神猴式髋部摆不正，是什么原因？如何解决？

有很多伽人咨询，练瑜伽神猴式，髋部总是摆不正，是什么原因，怎样练才可以让髋部摆正？

在回答这个问题前，先让我们来简单的分析一下，做到瑜伽劈叉，需要哪些主要的身体要素？

1、从关节方面来看，神猴式对髋关节的前屈和后伸功能要求都比较高

2、从肌肉层面来看，神猴式对双腿前侧/后侧肌群、臀部肌群、髂腰肌群的弹性要求比较高。

练习过程中出现骨盆不端正的原因：

臀部（骨盆）不正在竖叉练习中频发的原因可以分为心态性和肌理性两个方面。

👉心态性：急于求成

练习神猴式时，端正的骨盆/臀部会阻挡着身体往下沉，让练习者很难完全坐到地面上。

急性子的伽人就会选择打开后腿侧的骨盆、或者将整个臀部水平旋转坐到地上，以达到一种完全开叉的假象。

但是，如果想要正确地、安全地提高柔韧性和达到深层拉伸效果，骨盆端正是必须的，它可以保证臀部肌肉、大腿前后侧、甚至腹肌都能够得到均匀的拉伸。

大腿前侧、髂腰肌群紧张，亦或者是相关的筋膜紧张等原因都会导致骨盆不端正。

👉肌理性：被忽略的髂腰肌

很多人觉得神猴式是否能做到，在于大腿前后侧（即股四头肌和腘绳肌）是否拉伸完全。

但往往大腿前后侧已经得到充分的拉伸，眼看着还有10cm就完全坐到地面上，却在这个时候遇到了瓶颈，毫无进展。

其实，除了股四头肌和腘绳肌之外，影响神猴式练习效果的还有一个非常重要的肌肉：髂腰肌。

髂腰肌是人体的屈髋肌群，是所有屈髋动作的启动机。

髂腰肌由腰大肌和髂肌构成。简单的来说，髂腰肌连接骨盆和大腿，前屈时，如果髂腰肌僵硬，骨盆带领的脊柱和双腿，就很难靠近并保持相互靠近的状态，瑜伽前屈的时候就会受到限制。

如何解决练习髋部不正？

1、放松心态，不急于求成

练瑜伽，尤其是一些难度较高的体式时，很多人最关心的问题不是练得对不对，而更多关心后弯程度、腿抬得是不是够高、劈叉是否下去这些通常意义上更直观的指标。

确实，在表面上看来你是“完成”了，但却是通过一些本来不应该发力或扭转的部位和肌肉进行了代偿。

以骨盆正位为例，骨盆是我们身体的大本营和中心，不仅承受了上半身重量，还负责保持脊椎直立和灵活。如果髋部摆不正轻则肌肉过度代偿产生劳损，重则骨骼、脊椎错位。

战士一式髋部位置正误

因此大家在练习时首先要摆正心态，不强迫自己，慢慢来，保持正确的发力方式练习。

练习者可以借助辅具练习，比如瑜伽砖和毛毯都是很好的辅助工具，先让髋部正位，然后慢慢的增加髋关节的屈伸功能。

2、增强髋部肌群的灵活性

上文提到神猴式对双腿前侧/后侧肌群、臀部肌群、髂腰肌群的弹性要求比较高，如果其中有僵硬的肌群，都容易导致骨盆歪斜。

瑜伽中很多练习都可以帮助解决机群僵硬的问题，比如：

针对大腿前侧的练习：骑马式、仰卧英雄、骆驼式等；

针对大腿后侧的练习：站立前屈、坐立前屈、单腿背部前屈等；

针对髂腰肌的练习：新月式，战士1式、鸽子式等；

针对臀部肌群的练习：龙式、新月式、站立前屈等；

新月式

骆驼式

大家在练习这些体式前，可以先通过筋膜球、泡沫轴来放松这些肌群，然后再练习，效果会非常好。

其实在我们日常生活里，骨盆歪斜已经成为非常普遍的一种现象，很多人翘二郎腿、站姿不正确都会导致骨盆歪斜，这种习惯若不加以纠正，就会在瑜伽练习过程中产生负面影响，也会对身体造成损伤。

因此平日要注意良好的习惯，练瑜伽过程中要掌握正确的发力要点，不急于求成，才能让瑜伽练习效果达到最佳。

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