三个虐腹训练计划，不收藏还等什么！ / 四六文摘

想要练出腹肌，首先要正确认识腹肌，其次要制定详细的腹肌训练计划，最后要注意减脂。

首先要正确认识腹肌，这是很有必要的，有很多人天真的以外自己的腹肌也像拉扎尔、乌利塞斯两位健身模特一样。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。

关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。

腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。

了解了腹肌以后，我们在详细谈谈不对称这件事，实际上我们看到腹直肌上的凹痕，腹直肌上凹痕是由学名叫腱划的东西决定的，腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。

腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。腱划数量并非固定不变，通常为每侧3到4个。你能拥有八块完美腹肌吗？虽然每侧3到4个腱划是主流，但这只是统计概率。统计样本也较少，并不能显著的代表实际的数据。而且腹肌两边的腱划也不存在一定对齐的一说。每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和两条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出八块腹肌。那拥有三条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的八块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有八块腹肌却不能都让别人看到。另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划也难有八块腹肌。

把腹肌的事情说清楚了，该说多久可以练出来了，实际上很瘦的人本身就可以看出腹肌，只是不够饱满，因此只要体脂足够低腹肌是可以显现的。想要练出腹肌，看来一个必要条件为体脂要低，另外一个需要腹肌肌腹足够饱满。通常想要块状的腹肌训练都是按年计的，肚脐以上较容易一点，肚脐以下因为本身腱划较浅更加难以练得饱满。想要练成肌肉画报模特般的腹肌，这个要看爸妈有没有给我们这个腹肌基因，练得非常清晰，通常都是三年以上训练龄。

最后说说如何练？主要结合上面的两点去改善。那么要降低体脂，这就需要力量搭配有氧训练了，比如每周三次30分钟有氧慢跑。想要腹肌饱满，那么卷腹和举腿训练不可或缺，可以隔一天训练一次腹肌，保证给腹肌足够的训练量。

下面是三个腹肌训练计划，分别对应简单、中级和困难三个级别，当你前一个级别已经可以轻松完成，就可以考虑使用下一个训练级别了。