武术柔功图文教学 / 四六文摘

“柔功”，是“柔韧功”的简称。但凡以锻炼肢体关节的活动幅度和肌肉伸缩的舒缩能力，以提高柔韧性为目的的一切锻炼方法都叫“柔功”。

在武术运动中，不管是达到一定的拳式标准，表现一定的运动幅度、速度和力量，还是在对抗时能够准确和快速地击中对手，并有效地闪避对方的攻击，都直接受着肢体关节活动幅度的大小、肌肉舒缩能力优劣的影响。因此，柔韧素质的训练，也就是习武者最基本的体能训练之一。

“柔功”的内容主要有：肩部柔功、腕部柔功、胸部柔功、腰部柔功、腿部柔功、踝部柔功六种。

它们的锻炼形式分为“静压”和“动转”两类。“静压”又分为：以自身力量进行练习的“主动压”，和借助外来力量进行的“被动压”两种；“动转压”是肢体以某关节为轴进行的屈伸收展或绕环的运动。在武术“柔功”练习中，“静压”和“动转”两种练习方法是相辅相成的，它们缺一不可，只有将这两种练习组合在一起，方能获得柔韧练习的最佳效果。

拳谚：“入门先练基本功，行拳溜腿不放松”。

“松身”、“柔韧”、“行拳”、“遛腿”、“平衡”、“过关”、“排打”、“站桩”，这八部功法，是邓家拳系列的入门基础功法，它是对进入武术修炼者进行的一种最基本的体能训练，也是实实在在的武术功法。

前面，我已给大家介绍过“松身”与“遛腿”两种功法，现在再来给大家介绍一下“柔功”。

一、肩部柔功：拳谚“肩僵则拳慢，肩紧则力滞。”肩关节柔韧性的好坏，几乎跟所有上肢动作有关。它不仅关系到动作幅度，而且还关系到动作的速度与力量。就是撇开武术的功用不谈，单拿锻炼身体来说，松活了肩关节，提高了血液循环，对提高肩关节的活动能力和防治肩关节炎也有一定的功效。因此，锻炼提高肩关节的柔韧性是很有必要。

1、正压肩：俗称“趴压”，属主动压。即是面对肋木或墙壁，两脚分开，距离肋木约本人的二分之一身高的距离，两手抓握肋木，两手间距略比肩宽，俯身掀臀，两手略高于臀。直臂直腿，放松肩关节及周围的肌肉群，以肩关节中心点为着力点，向下坠压耗或震压。也可以他人在旁按肩助压，还可双人对面互搭对方肩膀向下摔压。

要点：压时，头往上顶，肩往下松，不可缩脖耸肩。

2、侧压肩：主动压。侧对肋木或墙壁，间距约三四厘米；靠墙之臂屈肘上举，将手置于脑后。以肘抵墙壁，外推支撑，内腿屈膝放松；接着，身体向内侧倾靠，使腋肋部垂直贴向墙壁。耗压或震压。随水平提高，脚下离墙间距也逐渐加大。

3、反压肩：主动压。背对肋木间距一步站立；两臂内旋从腋下向后伸出，手心向上抓握肋木。接着屈膝下蹲，向下向前俯身拉压。随水平提高，逐渐加大反臂上握的高度。减小两手间的间距。

4、正搬肩：被动压。习练者俯伏在地，双臂向头前伸直上台，手心向下。助力者骑在练习者的背上，双膝跪在练习者身体的两侧，双手抓握练习者两大臂接近肘弯处，向上往后拉搬。

5、反搬肩：被动压。习练者俯伏地上，下颏抵地，两臂贴身后伸，手心向上。助力者骑在练习者的背上，双膝跪在练习者身体的两侧，双手抓握练习者两大臂接近肘弯处，向前往上搬推。

6、按、踩肩：被动压。练习者保持正压肩姿势，助力者站立体侧，两手分别按于练习者双肩，助其用力下压，称为“按肩”如助力者两脚分别站在练习者双肩上向下踩压，即为“踩肩”。

二、腕部柔功：腕关节柔韧性的好坏，直接影响着推掌出手时的手掌是否能够站立得起，亮掌时手掌能否抖摆出一定的幅度，以及勾手时能否屈勾到规定的位置等。另外，腕关节柔韧性的好坏还影响着器械练习中完成各种舞花、挽花和云、崩等技法的质量。因此，提高腕关节的柔韧性就相当重要了。

