脊柱最害怕的久坐，练完这个姿势就不怕了！

朋友们都知道

脊椎最害怕的动作就是久坐

但是出于各种原因

每天都逃不开要久坐

网上有很多缓解久坐压力的方法和训练方式

我们也有写过

但是之前的有些方法比较麻烦

尤其是一些训练方式很难坚持下来

而我们今天要推荐的这个动作

既不用出汗，还能随时就做

这个动作就是新月式

没错，又是瑜伽动作

这是小编在看完大部分资料以后

发现这个动作是相对来说最简单

也是最方便的动作

男女完成这个动作都不难

一、练习新月式的好处

1、加强腿部力量，伸展臀部

新月式运动有助于伸展和加强腿部肌肉，对小腿前侧有良好的伸展效果。臀部是容易积累负面情绪和身体毒素的，长时间坐着会让我们很难练习到臀部。练习新月式时，我们可以感觉到臀部屈曲肌肉的强烈拉伸。通过这种拉伸促进臀部的血液循环，使生命能量滋养臀部，从而滋养整个骨盆区域，预防骨盆疾病。

2、缓解坐骨神经痛和腰椎间盘突出症

这两种症状是生活中常见的问题，坐骨神经痛不是一种单独的疾病，它通常伴有腰部、臀部和大腿后部的疼痛或酸痛。新月式运动有助于建立下背部和腰部肌肉的弹性，缓解长时间久坐造成的身体不适，对神经系统有很好的调节作用。

3、强健脊椎和背部

新月式需要完全伸展到上半身，有助于滋养脊柱，对脊神经有很好的按摩效果。增加背部弯曲练习有助于打开胸腔，给心肺空间，改善呼吸效果，预防或减少呼吸问题。同时，对腹部器官也有很好的滋养。

二、新月式的练习步骤

1、新月式一式

● 撤右腿向后一大步，将右侧的膝盖和脚背平放在地面上；

● 调整前侧小腿和地面垂直，膝盖在对准脚的中线的位置；

● 双手放在左脚两侧，掌心压地，或十指点地；

● 保持脊柱向斜前方伸展，让头顶在脊柱延伸线上；

● 保持均匀的呼吸，停留1-2分钟。

2、新月式二式

● 在新月式一式的基础上，向上伸展脊柱，上半身缓慢立起来；

● 双手经过身体两侧打开向上，掌心相对或向前，甚至手臂，两侧肩膀下沉远离耳朵；

● 感受脊柱的伸展，同时左侧臀部肌肉收紧，右侧大腿肌肉收紧下压，感受身体前侧和后侧都在同时拉长；

● 保持均匀的呼吸，停留1-2分钟。

3、新月式三式

● 在新月式二式的基础上，加入后弯的练习；

● 充分打开胸腔，但不是挤压身体的后侧，而是让胸腔上提、伸展脊柱来完成后弯；

● 新月式的名字也因此而来，身体的后侧就像新月的曲度一样；

● 头部保持在脊柱的延长线上，这样可以保证颈椎不受到挤压；

● 保持均匀的呼吸，停留的时长根据自己身体能接受的程度而定。

注意事项：1、骨盆中正，右脚在前时，可将右臀部向后伸，左臀部向前伸来调整骨盆正位；2、双肩放松，打开胸腔，肩胛内收并下沉；3、脊柱伸展，伸展侧腰。4、后弯是胸腔主导，而非腰部后弯。

初学者：练习时避免方法不当，或胸腔打开不够充分而造成腰椎挤压，建议初学者在练习此体式时，感觉腰椎不舒服，就停止向后伸展，保持手臂引导身体向正上方伸展即可。或者随着呼气，只将手臂向耳后伸展，不要一味的弯腰向后。

三、新月式常出现的错误

1，不正位

因为这个体式都是从下犬或者四脚板凳过度过来的体式。很多小伙伴一步迈不到双手之间，又心急起身，所以练习的时候前侧腿的膝盖超过脚尖，这对膝关节是一种伤害，同时也不容易站稳。

2，髋没有摆正

体式里面髋关节的正位很重要，如果一前一后的练习，不但骨盆容易歪斜，连带着脊柱也容易出现变形。所以骨盆一定要调整摆正。

3，后脚内扣

人的不良习惯导致脚习惯性的内扣，所以你会发现脚内扣好歹你能直立起上身，但是一旦纠正过来之后就立刻站不稳了，这是正确肌肉长期不用力，需要它的时候它无法正确发力。可以试着先勾脚趾点地去练习，这样使得脚可以用上力量。

4，塌腰

一说后弯就想弯腰，同时前几项如果都不能做正确的话，那么塌腰是肯定的，练习之后腰痛，脖子痛都不可避免。可以先将身体推直，跟着收腹部，肋骨再去后弯。整个过程里面大腿根，肚皮是有伸展的感觉，而腰椎是舒适的。

四、新月式辅助练习方法

1、借助瑜伽砖的辅助练习方法1

2、借助瑜伽砖的辅助练习方法2

3、借助毛巾的辅助练习方法

4、借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习方法