练背没效果?就看这5个坑踩得有多深了!

一周你会进行多少次拍照训练?小编没在开玩笑,因为它确实很重要,特别是在练背的时候。头不能360度旋转,看到自己背部是否有进步,当然需要照片来比对。

同时别忘了背部真的很复杂,如果你也犯了这5个练背的坑,我们希望你能回归正道,更大限度地刺激背部,让每次拍照训练都有惊喜!

#1. 缺少训练目标

背部是非常庞大和复杂的肌肉群,想更好地训练每个部位都会有很多困惑。很多小伙伴认为只需要把手拉到你想要刺激的区域——较低位置刺激下背阔肌,较高位置刺激上背阔肌,等等——但这并不容易刺激到目标。

#1解决方法1-3:

  • 对于背阔肌宽度的打造,集中训练引体向上和高位下拉,握距比肩宽。

  • 对于背阔肌厚度的打造,重点放在自由重量的划船:杠铃,T形杠铃和哑铃。

  • 激活下背阔肌的关键是保持手肘靠近身体两侧,尽可能向后拉。

#1解决方法4&5:

  • 正握高位下拉和单臂低到高绳索划船是两个训练的好动作,都是可以最大限度的收缩肌肉。

  • 为了刺激你的中、上背部肌肉——尤其是菱形肌,以及中、下斜方肌——可以做宽握绳索划船,划至胸部。坐姿时用史密斯机或低位绳索,可以使身体划到胸部时更容易保持平衡。

#2. 忽略了下背部

刚刚没有提到的一个区域是竖脊肌。竖脊肌最常见的问题不是缺少训练目标,而是连尝试动作都失败。事实上,下背部在任何站立动作中,竖脊肌都会受到刺激,但是为了最好的增强竖脊肌的维度和力量,也需要做一些孤立训练。

#2解决方法1-3:

  • 至少每隔一次背部训练就做一次硬拉,竖脊肌可以与其他肌肉一起协同受到训练。

  • 在每次背部训练结束时做4-6组下背部的孤立训练。

  • 山羊挺身、直腿硬拉(注意:与罗马尼亚硬拉不同,罗马尼亚硬拉的体屈伸较小,髋屈和髋伸更多,主要集中在大腿和臀大肌上),早安式屈伸也是很好的竖脊肌训练动作。

#3. 注意握力

链条有多坚固取决于它最薄弱的一环,这也适用于每一个健身动作,尤其适用于背部动作,其中一些次要肌肉和肌肉群(手、前臂、肱二头肌、三角肌后束)与背阔肌和其他背部肌肉一起训练。

通常情况下,手是这个链条的薄弱环节,如果握力最先力竭,就不能最大限度地刺激你的背部,不管其他环节有多强。

#3 解决方法1-3:

  • 反握会更多地刺激肱二头肌,可以使你处于一个更强壮的位置,让你举起更多的重量。将正握和反握结合到背部动作中。

  • 无论是正握还是反握,任何划船、引体向上或下拉都可以系上助力带。研究发现,与徒手相比,使用助力带的训练可以在每组动作中可以额外多完成一两次。

  • 在硬拉过程中使用助力带,或者可以使用正反握法(一只手正握,一只手反握),以更好地将杠铃固定。与双手正握相比,使用正反握法的小伙伴在硬拉时力量显著增加。

#4. 过度依赖器械

背部肌肉很复杂,手肘向后拉时可以有很多路径完成,所以大多数健身中心都会提供几种独特的划船器械:高位划船、低位划船、单侧划船、划船/下拉组合等等。这使太多小伙伴放弃杠铃、哑铃和引体向上杆,转而依赖在器械。

机器可能更舒适,把你锁定在一个安全的位置,但更自由的运动范围通常可以更多的肌肉刺激。

#4 解决方法1-3

  • 每隔一次背部训练做一次硬拉。

  • 在每次背部训练中,至少要做一种自由重量的划船——杠铃、T杠或哑铃。

  • 除了下拉的动作之外,至少每隔一次背部训练,都要做引体向上。

#5. 次要肌肉过度使用

对于那些很难孤立背阔肌的小伙伴,他们的肌肉往往会变得过于松弛,从而过度依赖借力和竖脊肌,或者二头肌和三角肌后束发力太多,从而不会完全伸展或收缩他们的背阔肌。

因为在训练时不能观察背部的运动,所以在划船、下拉和其他背部动作时,通过感觉肌肉的伸展和收缩来掌握正确的姿势尤为重要。

#5 解决方法1-3

  • 控制重量,不要让它控制你。用严格的动作姿势每组做8-12次。

  • 用手肘下拉,尽可能的使手肘向后或向下。

  • 如果肱二头肌发力太多,就只使用正握握法。

#5 解决方法4&5

  • 注意背部训练的部位,而不要专注于重量或运动路径。

  • 做背部孤立动作,如直臂下拉。因为划船和下拉/引体向上包括肘部的运动,它们是多关节运动,除了背部肌肉外,还使用其他肌肉群,如肱二头肌。因此,这些动作不会孤立背阔肌。要孤立背阔肌,需要有一个不涉及肘部运动的动作,例如直臂下拉。

体现你的健身水平,背要足够宽厚,才更有说服力。当你摆平复杂的背部训练,其他部位的训练更是变得尤其简单,让自己不断进阶,才能完成更强的力量训练!

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