快速练粗小臂的5个方法！

一、如何快速练粗小臂

我们都听说过这句话：

“如果想把大臂练粗，你得多练三头”

其实练小臂也存在类似的捷径可以走

如果想把小臂练粗，你得多练肱桡肌

它位于小臂正面，你伸手就可以抓到它

接着我们需要了解肱桡肌的2个功能

1是屈肘，2是将小臂旋前

只要训练动作同时包含这2种功能

我们就可以最大化刺激肱桡肌

二、训练方法

1、反握弯举

1.1：动作要领

手背朝上抓握杠铃

向上弯举杠铃直到最大程度屈肘

然后回到起始位置

1.2：小建议

选择直杠或曲杠可以产生不同的效果

直杠可以让小臂保持旋前姿势

能够更孤立的刺激肱桡肌

缺点就是限制了你能使用的重量

曲杠让小臂更接近中立位

它不能最充分的刺激肱桡肌

但可以让你可以上更大的重量

如果你觉得二选一有点困难

最好的办法就是全都做

2、高位下拉弯举

2.1：动作要领

身体后仰、手背朝上抓着握把

将握把拉到脑袋后面

再让它回到起始位置

你也可以用绳索替代直杆

2.2：动作解释

之所以选择高位下拉做弯举

是因为它可以让我们最大程度的屈肘

我们的肘部弯曲越多

肱桡肌就能得到越大程度的激活

3、甩战绳

3.1：动作要领

如果你正在减脂期，平时会甩战绳的话

那么通过改变一下握法

你就可以把肱桡肌捎带着也练了

那就是采用手背朝上的握法

4、哑铃旋转弯举

4.1：动作要领

握在哑铃内侧，在底部让掌心朝上

弯举的同时旋转小臂，让手背朝上

5、器械归位

其实搬运杠铃片、将它归位

或者是装在杠铃上

都是锻炼肱桡肌的绝佳机会

所以为了练粗你的小臂

请务必记得将器械归位

--文末福利--