1、正压腕：身体立于桌前，两掌指尖朝前平置桌面，两臂贴靠两体侧；保持直臂，身体向前屈压。

2、反压腕：（1）坐凳上，两手分别按于两侧的凳面，手指并拢向后；先下压使手掌平贴凳面，然后手掌不动，屈肘使小臂向掌背靠近压腕。（2）分腿坐地上，两手手指朝后放置体前两腿间，屈肘压腕，压法同前。（3）面对墙壁，两掌前平举，两掌指尖朝下抵墙，屈肘压腕同前。

3、抱肘压腕：双臂左右内外屈抱胸前，右手抓握左大臂近肘处；左掌指尖向上贴靠右肘大臂弯处，手心朝外。然后，右手内拉左臂，左掌根外推，使左掌背靠近左小臂，此为正压。左掌倒转，指尖朝下，掌指贴靠大臂近肘处做上述压腕动作，此为反压。左右手交替练习。

4、挑腕法：预备势：两脚并立；两臂侧平举，肘微屈，直掌抻腕，掌心朝前。

动作：放松肩关节，使掌指斜垂；再突然用力挑掌沉腕成侧立掌（见图）。如此下垂、上挑交替练习。

5、抖腕法预备势：直立；两臂屈肘置于胸前，手与肩同高，手心向下。

动作：放松手腕，以小臂用力使手掌以腕关节为轴上下连续抖动。

6、摇腕法

预备势：同前动。

动作：放松手腕，通过小臂旋内、旋外的连续转动，使手掌左右平行摇摆。

三、胸部柔功：胸背部的活动幅度不大，但胸的涵展吞吐，背的拔缩凸凹对拳势影响颇大，并且关系到拳术的技法特色。例如长拳讲究挺胸直脊，太极拳讲究含胸拔背，通背拳讲究吞胸吐膀。胸背部的柔韧性好，这些技法才能得到从分发挥。提高胸背柔韧性的练习，多借助肩、臂和腰的配合而进行。

1、沉塌开胸：预备势：面对墙壁开步站立，距墙约两步；两臂伸直上举，两掌扶按墙上。

动作：上体前倾，肩向下松沉，腰向下塌，仰头，使下颏和胸部尽量贴近墙壁。做“下腰”动作，但以小臂支撑。

2、肘下腰：做“下腰”动作，但以小臂支撑。

4、舒臂拢胸：预备势：两脚错步站立，前后脚约距一步；两臂自然下垂。

动作：重心前移至前脚，后脚踮起；同时两臂后摆，胸向前挺出。然后，腰胯放松向后抽缩，屈膝成虚步；同时，两肩放松，两臂由两侧前合再屈肘后缩，使胸向后含回，背部有绷紧感。如此连续练习。

5、含胸拔背：预备势：两脚开步站立。

动作：取一根短绳，约二尺半长。双手抓握短绳的两头，置于两腿前；接着双手同时上举，过头，挺胸，向身后慢慢放下双手；稍停，再向上，过头，拔背，向身前返回原地。如此反复练习。随水平提高，逐渐缩小双手握绳的间距。

注：此为含胸拔背，同时也是翻肩旋肩的锻炼方法。

四、腰部柔功：在武术运动中，腰是运动器官中最重要的一环。技法中有“主宰于腰”、“以腰为轴”、“以腰发力”等法则。

从腰与四肢的关系看，腰是联系上下的中间环节，具有带动和调整上下肢协调运动的作用，运动时多以腰为轴，以四肢为轮进行运转。

从攻防技法看，拧腰送肩（如冲拳）或探肩（如劈掌）可延长进攻距离；坐胯转腰可加大退防和引化幅度；左右拧转可闪避对手进攻。

从劲法上看，腰是上肢重量和发力的支柱。同时，上体重量经腰下沉至脚，地面给人体的反作用力也经腰上传。此外，腰动引起躯动，然后催动上肢的发劲方法，能使躯干大肌群的力量也经上肢发出，加大了发劲的力度。所以劲法中强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。

腰部柔韧性的优劣，直接影响上述功能作用的发挥。由于腰是人体的中间。练腰时，必然也练到其上下两端，有时以两端梢肢主动参加运动，还能收到更好的锻炼效果。这是由于以梢节用力作为力点，以腰部作为支点，以腰以下肢体作为重点，其力臂比仅以躯干发力要长，而且参加发力的肌群也增多了的缘故。

