每次站桩时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透全身最可靠
中国武术种类繁多，不完全统计有完整训练体系的流派有两百多个。传统武术里有形意拳、太极拳、八卦掌、心意拳等等，大的门派像武当、少林寺等等。
在所有的传统武术中，形意拳是其中独树一帜的拳种，其劲法凌厉，打法硬朗，难得的是上攻很快，有一年打死人之说，其体系完整，但动作简单，易学易练，深得众人的喜爱。
这简单的招式后面蕴藏的了很多看不见的幸苦和练法。形意拳练的是劲，不是动作，动作知识皮毛，所以形意拳的练法，在动作的背后，是功夫，是劲力。形意拳首先是要练明劲，之后就是练暗劲。
形意也罢，太极拳也罢，传统武术修炼大体需要经过四个阶段，修正身法，换劲，练劲，用劲。站桩，能解决修正身法和换劲的问题。三体式和五行拳解决练劲和用劲的问题。
当我们真正有一天能够把大腿蹲平的时候，我们的脚尖就会自然而然地往外开，逐渐就平行了，我们的两脚就会自然得变成平行，它就不是内八字了。我们的大腿从膝盖这儿往上，做一条铅垂线的话，我们大腿和这条直线成４５度，能达到这个度数的人已经就非常少了。当我们大腿跟铅垂线的夹角达到９０度的时候，大腿根已经蹲平了，这个难度相当高，我们现在离这个还差得很多，我觉得现在大腿和这条铅垂线能达到３０度就已经很了不起了，就是说随着我们身体往下低，我们的脚尖就会很自然地向外伸。当我们真蹲平的时候，脚就自然放平了。
再提高一个台阶，你的大腿和小腿的夹角达到五六十度了，就不要求你的脚成内八字了，它就会自然地往外开，这时候两脚一定要内八字，等你腿蹲得越来越低，两脚就会慢慢慢慢地蹲平比较典型的是少林的“小马步”，它那个练气力非常厉害，人可以很有力量，但他的那个腰的牵拉抻动的确不如内八字。这都是老师经过反复实践，反复思考之后，才把功法改创了然后真正的要练站庄了。
这时要把命门平着向后放松，整个身体从大腿根那儿开始也要平着往后移，你大腿垂直着往后平移，它肯定有一个极限，你再往后移就会栽倒了，你快到极限的时候，膝盖微微放松，然后身体蹲下去，这样蹲下去，是以腰带动向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了，不是塌进去的，这样就非常舒服了，因为这样蹲得比较高，不是使劲蹲下去，大腿根、膝盖一放松，身体从大腿根这儿开始，上身是垂直的，向后平移，移到极限的时候，膝盖一放松，微微向下一蹲，姿势就非常合度，感觉全身气非常整，非常舒服一下，改成了内八字。
在这种姿势上站，姿势就非常正确，当你蹲下去之后，要注意，膝盖向里内扣的时候，大腿根向外一翻张，通过股骨头牵连着胯骨轴，把胯骨就向外撑开了，然后把会阴往上提，这时会阴千万要往上提，会阴提到我们的命门去，会阴斜着往后倾，那你们会阴也提了，命门也向后放松了，丹田气充斥到命门，命门向后放松出去，等于丹田气推着你的骶骨在向后走，然后两个大腿的股骨牵着胯骨往两边、往外走，就等于把所有力量集中在骶髂关节——就是“腰眼”那个地方，要松到那个关节上头，这个姿势一摆，目标就是直指松腰的，一提会阴，自然小腹微微地有一点紧张度，这就是站庄最合适的姿态要圆裆，大腿根不要夹裆，把这裆圆撑了，好像裆里面夹了一个吹圆了的大气球一样，这样，里面就非常空松，气也就好流通了，往往膝盖过分得往里扣，就会影响圆裆的动作，当把腰、胯、裆调整好之后，把膝盖再向外撑一下，平着向两边撑，裆就会圆得更好，膝盖也不会过分地往里扣，就会保持一个非常正常的状态，然后把脚心放松一下，两脚自然平铺于地，这时姿势就会非常合度了，整个人会感觉到很舒服，上下气机是浑然一体的。
