低升糖指数饮食，平静情绪之本
中国是个糖尿病大国，过亿人口患有糖尿病。大家一谈论起来，认定糖尿病是种富贵病，认为糖尿病患者都是因为吃多了好东西。其实这是种误解。
我们家我老爸就是糖尿病患者，从他退休不久后就患病，到现在已经二十多年。以前不懂得糖尿病的机理，一直奇怪不爱吃糖的老爸为什么会得糖尿病。这些年读了许多营养学书籍，才慢慢明白老爸的糖尿病源头，其实是长时间的高升糖饮食再加上不锻炼，长久以来，自然生病。
回想起老爸经常说的一句话“人是铁，饭是钢”，认为人必须多吃饭才有力气干活。这如果是干体力活，也许行得通，因为体力活消耗许多糖原，需要补充碳水化合物。但是对于脑力劳动者，吃多了米饭之类的碳水化合物，未必可以带来能量，反而在某种层面上对身体是种沉重负担。
你是否曾有过一大清早，吃完一大碗面条之后开始犯困的感受？本来大清早应该是精气神最好的时段，一日之季在于晨啊，但却因为这碗面条吃下去，开始犯困。细究原因，高升糖指数的面条是让你大清早犯困的罪魁祸首！
整理了台湾营养医学专家张立人所著《大脑营养学》一书中关于低升糖饮食的部分分享给大家，刚好今天去宜家家居采购的时候看到一则公益广告，大致内容是，生活本身已经很甜蜜，不需要太多吃下去的甜蜜。
以下文字摘自张立人《大脑营养学》
低升糖指數／升糖負擔飲食的效用
高糖食物或精製碳水化合物，是惡化大腦症狀的重要因素。各種食物在形成血糖的速度是不同的，有些食物很快就被腸胃道分解並且吸收，造成血糖急速增高，當事者雖然馬上覺得情緒變好，但隨著胰島素大量分泌，血糖馬上降下來，血糖很不穩，常造成負面情緒，這種食物就屬於高升糖指數( Glycemic index'GI)。反之，低升糖指數食物能穩定血糖，情緒容易平靜。
低升糖指數強調攝取全穀類、豆類、蔬果，產生飽足感，但維持低的胰島素濃度，並不用特別限制飲食的量。但也因為飽足感上升，最後攝取的熱量自然減少。
葡萄糖的升糖指數定義為lOO ,在70以上就叫做高升糖指數食物。中升糖指數食物是56～69，低升糖指數食物是0～55。
麥芽糖(105)、葡萄糖(100)、糯米(98)、馬鈴薯(88)、麵條(85)、 餅乾(85)、披薩(80)、玉米片(81)、荔枝(79)、泡麵(77)、薯條(76)、五穀雜糧(76)、貝果(72)、西瓜(72)、白米飯(72)
黑麥麵包(69），、葡萄乾(64），烏龍麵(62）、米粉、玉米（61）、 木瓜(59)、鳳梨(59)
芋頭（55）、全麥麵包(55）、糙米飯钣(55）、柳橙(48）、葡萄(46）、无糖豆漿(44），牛奶(40）、番茄(38）、蘋果(38）、番薯(37）、綠豆(31)、香蕉(30)、葡萄柚(25)、無糖優格(23)、腰果(22)、黃豆(14)、綠葉蔬菜(<15)、木糖醇(8)
有沒有方法可以降低食物的升糖指數呢？
醋可降低澱粉類的升糖指數。
含纖維素愈高者，升糖指數愈低。
煮熟後，升糖指數變高。
澱粉放涼後，升糖指數變高。
搭配高蛋白與高纖維食物來吃，緩慢釋放葡萄糖。
改吃澱粉、多糖成分的食物，如五穀雜糧。
改吃新鮮水果。
避免高果糖玉米糖漿，也就是市售飲料或飲料攤手搖杯。
避免精製碳水化合物，例如白麵包、白麵條、泡麵、饅頭、薯條、玉米片等。
1997年，哈佛大學公衛學院營養系的Walter Willet提出升糖負擔(Glycemic Load , GL)概念。有些食物升糖指數不高，但因釋出大量糖分，同樣造成血糖飙升，胰島素也大量分泌，這屬於高升糖負擔食物。每種食物的升糖負擔不同，高升糖負擔定義為2 1以上，中為11～20，低為0—10。
白米飯(36)、糯米(31)、烏龍麵(30)、葡萄乾(28)、貝果(25)、 米粉(23）、披薩(22）、薯條(22)、玉米片（21）
為什麼低升糖指數／升糖負擔飲食，能預防這麼多種慢性疾病？原來，過多的或精製的碳水化合物可能導致慢性發炎，引發慢性疾病，而低升糖指數／升糖負擔飲食能夠改善發炎。
德國波昂大學研究團隊回顧低升糖指數／升糖負擔飲食研究，大多數發現接受此種飲食療法的人，血液中發炎指標（C反應蛋白、第六型介白素）明顯降低、抗發炎能力提升。高纖、全穀飲食者，血液中發炎指標也有降低，但抗發炎能力並未提升。
不管是飯後血糖過高、慢性發炎，或慢性疾病增加，都將引發或惡化腦症狀。果然，在更年期後女性三年追蹤研究中，發現食用高升糖指數飲食、愛加糖、精製澱粉，都增加了憂鬱的發作機率，反之，攝食較多纖維、非果汁形式的水果、蔬菜、乳糖，發生憂鬱機率較低。
饶庆松
大成律师事务所合伙人
大成深圳房地产建筑工程部副主任
最高院第一巡回庭优秀志愿律师
广西北海国际仲裁院仲裁员
《时代周报》特邀法律评论员
热爱横渡，三次横渡琼州海峡
2016年挑战往返横渡
彻夜坚持19小时50公里
公开出版物有《横渡，不一样的人生》
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