1、搭叉伸腰：

（1）上拔腰：预备势：并步站立，两手手指依次相叉，内旋小臂至手心朝前。

动作：两臂上举，伸直，手心朝天并向上推托，同时身体左右轻微旋拧，臀以下部位随地心引力下沉，臀以上部位随双手上托之力往上拔脊提升。

（2）前抻腰：接上式，双手直臂下落，上体也随之前俯，俯至水平位时：放松臂背与躯干各部关节，使肩、胸、腰等部都随地球引力向下松沉、坠塌；两掌同时用力向前推撑，身体左右轻微旋拧向前，使腰部受到向前的抻拉锻炼。

（3）下抻腰：接上式，双手直臂下落，上体也随之下俯，俯至不能再俯时（两掌心向下伸贴地面）：振压或坚持静抻三十秒至一分钟，然后放松直立。

2、前抻腰：

（1）龙盘玉柱：

1）单盘柱：预备势：并步站立，一手背于腰后，一手直臂上举，手心朝前。

动作：上举之手直臂下落，上体也随之前俯，俯至不能再俯时：放松臂背与躯干各部关节，使肩、胸、腰等部都随地球引力向下松沉、坠塌；后手不动，前手随俯腰伸向另一侧脚踝外侧抓握跟腱，将头与胸腹一起贴于双腿之上，使腰、腿部同时受到抻拉锻炼。还原，再换另一手。

2）双盘柱：预备势：并步站立，双手直臂上举，手心朝前。

动作：上举之手直臂下落，上体也随之前俯，俯至不能再俯时：放松臂背与躯干各部关节，使肩、胸、腰等部都随地球引力向下松沉、坠塌；双手随俯腰伸向同侧脚踝外侧抓握住跟腱，将头与胸腹一起贴于双腿之上，使腰、腿部同时受到抻拉锻炼。坚持一会后，还原，再重复，如此反复锻炼。

（2）反观海底：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。

动作：腰往下俯，双手外旋随腰下俯从脚踝外侧抓握两脚踝，同时头尽量展腰往当里钻，目视自己的会阴穴。坚持30秒后还原，如此反复练习。

（3）灵鹊起尾：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。

动作：腰往下俯，双手随腰下俯同时背向身后，搭叉，在头尽量展腰往当里钻时，双臂也尽量伸展向头后反背。振压或静压30秒后还原，如此反复练习。

（4）合卧裆：

1）正合卧裆：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。

动作：腰往下俯，双手外旋随腰下俯从脚踝外侧抓握两脚踝，同时头尽量展腰往地上够，以鼻尖在裆前画圆圈。坚持30秒后还原，如此反复练习。

2）单合卧裆：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。

动作：俯身侧肩，是身体向左腿上贴卧。随腰往下俯，左手外旋使手心向前，从裆内伸左脚跟后横掌从左脚踝外侧向前抓握左脚踝，同时右手内旋使掌心向下，也向左脚踝上抓握，双手右上左下，目视右上方。坚持30秒后还原，再做右卧，还原。如此反复练习。

