二头肌练不大？三大铁律牢记一下！
熊猫和大吊哥再度联手
这次为大家带来三条训练铁律
从训练动作的安排、动作顺序
甚至是训练心态
帮助我们把方方面面做到尽善尽美
让二头肌更上一层楼
复合训练打头阵
练胸时，我们会从卧推开始
练腿时，我们会先做深蹲
所以就和练其他部位一样
练二头时，也要先从复合动作开始
杠铃弯举是最好的选择
它能允许你上极大的重量
无论是提高肌力还是增加围度
做这个动作准错不了
熊猫强调
因为第一个动作就要上大重量
因此热身组就变得尤其重要
确保在正式组前做2-3组热身组
重量需要一点点的过渡上去
大吊哥也提醒我们
特别是在和训练伙伴一起练的时候
也许他能举12次，你只能8次
没关系，保持自己的节奏
不要盲目追赶别人到头来弄伤自己
孤立训练密集轰炸
第一个复合训练结束后
我们就要降低训练重量
用高次数通过不同的角度
更充分的打击二头肌
把肌肉细节刻画出来
这里他们做了一个弯举三合组
先做10次正握哑铃弯举
旨在练二头的同时刻画前臂线条
完成后直接切换到锤式弯举
确保一手将哑铃端平
同时用另一手进行弯举
强化位于二头肌深层的肱肌
肱肌强、二头肌会更饱满
最后切换到常规的哑铃弯举
一口气做到力竭
如果你有臂托板一定记得戴上
它可以固定大臂减少晃动
让孤立训练变得更加孤立
递减训练强势收尾
训练接近尾声时
安排一些递减组
让二头肌达到完全力竭
畅快的结束这次训练
递减组就是做完一组弯举后
直接降低重量再做一组
最好能有一位伙伴辅助你
他能在你力竭的时候推你一把
以及帮助你更快的下片
“上一次大吊哥辅助我推肩
一组结束之后差点干死我
所以这次我要以牙还牙”
“对的，这才是辅助的意义所在
目的不是帮助他举起重量
而是折磨他、让他痛苦
所以跟着我练你就惨了
因为我不怎么会帮你
最多用2根手指头意思意思”
以上就是全部三条铁律了
结尾我会放上他们两位
分享的自己的宝贵训练经验
希望大家喜欢
大吊哥：
“推动二头不断增长的关键，在于你要不断的挑战自己。这就是为什么我们要做大重量，要做不同的孤立训练，要做最后的力竭训练。一切都是为了冲出舒适区。这也是为什么我爱跟熊猫这样的人训练。如果你有训练伙伴，一定要相互帮助，互相让对方的训练变得更有效。”
熊猫：
“如果你有训练伙伴，就直接做我们这样的递减组。对于让肌肉变大来说，这是非常棒的方法。如果没有也没关系，那就准备几副由重到轻的哑铃，用哑铃做递减组。”