杰夫训练干货：练背没感觉？8招教你激活背部！

杠铃划船时，背还不累腰先酸了

高位下拉，背阔肌还没到位

小臂和三角肌先力竭了

练背没感觉的痛苦，每个爱好者都经历过

杰夫大叔用3种技巧、4个训练

还有1种拉伸方法

帮你解决这个问题

1、手肘紧贴身体两侧

挺胸、背保持挺直

然后两肘向身体内侧移动并夹紧

背阔肌就会立即被激活

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2、手肘向身后伸展

在上个动作的基础上

两肘开始向后移动、肩胛骨后收

让更多中背部的肌肉也被激活

如果你不觉得保持动作有难度

那就应该多练练，加强肌肉和神经的联系

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3、加入一些旋转动作

背阔肌向上一直能延伸到腋下位置

它的其中一项功能是让手臂下拉的同时旋转

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在保持1和2动作的同时

再加入一个上半身的扭转动作

你就能感受到更强烈的背部收缩

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在做完这3个热身动作后

就可以把它们应用到正式训练当中

用以下4个训练来更好的加强背部感受

1、反握高位下拉x60秒

手心朝着自己即为反握

重量不重要

刻意延长离心收缩和顶峰收缩时间

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2、正握高位下拉x60秒

切换为标准的高位下拉做法

一样要追求完美的控制

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3、摇摆式高位下拉x60秒

让一侧背阔肌发力

注意下拉的同时有个向后扭转的细节

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4、Y型伸展x60秒

俯卧在20-30°角的卧推凳上

向后收肩胛骨、再将双臂展开呈Y字

每一次动作要求的持续时间为10秒

把这个训练穿插在

每一次高位下拉训练结束后

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最后一步要做的是拉伸背阔肌

可以用高位下拉器完成

伸展式高位下拉

身体向后沉、再向前挺

让背部肌肉获得最大幅度的拉长

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训练做1次并不能立即解决问题

在你找到念动一致的感受前

这套训练一直都可以帮你找感觉

记住无论是找感觉还是练围度

提高该部位的训练频率就对了