力量训练基础 | 哑铃弯举

哑铃弯举

最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。

1．站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。

2．缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。

3．将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。

让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。

双臂参与日常生活中的几乎每项工作，加强手臂力量和耐力非常有益。改造手臂外形是男性参与训练的主要原因，但虚荣不应该是人们进行上肢训练的唯一原因。通过几个简单练习，就能在较短时间对手臂外形进行较好的改善，而增加手臂肌肉体积需要时间相对较长，而且训练方法要相对合理，且要有一定的训练总量。

手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌以及前臂肌群等。肱三头肌群负责上臂伸展，肱三头肌参与投掷和推的动作。肱三头肌有三个头，功能都很相似，虽然有证据表明每块肌肉的头都能通过针对性的练习进行单独训练，但是大多数研究结果显示，如果这些肌肉头之间存在任何差异，那造成差异的原因是基因，而不是训练。对于初学者来说，应该重点做好伸展练习。所有练习都有一个共同目标，那就是让肱三头肌在收缩时呈现马蹄形状。

肱二头肌是弹性最好、最醒目的肌肉。肱二头肌并不是曲肘的唯一肌肉，还有肱肌和肱桡肌参与，任何单一练习都不能将肱二头肌打造成特定形状，艰苦训练和基因帮助都是必要的。

前臂包含很多屈腕和屈指的肌肉。动画片中，有些卡通人物可以通过吃菠菜来增加前臂体积，但是大多数人必须进行抓握练习才能增强前臂力量，在很多拉力练习中，如果不使用绷带辅助，前臂可以获得更好的训练效果。