怎么提高增肌效果？牢记一个“渐进负荷”训练原则

健身，是为了练出好身材，但是坚持一段时间后，你是不是对自己的身材很不满意？为什么我健身了这么久，身材却都是一个样？

对比一年前的自己，自己的身材根本就没有太大变化，好像自己再怎么努力训练，身材也就那样了。

理想情况下，当你开始健身后，会经历三个阶段的变化：

第一个阶段是新手阶段，这段时间你刚刚接触举铁，只要稍微进行规律训练，注意饮食，那你的身材的变化是嗖嗖的。

在经历了新手阶段快速的身材变化之后，这个变化速度就开始降下来了。如果你还想看到自己的改变，那么你就需要有一套系统的健身训练计划，还要对自己的生活习惯做出调整，注意补剂的补充，身材才会有二次的变化。

到了老手阶段，你应该有一个比较好的身材了，但是坏消息也随之而来，就是接下来我们的身材会进入一种近乎停滞的状态，想要进步也会变得十分艰难。

接下来看两张照片，这两张照片的体脂率是相当接近的，只是差了两公斤的肌肉量，就会让你的身材有一个如此明显的变化。

进行健身训练之前，我们需要知道，肌肉是怎么生长的？

肌肉是由肌腱附着到骨骼上面，你需要通过肌肉的收缩来移动身体或者是举起重量来提高肌肉维度。

那么，重量训练越大，对于身体和肌肉的压力也就越大。这样就会迫使我们的肌肉更加卖力的工作，刺激肌肉变大变壮，以便它在下次的训练中适应相同的重量。

但是，反观我自己的训练，笔者自己的极限重量已经很久没有提高了，始终维持在一个基本稳定的状态。在每次训练时，稳定的重量也能够给我带来很强的肌肉泵感，就给了我一种自我感觉良好的心态。

但是，我渐渐忽略了渐进式训练，逐渐增加重量的重要性。同样的重量会让肌肉陷入瓶颈期， 无法变得更加强壮。那么久而久之，虽然你每次的训练状态也不差，但身材始终就没有很大的变化。

那么，我们可以怎么做？我们要重新打造自己的力量基础，改变自己现在的训练方式，采用力量举的训练方式，你可以把传统的深蹲，硬拉，卧推这三大复合动作，有针对性的安排在你自己现在的训练计划之中。

你要怎么进行训练呢？大家可以看下面的这个课表。这个课表也符合了传统的增肌概念，那么什么是传统的增肌概念呢？答案还是那四个字——渐进负荷。

我推荐大家就是隔天训练，这样能够让自己的身体得到一个充分的恢复，才能够精力充沛的进行下一次的训练。