中考高考临近，如何让考生保持良好睡眠？

中考高考临近了，考生们多少有点紧张，这会影响到一部分人的睡眠，而良好的睡眠对于考试前的准备和考试时的发挥至关重要。

想到自己这几十年，大小考试不下数百次，对复习迎考深有体会。但愿此文能帮助到年轻的朋友们，使你们夜间睡得好一些，白天精神爽一些。

怎样才能在考试期间保持较好的睡眠呢？

01. 为睡眠留出充足的时间

为睡眠留出足够的时间非常重要。不要以为看书的时间越长越好。没有足够的睡眠，看书效果差。俗话说：“磨刀不耽误砍柴”。复习考试是砍柴，睡眠是磨刀。

人的一天可以保持几个小时注意力？研究发现，即使是健康人，也只有6-9个小时。最佳注意力只有3-4个小时。睡眠不好还会缩短注意力的持续时间。

注意是记忆的门户，没有注意力，看的内容进不到脑子里，当然记不住。

即使是在某些特殊情况下，也要给出足够的睡眠时间。如果你不得不在某一特定时间起床，要从那一时间点向前推算入睡时间，并额外增加30分钟。

例如，第二天早上你6点钟必须起床，平时你需要睡7.5个小时，你需要把关灯时间从早上6点向前推8个小时（7.5小时+30分钟），把入睡时间定在头天晚上10点。那额外的30分钟是用来穿衣刷牙用的，这一点常常被忽视。

02. 饮食适当适时

饮食应尽量按时。由于整天忙于复习，有可能你会推迟吃饭时间，这样不好，不利于维持生物钟的正常运转。不必废寝忘食。

晚上7点之后不要吃得太多。如果夜晚感到饿，可以吃些点心和水果之类。

有些食物帮助睡眠，如牛奶，香蕉，核桃。这些食物中含色氨酸（tryptophan）较多。色氨酸是蛋白质的成分之一；它也是头脑中生成褪黑素(melatonin)的原料，褪黑素有安眠和调整睡眠节律的作用。睡前吃些这样的食物，尤其是喝杯热牛奶，对睡眠有帮助。

复习和考试期间需要吃蛋白质含量丰富的饮食。如果你习惯于白天复习，你需要早餐和中餐吃得好一些。如果你是个“夜猫子”，习惯于晚上复习，则需要中餐和晚餐吃得好一些。

喝足够的饮料，保持体内水分充足。饮料以白开水为主，少喝或者不喝那些含碳酸，冒泡泡的饮料，如可口可乐。

多吃水果和蔬菜，把水果当点心吃，少吃巧克力，马铃薯片等食品。不要贪食高脂肪，高糖食品。

少喝或不喝含有茶等含咖啡因的饮料。

03. 不要在床上玩手机或使用其他电子产品

卧室是用于睡觉的地方。如果在卧室或床上用手机查寻微信会使你的头脑过度清醒，不利于入睡。查微信等应该在进入卧室前完成。

手机之类的电子产品会发光，发声。手机的液晶（LED）屏幕发出的光线波长短，含有丰富的蓝光成分。这种光会影响到脑内的睡眠生物钟，阻止脑内释放褪黑素。

褪黑素具有“睡眠荷尔蒙”之称。没有褪黑素的支持，人会难以入睡，即使睡着了，也睡得不踏实，第二天醒来时没有那种神清气爽的体验。

长期反复地在卧室或床上玩手机，液晶蓝光光线在让头脑处于清醒状态的同时，不经意地把兴奋与卧室或床联系起来，下次当进入卧室或躺在床上时会不由自主地兴奋，睡不着。这应该是由于“条件反射”吧。相信大家对条件反射这一概念并不陌生。

04. 适当锻炼身体

在迎考和考试期间，要建立一个良好的常规：至少每隔一天去锻炼一次；每次锻炼至少30分钟；锻炼强度中等。

锻炼身体是保持松弛的好方法。锻炼的时候，头脑内释放一种荷尔蒙，叫做内啡肽（endorphins）。

内啡肽可以提高你的情绪，让你感到松弛，愉悦。因此，锻炼身体的时候，你会暂时忘记临考带来的焦虑与不安，有助于大脑的修复。

不同的考生最佳学习时间不一样，有些人上午学习效果好，另一些人可能下午或者晚上效率高，我们要把这些“黄金时间段”让给学习，而把锻炼安排在其他时间。这样会使复习和锻炼没有冲突，互相促进。

锻炼后的一段时间内，往往情绪兴奋，不会很快入睡。因此，建议在睡前2-3个小时之内不要有剧烈的运动。

睡觉前，要留点时间，让头脑进一步松弛下来。睡前安静地坐着看一会书，有条件的洗个淋浴；这些都会帮助睡眠。

如果你的住处离考场不远，建议考试那天走到考场，而不是开车或乘车。早上走走路有助于兴奋大脑皮层，提高反应能力。

05. 万一睡不着，不要勉强

虽然有人说，带着问题上床睡觉，第二天醒来时竟会奇迹般地得到答案，但这只是小概率事件。上床之前，请把头脑“清理清理”，不要让那些没意义的问题让你睡不着。

假如你半夜醒来睡不着，不要呆在床上强迫自己去睡。睡眠是一种自主功能，不接受人为的控制。你越是去强迫它，它越是“不听话”。

取而代之的做法是采用“15分钟规则”，即如果你觉得在15分钟之内不能再入睡，请你起床，读一会儿书，或者到其他房间去松弛松弛。当重新有睡意时，再回到你的床上。

06. 偶尔一晚睡不好，不必紧张

值得提醒的是，如果有一晚上没睡好，不要紧，不会对你构成伤害，没有必要为此而担心。大部分考生如果有一晚上睡不着，很可能第二晚上会睡得很好。

相反，如果你担心夜晚没睡好，怕第二天白天脑子不好使。到了第二天又喝了许多茶或咖啡。这又进一步影响到晚上睡眠。

如果你想有个白天小睡，最好在下午1-3点之间睡。小睡最好不要超过30分钟。

祝即将参加中考、高考的同学们在复习期间睡眠佳，考试时候发挥好！

参考资料：

surrey.ac.uk/features/sleep-tips-exam-success

surrey.ac.uk/features/ways-reduce-effect-light-emitting-devices-sleep-according-study-conducted-university-surrey

本文作者：沈建华    首席睡眠科学家，医学博士，教授

本文编辑：李丽丽

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