卧推自检清单：11个小细节你都做到位了吗？

肩膀受伤

肘关节受伤

手腕受伤

胸肌拉伤

胸肌撕裂

窒息身亡...

这就是一次错误的卧推

可能带来的后果

卧推是一个健身必练的经典动作

所以一定要确保你的动作正确

以下是10个你需要注意的地方

1 杠铃摆放位置

在上卧推凳前

确保杠铃的位置

凳子的位置都在正中间

凳子对着杠铃中间的花纹

2 在凳子上的位置

眼睛应该向上正对着杠

始终保持这个位置

3 大臂角度

两大臂在一条直线上是错误的

这样很容易损害你的肩膀

应该将两肘向下放

大臂和身体的夹角约为90°

小臂垂直与地面

拳心朝上

4 握法

不要尝试空握法

杠铃一旦滑落会引起严重事故

让大拇指从杠上绕过来

这种握法被称为“锁握法”

更加安全可靠

5 手腕位置

不要让你的手腕成这样位置

这样杠铃在手腕上施加的压力太大

一定会伤到你的手腕

从下往上抓杠

让拳头和小臂在一条直线上

这下小臂就可以起到很好的支持作用了

6 脚的位置

在你推起杠铃前

先确保脚和膝盖在一条垂直线

让大腿收紧

利用一部分腿部的驱动力

7 胸背启动

向后收缩肩胛骨

感觉背正在推凳子

挺起你的胸

下沉肩膀

8 起杠

挺胸沉肩

核心收紧

将杠铃从眼睛的位置

推起到胸部的正上方

9 杠铃落点

杠铃落到乳头下放的位置

10 推起杠铃

收缩胸肌、杠铃被推起

注意不要过度伸展你的肘部

否则肌肉承受的力会转移到关节

伤病随之而来

11 杠铃归位

不要在杠铃还没被推起时

就后移想要放回去

确保完全推起杠铃

再将它归位

认真做好上面的每一步

尽量让效果最大化

争取让伤病风险降到最低

END

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