然后无论站庄什么姿势，一定要把两脚心涌泉往上提，提到会阴，一直提到百会，百会提出去，提到虚空里面，离着头上方一尺远的地方，整个身体向上悬着，百会上领的意念要一直有着，保持这种姿势站着，时间长了自己给自己加意念，慢慢关节放松了，气就充斥进去了，身体会自己往下落。自己站着觉得“咯噔”往下降了一点，然后过一会儿又会觉得“咯噔”又往下降了一点，徐徐下降一般的时候前半个小时不见得有什么变化，前半个小时气逐渐地升起来，半个小时以后人的气比较充实了，再站就会慢慢感觉到身体在缓缓下降，这是一种必然的感觉。想着百会上有一根绳子，在领着你，在提着你，直着往上悬着，然后命门往后放松，腰平着往后移，移到一个极点的时候，膝盖放松，慢慢地向下落下去，这样人就会非常整，上下气就浑然一体了。这样站着，半小时之后气机升发起来了，全身的气很充实了。如果你姿势做得非常正确，用百会上领，尾闾下垂的意念又有，他肯定会越来越低。你在站庄调整身形的时候，您觉得姿势都摆正确了，然后把眼睛睁开，看一看自己的膝盖是不是超过脚尖了，只要膝盖没有超过脚尖，膝盖在脚尖后面（相对于铅垂线来说的），膝盖越回收越好；鼻尖没有超过膝盖，你不能膝盖收得很多，整个头都探出去了，那样就趴得太厉害了。只要这三点做到了，无论膝盖多疼多酸，都没有关系，都是一种正常的反应，气通了就好了。膝盖不超脚尖，鼻尖不超过膝盖，只要这样做了，那么这儿疼那儿疼都是正常现象。站庄膝盖疼是必经的一关。我的姿势还是非常标准的，非常正确的，老师常让我到台上给同学们打形，但它就是疼，它就是一种通嘛，是气向形体里面入，是一个很正常的过程。
自然下降好，我们只要练功姿势正确，一开始加意念说，我随着练功放松，我会自然地下降。真正地下降其实是在半小时后，它肯定自然地往下降。加意念自然下降，对于我们一般人来说是最好的。如果很勉强地蹲下去，就会非常累，一累你就会烦躁，一烦躁气就定不住了，你气定不住，往外散乱得非常厉害，练功就失去意义了。姿势正确，自然下降这是最好的，尤其是年龄大一些的同道们，四十岁五十岁往上的姿势正确，自然下降是最好的选择。喉头回收，下颏找喉头，喉头向后找玉枕，玉枕向上找百会，百会上领(注意：喉头回收为重点，收喉头不是向后挤，而是喉头向后拉，若只收下颏，则上来的气只是头上的气，而喉头一收，往上一提，就把丹田气提起来了。百会上领，应将意念注于百会上方，在此处上提，百会上提的同时，注意展眉落腮)；
第二：鼻尖找下颏，向下找会阴，绕会阴上行，找玉枕、百会，百会上领；(注意，绕会阴上行时，意念兜着会阴沿脊柱内侧向上拔背a．要领：拔背与落膀相结合。b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直落膀方法：拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动，同时外开放松即可。
站庄时采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3~5个呼吸。每次站半小时，此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。4提会阴：第一步从腹底往命门和肚脐联机中间提；有了这个基础，再往上走一步，往混元窍提；最后提到百会上，这样就可以使精气上升；往百会提要注意：不要提到发旋处，要提到百会前1.5厘米到2厘米的地方，发旋的位置深处是昆仑宫所在处，是祖性还家之所，精气往那提不行，往前提才行站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：
腰部放松后突，小肚子不能往回瘪，大腿根部往后收呈空虚的三角，使尾闾对准指地点，臀部不能翘。
解决的办法是：百会下领、尾闾下垂、上提下坠，把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降，而出现下肢静脉曲张或疝气。
每次站庄时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至终都是领着百会、提着会阴的，而且要一直提到头顶上方一尺远的虚空处，和百会一起领起来。
如果真喜欢武术的话，建议大家站桩，练练桩功和形意拳。这是现在很多人都验证过的，比较认可的较好的健身、上功方法。用无极桩修正身法，混元桩进行换劲，然后三体式练劲，经过五行拳进一步练劲用劲，形意拳的上功速度快，劲力霸道凶猛。训练体系完整，却比较简单，效果非常好，有“一年打死人”之说。相对于太极的“十年不出门”，效果非常显著。