基普乔格是如何进行核心训练的？对跑者太有启发……
马拉松之王基普乔格强大的能力除了来自于扎实的耐力训练，也来源于他对于力量训练的重视。
我们可以经常在基普乔格在其facebook展示他的力量训练内容，这其中也包含核心训练。
基普乔格自己也说：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。
那么基普乔格的核心训练主要练些什么呢？
其实跟很多大众跑者一样——平板支撑类训练。
只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度，比如抬起一只手……，这样就产生了很多难度变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提升了训练效果。
平板支撑到底在练什么？
平板支撑不同于我们常做的练腹肌的卷腹动作，也不同于练背肌的“燕儿飞”动作，平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而卷腹，燕儿飞这样的动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
只有内外兼修，深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地运动，缺一不可。
若干年前，我们练腰腹只做卷腹、燕儿飞，因此训练到腰腹浅层肌肉，而忽视了平板支撑这样的腰腹深层肌肉训练，因此那时的腰腹训练是不均衡的。
现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了之前腰腹训练的不足。
平板支撑能撑2分钟
再坚持下去其实已经没有意义
那么平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数跑者而言平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。
超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。
如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度，就像基普乔格那样在平板支撑时伸出一只手或者抬起一只脚。
平板支撑评价
为什么说多样化的平板支撑也很重要？
平板支撑是主要用来训练躯干前部的肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。
但是平板支撑只能从躯干前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉。
所谓身体核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌、腹横肌，还包括躯干两侧的腹内外斜肌、腰方肌以及躯干后方的竖脊肌、多裂肌等等，也就是说核心肌群分布在躯干前后左右以及上下。
针对这众多肌肉的训练都是核心训练的范畴。所以说，平板支撑只练到一部分核心肌肉，对于躯干两侧，躯干后方肌肉作用较为有限。
不要忽视了
躯干两侧及躯干后方肌肉训练
近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况。
这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，仍然跑步时躯干左右晃动，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。
换句话说，练平板支撑没错，但练核心不能只练平板支撑，你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉训练，躯干两侧肌肉对于骨盆控制，预防长短腿或者骨盆一高一低非常重要。
我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆侧倾控制，所以平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加立体地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。
此外，通过仰桥训练，可以有效增强臀肌和躯干后部竖脊肌力量，这对于减少跑步引起的腰痛，也具有重要意义。
本身强有力的腰背部力量对于躯干稳定也发挥重要作用。
让你的核心训练更加3D化
那么怎样才能做到全面的核心稳定性训练呢？
除了平板支撑外，你还需要训练躯干两侧肌肉和躯干后面的肌肉，侧桥动作可以更多训练到躯干两侧肌肉，而仰桥动作则可以更多训练到躯干后部肌肉。
他们与平板支撑结合，就可以实现躯干核心训练3D化，同时根据不同水平逐步实施难度进阶，也是避免支撑类静力练习枯燥无味的好方法。
核心训练3D化
平板支撑的多样化训练
1、跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性
1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟
2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒
3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒
4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒
2、普通平板支撑：适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者，经常运动人群
5级：平板支撑 目标：1分钟
6级：单肘平板支撑 目标：20秒
7级：单脚平板支撑 目标：20秒
8级：超人平板支撑 目标：15秒
3、手撑平板支撑：适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人
9级：手撑平板支撑 目标：1分钟
10级：单手撑平板支撑 目标：30秒
11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒
12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒
4、跪姿侧桥支撑：主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性
侧桥1级：跪姿侧桥支撑，目标1分钟
侧桥2级：跪姿手上举侧桥支撑，目标45秒
侧桥3级：跪姿抬腿侧桥支撑，目标30秒
侧桥4级：跪姿手上举抬脚侧桥支撑，目标：30秒
侧桥5级：跪姿高抬腿侧桥支撑，目标：20秒
侧桥6级：跪姿高抬腿手上举侧桥支撑，目标15秒
5、侧桥支撑：因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人
侧桥7级：侧桥支撑，目标：1分钟
侧桥8级：手上举侧桥支撑，目标45秒
侧桥9级：抬腿侧桥支撑，目标：30秒
侧桥10级：抬腿手上举侧桥支撑，目标30秒
侧桥11级：高抬腿侧桥支撑，目标20秒
侧桥12级：高抬腿手上举侧桥支撑，目标15秒
6、仰桥支撑：主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性
仰桥1级：普通仰桥，目标1分钟
仰桥2级：单腿仰桥，目标30秒
7、肘（手）撑仰桥：因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人
仰桥3级：肘撑位仰桥，目标30秒
仰桥4级：手撑位仰桥，目标30秒
仰桥5级：肘撑位单脚上抬仰桥，目标20秒
仰桥6级：手撑位单脚上抬仰桥，目标15秒
仰桥7级：手撑位屈膝仰桥，目标20秒
仰桥8级：手撑位单腿屈膝仰桥，目标15秒
总结
跑者们需要像基普乔格那样十分重视核心训练，平板支撑能连续撑两分钟就要考虑增加动作难度，比如抬手或者抬脚。
此外在平板支撑基础上，还需要再增加侧桥和仰桥支撑练习，让平板支撑3D化，这样才能让跑者核心更稳进而跑步更稳！