11个可减轻糖尿病病情的方法，分享给您

饮食疗法和体育运动是糖尿病管理的基石。尽管改变生活习惯有些困难，但按以下11个方法做，真的能减轻病情。

1.饭后散步10-20分钟

饭后散步能降低餐后血糖，并帮助控制体重。糖尿病病友无需走很长的路，只要在餐后进行10-20分钟适度的运动就有助于降低血糖。

新西兰奥塔哥大学的营养学家发表在《欧洲糖尿病学》上的研究成果显示，饭后立即步行10分钟比在一天的其他时点步行30分钟对保持血糖水平平衡更有效。

2.利用家里的物品来做力量训练

力量训练是一种可以让身体对胰岛素更敏感，并帮助降低血糖的运动，糖尿病病友不一定需要使用哑铃或花哨的专用器械，甚至不需要去健身房，就能获得这些好处。

糖尿病病友可以在家中用罐头罐或空水桶来举重，把几本厚书放在两个不同的袋子里当作哑铃来锻炼手臂。即使周围什么物品都没有，也能用自身体重来做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、靠墙半蹲或箭步蹲。

如果糖尿病病友已经有一段时间没有锻炼了，或者上了年纪，建议从每组锻炼做5次开始（而不是10-15次），然后根据感觉逐渐加量。

3.把血糖仪视为自己重要的盟友

血糖仪可以告诉我们血液中有多少糖，糖友朋友不要对它有恐惧和排斥心理。借助这种仪器，我们能对自己的病情变化了如指掌。

如今，血糖仪的类型比以往任何时候都要多，如连续血糖监测仪（CGM），它可以通过放置在皮肤下的传感器来工作。

这些设备可以方便、实时读取葡萄糖水平，它们已经彻底改变了血糖监测的现状，这就有助于降低出现糖尿病所造成的负面后果的风险。

4.每年做一次眼科检查

糖尿病病友患眼病（如糖尿病视网膜病变和黄斑水肿）的风险较高，因此每年至少做一次眼科检查很重要。

很多时候，当人们被诊断为糖尿病时，他们已经有一段时间没有看眼科医生了。患者不去看眼科医生的一个常见原因是：他们认为自己的视力没什么问题。

然而，很多糖尿病视网膜病变的早期体征并不会引起任何明显的视觉症状或视力的改变。只有眼科医生才能在糖尿病引起视力问题之前发现早期预警信号。

5.检查食物标签上的碳水化合物

营养标签包含了很多对2型糖尿病患者的有用信息，糖尿病病友不仅要关注糖，还必须密切关注碳水化合物。当糖友食用碳水化合物时，身体会把它们分解成糖，这就会升高血糖水平。

食物包装的正面可能表明它是无糖的，但当检查包装背面的“总碳水化合物”数量时，就是完全不同的情况了。

糖尿病病友必须看清所有的成分：糖、碳水化合物和膳食纤维等。

包装上说食物无糖，并不意味着糖友就能想吃多少就吃多少。

6.避免吃只含有淀粉的正餐

每顿正餐至少包括三种食物类别。

食物种类多样化有助于糖友在一整天内稳定地控制血糖水平。与其只吃一碗燕麦粥，不如把它与一把坚果和一份蔬菜配着食用；与其只吃两片面包，不如吃一片面包、一个煮鸡蛋和一份蔬菜；也就是说，要把淀粉类食物与其他种类的食物搭配着吃。

如果糖友实在想吃饼干或其他甜点，晚餐就别吃含淀粉的食物了，只吃瘦肉蛋白质和蔬菜，如鸡胸肉、炒菠菜、鲑鱼和芦笋。无论做成什么花样，饼干、蛋糕和甜点的本质都是淀粉。

7.尝试非动物来源的蛋白质

蛋白质的来源并不局限于猪肉、牛肉和家禽，其他来源的蛋白质同样是糖尿病病友的美味食物。植物来源的蛋白质包括各种豆类及其制品。

其他好的瘦蛋白选择包括多脂鱼，它也含有对心脏健康有益的欧米伽-3脂肪酸。乳制品和鸡蛋也含有优质的蛋白质。

8.勤刷牙和用牙线清洁牙齿

糖尿病病友患牙周病的风险增加，这是因为他们的口腔更容易被感染；如果病情没能得到很好的控制，风险会更高。有研究表明，牙周病与心血管疾病之间存在着联系。

由于糖友患牙周病和心血管疾病的风险增加，因此保持良好的口腔卫生尤为重要。每天至少用含氟牙膏刷牙两次，每次最少3分钟，每天至少用牙线清理一次牙齿。

9.停止自责

当谈及患上糖尿病的原因时，有些患者会对自己很苛刻，总觉得自己做错了什么。其实这样的心态于事无补，不如把现在能做的事情做好。

为此，糖友要对自己有善意，用积极的想法取代消极的想法，远离“对与错”或“好与坏”的思考。

相反，想想什么是有帮助或没有帮助的，采用何种血糖管理策略对他们起作用或不起作用。

10.睡前检查双脚

尽管糖尿病引发的神经病变和下肢血管病变会增加糖尿病足的发生风险，只要糖尿病患者足够小心，就可以防止他们的脚出现严重的问题。

每天晚上睡觉前花几分钟时间仔细观察脚、脚趾和脚趾之间，检查皮肤是否有裂缝，同时给双脚涂抹些保湿霜。

如果糖尿病病友的皮肤上有切割伤，皮肤破裂，或者嵌甲，一定要及时就医。如果患者的脚改变了形状或颜色，或者突然变得对疼痛和冷热不那么敏感，也要告知医生。

11.每晚至少睡6-8个小时

越来越多的研究表明，睡眠不足会对糖尿病病友产生不利影响。

患有2型糖尿病的人患睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的风险增加，患有睡眠障碍的人患糖尿病的风险也会升高。也就是说，睡眠与糖尿病之间存在着双向相关性，即慢性睡眠问题会增加患糖尿病的风险，而糖尿病造成睡眠质量恶化。

睡眠质量高不仅有助于糖尿病的控制，同样有助于控制体重。

编译：甜蜜的烦恼