整天放不下手机？6 招帮你摆脱“手机上瘾症”
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编者按：随着智能手机普及率增加，不管是在地铁、公车还是马路上，随处都可以看到正在滑手机的人。你一天使用手机几小时？当手机不在身边、没网时，你是否会坐立难安？如果你也困扰于此，不妨试试本文的方法。文章原标题：6 Non-Radical Ways To Drastically Reduce Your Phone Usage，作者为Anja Vojta。
图片来源:Unsplash
划重点：
停用电子邮件的推送通知
将手机显示颜色调为灰色
每天留两个时间段回消息
使用APP时设置计时器
散步时不带手机
专注时将手机放在其他地方
每天你都会点击或滑动手机平均2617次。但这其中有多少是真正有必要的呢？
我们70%以上的手机通话时间不到两分钟，且强迫性地玩手机可能会对你的工作效率造成致命影响。
加州大学欧文分校的一项研究发现，一旦你分心，就需要平均23分钟才能重新专注于任务中。
我相信你一定听腻了“删除所有应用程序”或“全天都将手机开启飞机模式”等建议。现在，请忘掉这些激进削减手机使用量的方法。
可以取而代之的是六种简单且有科学依据的方法，都可以让你大幅减少智能手机使用量。
1. 停用电子邮件的推送通知
如果你只能选择关闭其中一种通知，那应该是你的电子邮件通知。
为什么要把它关闭呢？
平均每个员工每天会收到大约120封电子邮件。假设每天工作8小时，大约每4分钟就会有一封新邮件出现在你的收件箱里。
更糟糕的是，你点击的电子邮件中有25%会在之后再次被你打开。
因此，你看这些邮件可能仅仅是因为你收到了通知，而不是因为你想立即回复而打开它们。
通过停用你的邮件推送通知，你能学会只有在当你打算处理它们的时候，再有意识地打开和查看这些邮件。
即使你的手机只用于私人和非工作目的，你收到的电子邮件中也有55%会是垃圾邮件。
因此，停用推送通知会让你省去很多被无用的时事新闻或促销信息分心的大量时间。
2. 将手机显示颜色调为灰色
前谷歌设计伦理学家特里斯坦.哈里斯（Tristan Harris）曾经说过，数十亿人的口袋里都有一台老虎机。
你的手机之所以像老虎机，不仅是因为你拉动杠杆之后得到的即时奖励（“哦，让我打开Instagram看看我得到了多少新的赞”），还因为它们带来的五颜六色的刺激。
简单想想就知道了。
如果你浏览手机菜单，你是更喜欢打开Instagram和Tinder这样五颜六色的应用程序，还是喜欢打开Uber这样单调的应用？
我觉得你大概率不会选择Uber，科学也是如此证明的。
2019年的一项研究发现，将手机调成灰色的大学生在社交媒体和互联网浏览上花费的时间要比不这样做的学生少得多。
苹果、谷歌或Facebook都应用了神经科学的研究成果：大脑对颜色的反应，以及这如何激励你的潜意识去打开它。
"哪怕只是看屏幕的颜色，也会激活黑猩猩对香蕉般的奖励系统。但如果你可以把颜色关掉，就会有很大的不同。"——特里斯坦·哈里斯
通过将屏幕调成黑白，你就可以摆脱这种潜意识的操纵。
一旦你将手机调成灰色，你的手机就会看起来更像一个工具而不是玩具，这也会降低使用它的趣味性。
3. 一天只回复两次短信
你每天平均会收到大约27条的WhatsApp信息。
有这么多信息进来，不仅仅是每天都打开WhatsApp，哪怕是一天内多次打开它也在情理之中。
如果你加上Facebook Messenger或iMessage等其他的服务，打开手机的次数当然就会更高。
为了减少这种使用，你可以每天专门拿出两个特定的时间段来回复这些消息。
众所周知，像新消息这样的“触发器”会让我们的大脑释放多巴胺这种奖励和激励行为的化学物质。我们与生俱来地渴望多巴胺，这就解释了为什么WhatsApp等即时通讯应用程序会有如此高的使用率。