（5）抱头摔腰：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。双手搭叉抱于脑后。

动作：展腰俯身，双手抱头，下俯时双手用力助头往裆里下摔，往上时，借反弹之力向上弹起，然后再往下，如此反复练习。

（6）抱肘摔腰：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。双手交臂抱肘于胸前。

动作：展腰俯身，双手抱肘，下俯时双手用力助腰下摔，往上时，借反弹之力向上弹起，然后再往下，如此反复练习。

（7）抱肘涮腰：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。双手交臂抱肘于胸前。

动作：双手抱肘，展腰俯身，俯身时双轴尽量碰地，如蜻蜓点水般一触即向一侧弹起；回俯，再向另一侧弹起。如此反复练习。

（8）展臂拧腰：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。双臂向两侧展开，掌心向下。

动作：俯身拧腰，一手在上直指天空，另一手在下仰掌，以掌背贴向对侧脚的脚背，返回，再拧向另一侧，动作不变，唯方向相反。如此反复练习。

2、直立拧腰：

（1）转身推拧：预备势：两脚开立同肩宽；两手侧平举，手心朝下。

动作：脚不动，身体向左拧转；同时，左手外旋领转，竖直小臂使手心朝后，右手随转身塌腕成立掌向左腋下推伸，促腰加大拧转幅度，眼看左后方（见图）。

注：此为左势。还原成直立侧平举，再接做右势。动作相同，唯左右相反。左右交替练习。

（2）抓腕拧腰：预备势：两脚开立同肩宽；两手胸前环抱（任一手抓住另一手的手腕），双手手心朝下。

动作：两脚不动，身体向左拧转；同时，双臂跟着向左后摆动，至极限，略回在返振一次。此为左势。还原成两手胸前环抱，再接做右势。动作相同，唯左右相反。左右交替练习。

5、侧抻腰：

侧抻腰：预备势：两脚开立同肩宽，两手上举。

动作：两脚不动，面对方向不变；两臂随身体向右侧倾并下振。然后回正直立，接着再向左侧倾。如此左右交替练习。

4、翻转腰：

（1）大涮腰：预备势：开步站立，间距约本人的三脚长。双臂自然下垂。

动作：上体前俯，先由抻筋开始，两手由下向左前平伸，再由探身逐渐变为转身，两臂放松随上体转摆，松胯。当双手完全摆至左侧时，左手背于腰后，接着仰身，右手向上经头上向右摆转；完全至右侧时，右手背于腰后，左手向上经头上向右、向前摆转。跟着，俯身、探腰，右手也向前摆出。如此连贯翻转，重复数次后，再换反方向涮旋练习。

（2）翻转腰：

1）单人翻转：预备式：练习者左前右后错步站立。

动作：练习者右脚经左脚前向前盖步；同时右手下摆，带动腰之前俯，向左、向上仰身左翻转三百六十度，退左脚，双手置于胸腹前。此为“左式”，“右式”相同，惟方向相反。

2）双人翻转：预备式：两人对面相向约一步距离，开步站立，四手挂钩。

动作：两人同时前俯身，并将手左右摆动两次，作为启动的动力，当双手甩至右侧、再向左侧时，起左脚，碾右脚，三百六十度转身，左脚经右脚后背步旁插一步，一百八十度转身后右脚再经左脚前向旁横盖一步，还原时仍成开步站立。这是我方的左转式，对反相同，惟方向相反。左右互练。

3）助力翻转：预备式：助力者手持一棍向前端平，高于胸齐；练习者距棍梢一步，左前右后错步站立。

动作：练习者右脚经左脚前盖步；同时右手前伸松握棍梢，腰随之前俯，仰身左翻转三百六十度，手握棍不变。此为“左翻转腰”，右式练法同上，唯左右相反。助力者所持棍之高度可视练习者腰部柔韧性的程度，适度置高（易）或放低（难）。练习中，持棍高度不能起伏。

5、后下腰：

（1）吊腰：预备势：开步站立同肩宽；两臂上举。

动作：举背后仰，当腰仰至极度时，保持二至三分钟，同时，肩腰部都随着重力自然向下松沉。

（2）揉腰：预备势：练习者仰身将腰部搁置“山羊”中部；助力者站其体侧。

动作：练习者全身放松，助力者一手按其胸（靠近颈部），一手按其大腿向下振压，并推揉其胸腿，变换揉腰角度，使腰部在后伸位从三个角度得到伸拉锻炼。

（3）下腰：预备势：初习时，背对墙约一步开立；两臂上举与肩同宽，上体后仰，两手扶墙，手指向下，直至双手撑地，腰成虹拱。随腰部柔韧性和腰力提高后，双手不必不必扶墙。

动作：两手逐渐向下扶攀于地面，腰腹凸成桥形，要求直膝伸肘。在直膝直肘的情况下减少手脚的距离，或屈肘以小臂支撑、屈膝以小腿支撑，可加大对腰部柔韧性的锻炼强度。

注：此式也是为“桥功”，为桥功中的“拱桥”，还有“板桥”（屈膝，直背后仰至背部离地约10公分，双手不撑地）；“仙人桥”（两头抵着障碍物，身体横平，腾空）等。也是后手翻与鲤鱼打挺的基本功。

（4）摔弹腰：

1）预备势：助力者两脚分开立，站于练习者身后约两步远；练习者两臂伸直用力向上、向后反抡，带动向后甩腰，仰头、挺胸、弯腰；两手仰掌反抓助力者下俯掌心的两手，两人十指相扣。

动作：练习者两臂伸直用力向后、向下反抡，带动向后甩腰，仰头、挺胸、弯腰；助力者亦往下拉之，当至极限度时，练方趁其向上反弹之力微微向上直起，助力者亦微微向上拉起练习者，再放，再弹，数次后恢复预备式。如此重复练习。练习中，助力者应抓紧练习者的双手，切勿使之松脱。

