指哪打哪:哑铃的63种超燃练法

上肢训练:

1、手臂画圈

用较轻的负重

该动作可以起到预热肩部的作用

2、360度侧平举

3、水平哑铃推举

4、慢速水平推举

5、慢速过顶推举

6、侧平板撑+侧平举

7、箭步蹲跳弯举

8、锤式弯举+颈后臂屈伸

9、俯卧臂屈伸

10、肩外旋侧平板撑

11、俯卧撑三向肩平举

12、单腿屈髋反向飞鸟

13、单腿支撑肩平举

14、肩外旋侧平举

15、阿诺德推举

16、古巴推举

17、交替推举

18、斯万推胸

必须用力将两只哑铃向内推

才能刺激到胸肌

19、窄握划船

20、反握划船

21、俯卧划船单臂支撑

22、俯卧划船

小臂&抓握力训练:

23、悬吊负重静态侧平举

24、负重行走

25、底部哑铃推举

26、小臂旋转

27、翻手腕

燃脂训练:

28、开合跳推举

29、负重开合跳

30、负重冲刺跑

31、滑冰式冲刺

32、滚动式深蹲

33、负重高抬腿

34、波比跳出拳

35、刺拳

36、勾拳

37、上勾拳

38、哑铃碎膝者

腹部&核心训练

39、俄罗斯转体

40、哑铃伐木

41、负重转体

42、平板撑转体

43、站姿提膝卷腹

44、过顶仰卧起坐

45、拳击手仰卧起坐

46、土耳其起立

47、单腿T字支撑

48、推铅球

49、抗旋转负重摆荡

50、俯卧撑爬行

51、螃蟹推举

腿部训练:

52、箭步蹲跳

53、过顶箱式深蹲

54、过顶箭步蹲

55、暂停深蹲+推举

56、负重踮脚跳

57、不稳定深蹲

58、负重跳远

59、深蹲跳

60、单腿跳

61、不稳定箭步蹲

62、臀桥

63、单腿硬拉

喜欢就点个在看吧!

(0)

相关推荐