养好肠道细菌，控制食欲和体重
你不是一个人，你并不孤单，你的胃肠道中还生活着数以万亿计的细菌小伙伴。我们大多数人或许都熟悉这些小伙伴在某些错误的时刻释放臭气的尴尬,但事实上,肠道细菌小伙伴还与我们的体重密切相关。越来越多的证据表明,健康的肠道菌群组合能够帮我们选择更加健康的食物和保持身体苗条；而错误的肠道菌群组合可能让我们体重增加和对加工类的“垃圾”食品充满渴望。
研究人员仔细分析了154人胃肠道中的细菌类型，结果发现胖人的肠道菌群多样性最小。该研究团队通过小鼠研究也发现，拥有更多的硬壁菌门细菌可能与体重增加有关。这类细菌能从食物中吸收更多的热量，能够消化其它细菌所不能消化的复杂糖类并将其转化成简单的糖类和脂肪酸从肠道进入血液循环。相反，拥有更多的拟杆菌门细菌则可能与身材苗条有关。
肠道细菌能够通过多种方式控制体重。有些细菌吸收更多的热量进入身体以脂肪的形式储存起来。但这并不是全部。幽门螺旋杆菌参与某些激素的调节，包括胃饥饿激素。虽然我们都不希望过多的幽门螺旋杆菌，因为它可能导致痛苦的胃溃疡；但是，抗生素的广泛使用减少幽门螺旋杆菌的水平可能使得减肥更加困难。
2011年一项发表在《BMC Gastroenterology》杂志上的研究发现，那些由于消化系统问题使用抗生素清除幽门螺旋杆菌的患者在细菌完全清除后胃饥饿激素的水平上升6倍。一项在实验室小鼠中进行的研究发现，肠道细菌产生的一种叫做乙酸的脂肪酸会增加小鼠的摄食行为。乙酸的释放增加也会增加胃饥饿激素和胰岛素的产生，胰岛素是血糖控制的关键激素，也会促进体内脂肪的存储。
关于肠道微生物的另一个大发现是我们吃的食物决定了哪些细菌会在我们的消化系统占上风。当我们改变我们的饮食时，肠道菌群会迅速发生改变。例如，根据一项对21名受试者进行的研究，每天增加21克纤维的摄入，三周后肠道中的拟杆菌门细菌增多而硬壁菌门细菌减少。肠道中的好细菌喜爱富含纤维的食物，比如水果、蔬菜和全谷物食品。
而吃太多加工类的“垃圾”食品则导致相反结果。在一项引人瞩目的研究中，英国伦敦大学国王学院的遗传学教授蒂姆·斯佩克特说服其正在攻读遗传学的儿子汤姆给予协助，持续10天只吃快餐食品，并分别检测了试验前后粪便微生物的变化。根据蒂姆·斯佩克特教授在英国一个科学网站上发表的一篇非正式报告的结果，仅仅10天，汤姆的肠道微生物就被汉堡、鸡块、薯条和汽水所“摧毁”。在按父亲的要求每天吃快餐之前，汤姆的肠道内大约有3500个细菌物种，以硬壁菌为主；吃快餐以后，肠道中超过三分之一（1300种）的细菌物种几近灭绝，以拟杆菌为主。试验前三天汤姆感觉很好，然后每况愈下，感觉昏昏欲睡；研究结束后，汤姆迅速冲到超市购买水果和沙拉。
虽然汤姆在为期10天的试验期间没有增加多少体重，但是蒂姆·斯佩克特教授说肠道菌群的这种改变随着时间的推移可能导致肥胖，因为肠道菌群多样性的降低是肥胖和糖尿病患者肠道不健康的普遍信号。
健康食品和加工食品对肠道菌群的影响存在鲜明的差异，推而广之，也可能会影响我们的体重。这里有几个例子，都有科学证据的支持。
我们肠道中的好细菌喜欢各种各样的纤维，一个科学杂志称之为滋养健康肠道微生物的“主力军”。两种特别有益的细菌——乳酸菌和双歧杆菌——喜欢的纤维称之为果聚糖（fructans），特别是一种叫做菊粉（inulin）的果聚糖。香蕉、洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、大豆和全谷物食品等植物性食物中都含有大量菊粉。
在另外一项研究中，吃全谷类食物如全麦面包的人肠道中有益的双歧杆菌数量增加，而那些吃精加工小麦产品的人肠道双歧杆菌的水平降低。当我们吃水果蔬菜等健康的植物类食物时，我们会从中得到许多有益于健康的天然的膳食纤维。事实上，人们称之为“益生元”，能够保持健康的消化系统，维持健康的肠道菌群。
酸奶、开菲尔（一种发酵乳饮料）和发酵食品如泡菜等等都含有有益的细菌。酸奶中通常含有一些活性的有益细菌，其中有研究表明含有格氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）的酸奶能够阻止体重增加甚至帮助减肥。这些细菌可以在胃肠道中存活下来并生长繁殖。这方面的证据也来自与抗生素相关的腹泻研究，抗生素通常也会杀死肠道中的一些好细菌，导致严重腹泻，而那些每天喝酸奶的人抗生素相关的腹泻风险减少三分之二。
富含omega-3脂肪酸的饮食，比如深海脂质鱼类（三文鱼和鳟鱼等）以及核桃和亚麻籽等，可以让我们的肠道菌群更加健康，最近的一项研究表明可以促进那些帮助小鼠苗条的肠道细菌的生长。相比之下，饮食中富含饱和脂肪酸，比如猪油，则会促进那些导致体重增加的肠道细菌生长。虽然这是实验室小鼠的研究，但是这样的结果也能给我们一些深刻的经验教训。
2014年以色列魏茨曼科学研究所的一项研究发现，在小鼠的饮食中添加阿斯巴甜、三氯蔗糖或糖精等人工甜味剂导致小鼠的肠道微生物与肥胖小鼠惊人的相似。而在一些人类学调查 中,使用人工甜味剂的人比那些不使用的人更容易超重和出现葡萄糖耐受不良，肠道菌群的变化可能可以解释这种差异。
补充身体所需要的营养物质，阻止垃圾食品导致的血糖波动，清除体内的化学添加剂，这些是恢复生理和精神能量对抗疲劳和促进新陈代谢的秘诀。拥有的能量越多，越容易保持健康，应该多吃健康食品和多运动。感觉疲倦是导致我们缺乏锻炼和选择一些不太健康的食物的主要原因。加工类的“垃圾”食品负有一定责任。精加工、低营养的食物使得我们更加难以入睡或睡眠不佳，消耗大量的能量。不健康的高脂肪的食物可能让你在饭后几分钟内感觉更加疲惫。
2013年的一项研究中，那些午餐摄入最多脂肪的受试者在饭后感到最困倦。根据发表在《British Journal of Nutrition》杂志上的另一项研究，与低脂肪的饮食相比，高脂饮食显著降低精神能量（警觉性和持续关注力）。因为脂肪可以触发胆囊收缩素的释放，让我们感到更加的昏昏欲睡，科学家称之为“餐后嗜睡”。
相反，健康的饮食让你精力充沛。在一项研究中，吃全谷物早餐的人疲惫感比平时降低10%。蛋白质是一种重要的促进新陈代谢的营养物质，另一项研究发现早上补充蛋白质的人，在上午十点时警觉性提高12%，中午时警觉性提高18%。
因此，管理好自己的饮食，养好自己的肠道菌群，才是保持健康的根本。不注意饮食，吃坏了肠道菌群，有可能是让你最终患病的主要因素。