如果你不那么频繁地回复消息，一个好的“副作用”是你后续收到的信息会变少(老实说，本来这些信息可能也不是生存所必需的)。
如果你仔细想想，你收到的信息中90%很可能并不需要立即回复，完全可以再等几个小时。
新消息只是你收到的一个请求，而不是你的需求。
4. 当你使用社交媒体时，设置一个定时器
社交媒体的危险不在于打开应用本身，而在于你一旦上瘾就会一直沉迷下去。
根据研究，我们滚轮般的行为会无休止地重复，直到获得某种奖励，这表明我们渴望多巴胺的释放（多巴胺是一种与我们大脑奖励系统有关的快乐荷尔蒙）。
"你每滑动一张照片......你都在助长多巴胺循环，而这种循环会让你不断想要更多。"——行为科学家苏珊·温申克(Susanne Weinschenk)
此外，通过向应用巨头提供大量数据，你会获得一个提供个性化的信息源，这将使你一次又一次地循环往复，沉迷其中。
要摆脱这种循环，一个简单的解决方案是，一旦你打开任何应用程序，就设置一个计时器，比如设置15分钟的时间。
你也可以直接在安卓或iOS设置中直接设置应用程序的时间限制。开启这一功能后，一旦超过时间限制，你将无法重新再打开这项应用。
设置时间限制真的是救命稻草。无论你刚开始使用社交媒体时的意图有多好，如果不设置时间限制，算法和无限循环的设计都会让你一直停留在那个应用上。
5. 不带手机去散步
当你不小心把手机落在家里的时候，你会紧张吗？
你点了点头，可是你并不孤单。
50%的人表示，当他们忘记随身携带手机时，会感到不安。
虽然这个数字显示了我们手机成瘾的惊人程度，但一旦离开房门就永远不再带手机并不是解决问题的好办法。
取而代之的是，当你去散步时，先把手机留在家里，然后宣布这是你的 "数字排毒时间"。
"在大自然中的时间可以帮助我们重新调整我们的自然能量模式。当我们与户外的声音和感觉相协调时，我们会变得更加平静和脚踏实地。"——海蒂·汉娜(Heidi Hanna)，美国压力研究所
沉浸在自然环境中，不仅可以释放紧张的情绪，而且在没有任何设备的情况下缓缓地散步，可以帮助你恢复经常停留在屏幕上的疲惫双眼。
6. 当执行需要高度集中的任务时，把手机放在另一个地方
如果你认为开着手机会让你分心工作，那就更糟糕了。
德克萨斯大学最近的一项研究发现，仅仅是智能手机的出现就会降低我们的认知能力，并对我们的自控力产生负面影响。
研究中，将智能手机放在包里或外套里的参与者比那些将手机放在办公桌上的参与者表现更好。
只要智能手机在你的视线范围内，关机都是远远不够的。
因此，当你在进行学习或准备演示文稿等需要深度专注的任务时，一定要把它放在另一个地方。
这样一来，你不仅可以减少手机的实际使用量，还能显著提高工作效果。
否则，正如开头所说，一旦分心，你需要23分钟才能恢复到深度专注的状态。
总结
尽管所有信息都表明了使用智能手机对我们的（心理）健康有多大的危害，但控制看屏幕的时间仍然是非常困难的。
造成这种情况的原因不是你缺乏纪律，而是因为你的设备通过了应用色彩心理学和激励行为来让你停留于此。
也许你已经尝试过一些方法，比如删除所有的社交媒体应用，但都失败了，几天后又重新安装。
幸运的是，仍有一些可以忍受的方法能显著减少你的屏幕使用时间。
简单重述一下，以上6种方法是：
停用你的电子邮件推送通知
将手机设置成灰色模式
每天回复消息两次
使用APP时设置计时器
不带手机去散步
将手机放在看不见的地方进行专注
我知道这很难，但相信我，你有能力戒掉你强迫性玩手机的习惯，以后使用手机的时候会变得更自觉。
译者：Yoyo_J
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