2）预备势：助力者平坐凳上，两脚分开同肩宽，小腿与地面垂直。练习者站于其前，两手扶助力者两肩，两人膝部相贴。助力者两手手指交叉握紧，抱住练习者腰部。

动作：练习者两臂伸直用力向上、向后反抡，带动向后甩腰，仰头、挺胸、弯腰；当至极限度时，趁其向上反弹之力直起，恢复预备式。如此重复练习。练习中，助力者应抱稳练习者腰部，勿使前移动。

五、腿部柔功：在武术运动中，无一动作能离开腿。拳谚说：“手打三分，足打七分。”“手是两扇门，全凭腿打人。”不仅前踢、后撩、侧踹、扫转等以腿法进攻的动作凭腿施技，就是手打，背靠等各类技法也离不了腿的支撑。人体整体的绝对位移，依靠两腿的交替运动；在两脚不动时，上体和下肢的相对运动，依靠落胯屈膝的后缩和前推。腿部柔韧性的优劣，直接影响着落胯屈膝和踢摆的动作幅度，影响着脚步移动和转换的灵活性。腿部柔功练法，包括压腿、搬腿等静压法，摆腿、踢腿等动转法。

（一）压腿：压腿是以自身内力为主的主动性静压练习法。共分正压、侧压、后压、劈压4种。前两种又有低压、平压、高压之分。高压腿和低压腿各有什么作用？低压腿时（被压腿放置高度不过裆），主要撑拉膝关节和小腿后侧的韧带，肌腱和肌群；高压腿时（被压腿放置高度过腰或过肩），主要撑拉髋关节和大腿后侧、内侧的韧带、肌腱和肌群。对初学者来说，应先练地压腿，养成正确的压腿姿势，然后逐步练习中平压腿和高压退。

1、正压腿：

（1）正低压腿：旧称“闻靴”。预备势：一脚向前伸出，脚跟着地，脚尖勾回；另一腿屈膝支撑，脚尖正对前方。

动作：两手向前，叠按膝之上，或两手抓握脚前掌用力回拉；上体直体前探，挺胸挺膝，向下振压，或俯身用头顶够脚尖。

注：在练到一定程度后，要逐步增加难度，练到能用额头、鼻尖、嘴巴、下颏够触脚尖。“闻靴”功方算练成。

（2）正平压腿：预备势：面对肋木，约距本人一腿之长站立。一腿抬起，脚跟放在齐胯至腰间高的肋木上，胯根回缩，脚尖勾紧。

动作：同底压腿。

（3）正高压腿：预备势和动作均同平压腿，唯放置的高度增至胸与头部之间，髋关节应放松。

动作：同正平压腿。

2、侧压腿：

（1）侧低压腿：预备势：并步站立。左脚向左侧伸，以脚跟着地，脚尖勾紧，右脚屈膝略蹲，脚尖外展；左手扶右腋，右手屈肘上举。

动作：上体左侧屈压，以紧贴左腿为度，左肩伸于左腿内侧；右手抓住左脚尖。

（2）侧平压腿：预备势：体左侧侧对肋木，约距本人一腿之长站立，右脚尖用力外撇，左腿侧举勾脚置于齐胯高的肋木上；右臂屈肘侧上举，左臂屈肘立掌贴于胸前。

动作：上体向左侧屈折振压；同时右手随之向左脚尖方向侧摆，以助加大侧压之力。上体向左侧屈下压后，右手抓握左脚掌，用头顶沿着腿向脚尖抻够。

（3）侧高压腿：动作均同侧平压。

3、后压腿：

（1）后低压腿：预备势：两脚右前左后错步站立。右腿屈膝下蹲，左腿伸直，前脚掌着地，步幅大于弓步；右手扶右大腿，左手置于臀部。

动作：右腿尽量屈膝，髋关节放松下沉振压；同时左手用力向下压臀。

（2）后平压腿：预备势：身体右侧贴靠肋木或平台站立，左腿直膝绷脚后抬，放置肋木或平台上；右手扶撑。

动作：右腿尽力屈膝，髋部松沉向下振压，左腿须挺膝伸直。

6、劈压腿

（1）竖劈压：预备势：两脚前后分开。前脚勾脚尖，脚跟蹬地，后脚绷脚尖后伸（或脚掌后蹬）；两手扶于两侧的地面或支撑物。

动作：髋关节放松向下振压，逐步抻开两脚间距，直至前腿后侧、后腿前侧和脚背均贴地，两腿前后成一直线。

（2）横劈压：预备势：两手在体前扶地；两腿左右直膝分开，脚掌内扣以内侧着地外蹬。

动作：髋关节放松向下振压（亦可放松暗抻），逐步抻宽两脚间距。直至两腿内侧紧贴地面，两腿横开为一直线。

（二）搬腿与撕腿：搬腿和撕腿都是借助外力的静压练习。站着的为“搬”，分正、侧、后三种搬法；躺着的为“撕”，分仰、横、俯三种。练时，助力者给予练习者的力度，一定要柔缓、适中。

