6个基础动作，缓解背部僵硬、酸痛，灵活脊柱

每一个女性都爱美，每一个女性都渴望容颜不老。

并且“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。因此，要保持身体的年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！

今天小编给大家推荐6个动作，灵活脊柱，让你青春永驻!

01.婴儿式

●以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

●呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

02.猫伸展式

●雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。

●上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂伸直，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。

●吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，胸部和臀部也随之抬高，整个背部成向上的弯月形，保持姿势20秒

●呼气，恢复至步骤2，再次深吸气，将背部向上拱起，头垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒气，背部拱成向下的弯月形，保持姿势20秒

03.上犬式

●腹部贴地，脸朝下，趴在地面上。两脚分开与肩同宽。

●吸气，抬起头和躯干，完全伸直手臂，尽量把头部和身体向后仰，腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上，身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。使脊柱、大腿和小腿完全伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。保持这个体式30秒~1分钟，深长地呼吸。

●弯肘，放松身体，回到地面上。

04.下犬式

●吸气，双脚踩地，臀部向上，来到下犬式。

●保持手臂和背部一条直线，眼睛看双脚中间或者肚脐。

●保持10次呼吸。

05.简易脊柱扭动式

●坐在地面上，双腿伸直，两手平放在地上，略微在臀部的前方，两手手指指向前。把左脚放置在右膝的外侧，脊椎保持伸直。

●右手移过两腿，然后把它放在左手指尖，呼气，将颈、肩、脊柱转向左后方，从而扭动脊柱。正常呼吸，保持数秒。吸气回复，在身体另一侧重复。

06.肩式

●仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。

●屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。

●呼气双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。

●抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。

●尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30－60秒，呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。

（图片源于：网络；编辑：姐姐）