意味着发病率越高
建议：
将片状食物展开放到手掌心中，一般一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克。同时要控制加工肉摄入。
5 吃水果标准
每天至少半斤
《中国居民膳食指南(2016)》指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入200~350g新鲜水果，而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果。
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：
我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟，位列第三。⑭
建议：
把水果当做餐盘的一部分，把它安排到一日三餐中，当作三餐中的一部分，几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块，都可以放上餐桌。
6 喝酒标准
0克/天
2018年8月，世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益！⑮
2019年4月，《柳叶刀》再次发文称，在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现，平均每日饮酒量每增加40克，脑卒中风险上升35%，对于中国男性而言，饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。⑯
建议：
戒酒！最好一滴也别喝！
7 吸烟标准
0次/天
《中国吸烟危害健康报告》显示，有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。
建议：
如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
8 喝水标准
每天不低于1.5升
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
建议：
少量多次，每次1杯（200mL）。
饮用白开水，不要用饮料代替。
9 久坐标准
别超过60分钟
结肠癌就是一项多发的“椅子病”。长期久坐会导致血流循环不通畅，而其最容易淤积在人体最低的位置。
如果肠道长时间处于瘀血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，易诱发结肠癌。⑰
建议：
对于久坐的人群，应每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起来倒一杯水，适量饮水；走廊里转一转，上厕所时伸展一下腿脚。
10 睡眠标准
不晚于23时
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。
建议：
记住！23点前放下手机，上床睡觉！
参考文献：
①中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管病研究, 2019, 17(3):193-197.
②中国高血压患者教育指南[J].慢性病学杂志,2014,6(1):1-3.
③中国2型糖尿病防治指南（2017年版）[J]. 中华医学会糖尿病学分会, 2017.
④2016年中国成人血脂异常防治指南[J]. 中国实用内科杂志, 2017, 37(S1):41-45.
⑤2016年，中华预防医学会健康传播分会等五家机构 《正确认识胆固醇科学声明（科普版）》
⑥中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识[J]. 中华内科杂志, 2017, 56(3):235-248.
⑦2016-04-15健康时报《高尿酸血症没症状也要治》
⑧2019-01-18健康时报《管好心率控好压》
⑨田园.中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究[J].中华流行病学杂志，2018.
⑩社区非糖尿病人群颈围和胰岛素抵抗的相关性分析[J].中华内分泌代谢杂志，2015.
⑪2016-12-09健康时报《三种征象 跟长寿确实相关》
⑫2017-06-06健康时报《健康生活“三减三健”》
⑬2017-10-26《我是大医生-两万块方糖的健康提示》
⑭齐金蕾, 刘韫宁, 周脉耕, 等. 2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析. 中华流行病学杂志, 2017, 38: 1038-1042.
⑮Alcohol use and burden for 195 countries and territories，1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.
⑯Iona YM, Robin GW, Xue WM, et al. Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China. Lancet 2019.
⑰2018-03-20健康时报《坐出来的癌症》