植物蛋白——素食营养关键

总有人质疑素食的营养，其实素食搭配妥当，就不会缺营养。反之，如果荤食搭配不当，也会缺营养。别以为吃得油腻长得胖乎乎就不会缺营养，很多肥胖其实不是因为营养过剩而是因为营养搭配不均衡所造成。

据研究，咱们中国人的体质更易吸收植物蛋白，以下将《素食圣经》中关于植物蛋白的知识分享给大家（蓝字部分）。

诸如豆腐、大豆组织蛋白、素肉和精加工谷物等食物中所含有的蛋白质，与动物性食物一样容易被人体消化。维根蔬食者如果大量食用这类容易消化的食物，可用0.8g/kg(每千克体重0.8克蛋白质）的标准来计算理想的蛋白质摄入值。全谷物、豆类和蔬菜富含膳食纤维、植物化学物、微量的矿物质和维生素，对人体健康极其有利。当然，这些食物比一些精炼加工后的蔬食稍微难消化一些。所以，对于天然蔬食，建议增加10%-15%的浮动系数，以便考虑不同蛋白质的消化率差异（详见表3.4）。如果以天然蔬食为主，可以按照每千克体重0.9克蛋白质来计算摄入量，它适用于任何体重的成年人每日蛋白质摄取量。

 248g（1杯）老豆腐可以提供40g蛋白质，单靠豆腐就能满足人体每日蛋白质的需求。如果每日所需蛋白质为50g的人只需要食用310g老豆腐就够了。这个食用量看来要吃很多的豆腐，不过，请对照以下数据：鸡蛋一直被视为蛋白质质量的“黄金标准”。一只中等大小的鸡蛋可以提供5.5g蛋白质，所以每日需要50g蛋白质的人要吃9只鸡蛋才能够满足蛋白质所需和各种必需氨基酸。牛奶的蛋白质质量评分也达到1分(100%)，而1杯(244g)脂肪含量为2%的牛奶能提供8.lg蛋白质，即需要50g蛋白质的人要喝6杯牛奶才能够满足每日需求。

 维根蔬食在日常生活中如何满足身体的蛋白质需求

 只吃素食也可以满足蛋白质的日荐量，但前提是要在超市推车里堆满一车蔬菜！选择下列方法之一即可获取10g蛋白质：

。2杯熟西蓝花或菠菜（烹饪后蔬菜体积减少）。

·3-4杯绿豆芽、生西蓝花或熟的羽衣甘蓝。

，4杯熟蘑菇。

，11杯罗马生菜

·8个橙子或香蕉。

·2个甜瓜。

·11杯浆果（最好在浆果园里吃最新鲜的）。

饶庆松

大成律师事务所合伙人

大成深圳房建部副主任

广西北海国际仲裁院仲裁员

《时代周报》特邀法律评论员

热爱横渡，三次横渡琼州海峡

2016年挑战往返横渡

彻夜坚持19小时50公里

公开出版物有《横渡，不一样的人生》

每天一分享，做有温度的律师

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