1、正搬腿：预备式：练习者背对肋木直立，两手左右分开抓握肋木；一脚支撑，脚尖正对前方，另一脚向前上抬起。助力者面对练习者错步站立，用手搬起练习者的腿，用腿抵住练习者的支撑腿，不许其弯屈和移动，然后向上搬举推压。

动作：练习者直立站稳后，顶头、抬腿、松髋、直膝、勾脚。助力者搬起练习者的腿，用力往上推其脚跟，尽力使其脚背贴其头顶。

2、侧搬腿：预备式：练习者侧靠肋木直立，外侧腿向上侧举；手扶肋木。其他动作皆同正搬腿。

3、后搬腿：预备式：练习者面对肋木，相距约一米左右站立，上体前屈，双手抓握齐腰高的肋木，向后举起一腿。助力者在练习者的身后屈膝站立；以肩扛其大腿近膝处，两手交叉按扶其髋关节。

动作：练习者抬头、挺胸、直肘、直膝。助力者将其后腿向前上扛起，同时两手向下，向回按拉其胯根部，防止练习者支撑腿拔根上浮，保证其后腿以髋为轴向上抬起，逐步缩小其后搬腿与头背部的距离。

4、竖撕腿：预备势：练习者仰卧垫上，一腿伸直，一推上举。助力者俯身跪立其旁，一手抓握其上举腿脚跟，一手按压平伸腿膝部。

动作：练习者躺直不动，脚尖勾紧，直膝松髋。助力者两手用力下按，使其平伸腿不上凸，上举腿脚尖逐步接近额头，直至脚背紧贴头顶。

5、横撕腿：预备势：练习者仰卧垫上，两腿上抬再向两侧分开。助力者两手分别扶于练习者两膝。

动作：练习者松髋。助力者两手适当用力向下振压（也可适当用力撑住不动），使其两胯在主动放松的过程中，逐步抻开，使两大腿外侧渐渐地靠近地面。

6、后撕腿：预备势：练习者俯卧垫上，向后台起一腿。助力者反向骑坐其腰部，两手指交叉拉住练习者上抬之大腿近膝部。

动作：助力者适力回拉其腿。

（三）踢腿与摆腿：“踢腿与摆腿”，又叫“踢摆腿”。是“踢腿”与“摆腿”的合称，属腿部柔功的动转练习法。踢腿包括正踢、侧踢、后踢、外摆、里合等直摆性腿法，这部分内容详见“腿法”。这里介绍摆腿练习。

1、正摆腿：预备势：体左侧侧对肋木站立；左手抓扶齐胸高肋木，右臂侧平举，立掌。

动作：头向上顶，上体和手臂不动；松右髋，胯微上抽使右脚微离地面，然后勾脚尖上摆腿，顺落势向后悠出，如此连续练习数次，使髋关节活动度和腿部肌群伸缩性在轻松自然的摆动中得到锻炼提高。

2、侧摆腿：预备势：面对肋木站立；两手抓扶肋木。

动作：摆悠方法与正摆腿基本相同，只是要注意：支撑腿脚尖外撇；上摆腿脚尖外撇勾紧，摆向脑后；下落时经支撑腿前像对侧悠出。

2、后摆腿：预备势：面对肋木、距离约一米站立；上体前俯，两手抓握齐腰高处肋木。

动作：一腿直膝支撑，另一腿直膝，绷平脚背向后上摆起；同时抬头、挺胸、直背。上摆腿自然向下悠落，如此连续练习数次。

六、踝部柔功：脚是人体的根基。武术运动中，下盘是否稳定，步型是否规格，步法是否灵活，各种以脚施行的技法是否正确，都与足踝部的柔韧性相关。例如，足部柔韧性差，完成某些步型，如虚步、仆步等，就会出现拔根掀脚的错误；弹腿时脚背绷不平，就不能力达脚尖和脚背；蹬脚时脚尖勾不回，就不能力达脚跟；铲腿时脚掌横扣不回，就不能力达脚掌外沿。。。因此，提高武术技能，不能不练足部柔韧功。

1、跪压：预备势：两腿并拢，跪于地上，脚背绷平；手垂体侧。