睡好觉的方法

睡眠对我们的人生太重要了。

如果你不是少睡基因拥有者，睡眠将占据你人生的1/3。

现在大家都喜欢做时间管理，其实时间几乎没法管理。因为每天能用的时间就那么多，我能做的就是提高时间的使用质量。

而如果你能拥有一个好睡眠，你人生1/3的时间就得到了充分的利用，简直是躺赢的时间管理大师，人生赢家。

有科学家研究过大量顶级交响乐团的乐手，发现他们并不是练习时间比平庸的乐手更长，而是睡眠时间比普通乐手更长。

任何想通过牺牲睡眠来获得进步的努力，都是用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰。

比尔·盖茨说他几乎所有重大的失败决策都是在睡眠不足的情况下做出的。

世界首富亚马逊老板贝佐斯说他每天必须睡够8个小时，因为他和别人比拼的是决策质量，而不是决策速度。

睡眠如此重要，以至于只要能提升一点睡眠质量，再多的投入都是值得的。

这是最好的投资。

我是一个长期的失眠患者，为了改善睡眠在这方面大量投入进行研究和实践，今天就给大家分享一下拥有好睡眠的方法。

开始前要强调一下，本文谈到的所有方法虽然很多都是最新的科学研究结论和我自己实践的经验，但依然只是我的个人观点，完全不能作为医学建议。如果你的睡眠问题很严重，请到医院的神经科或者睡眠科就诊。

下面我们开始。

首先是战略部分，也就是对睡眠起决定性作用的事情：

1.白天要晒够太阳。阳光能刺激我们的视网膜，从而刺激大脑分泌褪黑素，而褪黑素是促使我们入睡最重要的物质之一。脑白金的有效成分就是褪黑素。

晒太阳比较伤皮肤，建议做好防晒。阳光强度方面如果是夏天中午12点~下午2点的太阳，晒10分钟即可。其他时间随着阳光强度的减弱，晒的时间也要相应延长。

在向阳的办公室里虽然阳光弱，但如果一天大部分时间都待在这样的环境里，分量基本也是足够的。

2.建立床和睡眠的关系。不要在床上做和睡眠无关的事情。有明显困意了再上床。如果上床后超过20分钟还没睡着，可以起来活动活动，做点其他的，有了困意再继续上床。如果又一次超过20分钟，可以重复前面动作。

3.室内的光线要足够暗。没光最好，最多留一盏较暗的暖色灯，类似于远古时期的篝火。也可以使用眼罩。

4.买一个舒服的床垫和枕头。

5.睡眠环境温度要足够低。基础体温的降低有助于产生困意。可以开空调，也可以睡眠洗热水澡或者睡前泡脚。

6.睡前尽量不要使用屏幕。屏幕的蓝光会抑制褪黑素的生成。如果是不得不用，记得打开防蓝光的模式，iPhone上自带夜览模式。如果是安卓手机或者电脑，需要自己另外下载软件。我电脑上用的是f.lux这个软件。

可以用看纸质书代替屏幕。但不要看强情节性的书，最好是外文的难度很大的书。比如英文版的《逻辑哲学论》或者《卡拉马佐夫兄弟》，当然你有能力看原版，前者看德文版，后者看俄文版效果更好。

7.白天最好保证充足的运动。很多时候睡不着就是白天运动不够或者工作不够累。

8.形成规律的睡眠。早上要按时醒来，不要因为假期而打乱生物钟。

接下来是战术:

1.睡前可以吃富含赖氨酸的食物，有助于产生困意。包括牛奶、豆制品（豆浆不错）。

2.晚饭可以稍微加大点碳水化合物的摄入量，比如多吃两口米饭（别吃太多啊，别为了睡觉搞出高血糖可不好）。碳水能快速提高血糖，导致赖氨酸进入大脑，产生困意。这也是中午为什么我们吃太多碳水容易犯困的原因。

3.有研究表明薰衣草的味道有助眠效果，可以考虑搞个薰衣草精油香薰。

4.睡前写下自己一天中发生的好事。这可以帮助你情绪平静下来，为一天来一个有仪式感的结束。顺便把明天要做的事安排好就更好了，这样就可以心无挂碍地睡去。

5.睡前可以放点白噪声或者音频。人类并不太适应太安静的睡眠环境，因为原始人你想想在野外哪有很安静的时候。

白噪声的话现在很多软件可以播放，我自己一般会听一些音频课或者播客，定时关闭，不为了听内容，就为了有个声音帮自己助眠。

或者你有能力也可以自己了解下ASMR，这个不好说太多，但你了解之后说不定会打开新世界的大门。

6.睡前冥想可以帮助睡眠。这个网上很多教程这里就不多说了。

7.如果你害怕噪音可以装隔音窗或者带耳塞。但人对噪音适应能力很强，只要不是太大的噪音，即使睡在铁轨旁，几个月后也适应了，听不到声音有时候还睡不着了。

8.找一个可以让你安心的人，睡在你身边。这点我还没做到，也许这就是我睡眠一直不好的原因吧。

开个玩笑。

如果你有什么可以提高睡眠质量的方法，欢迎留言区分享给大家。

祝每天好眠。