【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识-间歇跑
名词解释
1、E代表轻松跑（Easy running）/L代表长距离跑（Long distance running）
2、M代表马拉松配速跑（Marathon-pace running）
3、T代表乳酸门槛跑（Threshold running）
4、I代表间歇跑（Interval training）
5、R代表重复训练（Repetition training）/H代表高强度重复跑（High intensity repetition training）
区别：
①配速：E＜M＜T＜I＜R＜H
②心率：E＜M＜T＜I＜R＜H
图4—1说明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。还给出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的VO 2 max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练/恢复比。
间歇跑—I
接下来要介绍的是跑步训练中的下一个强度水平，即I（间歇跑）训练。
I训练的目的
①充分提高有氧能力（O 2 max），改善身体功能。I强度应该达到或者非常接近VO 2 max（以及最大心率），训练—恢复的时间比必须最好地达到这个目的。
根据吉米 · 吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和丹尼尔斯在制作VDOT表时所作的研究，确定了一个人在强度达到O 2 max时大概可以运动11分钟。让单次训练回合持续这么久显然并不是现实，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到VO 2 max需要90～120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3～5分钟为佳，也可以少于3分钟。
要求将I配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，VO 2 就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值，所以I训练普遍采用少于2分钟或3分钟训练回合。
▲达到VO2max
图4—2显示了一位跑者在以超过最大速度的速度奔跑时达到VO 2 max的过程。从休息状态中的VO 2 开始，达到VO 2 max大约花了2分钟。除了要达到每次训练的目的，还要保证能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。
■ 图4—2 以 VO2max强度奔跑时达到的 VO2max比率
图4—3是一个低投入高回报的好例子。如果每公里3分26秒的配速（每分钟292米，或者每400米82.5秒）是跑者进行间歇训练的适宜速度，那么较之82.5秒的配速，把配速提到比82.5秒更快（例如，5个5分钟跑中的第1跑）并不能让跑者在最大值上跑得更久。超过VO 2 max配速的训练（超过VO 2 max）并不会带来任何额外的与训练目的相关的好处。
另外，在5个重复的5分钟跑中，如果第1跑跑得太快，就可能会使第2跑刚好达到82.5秒的配速，但最后3跑则可能全都低于恰当的配速——因为你在头两跑中过分消耗了自己的能量。而且，在最后配速很慢的那几组训练中（因为在开始几组跑中，进行了太多无氧训练），无论跑得多痛苦，导致你都没有在以自己的最大有氧能力奔跑。
■ 图4—3 以不同 VO 2 max奔跑时的不同效果
结果是，在最开始两组跑中，你以VO 2 max跑了3分钟，但在第3跑、第4跑、第5跑中，都没有达到最大值。
这次训练的目的是什么？如果是以痛苦为目的，那么结果如你所愿！但如果你的计划是花大约15分钟来加强自己的最大有氧能力，那么你就完全没有达到目标。
正如之前提到过的，在I训练中一般采用3～5分钟的训练回合就很好，因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，即便需要花1～2分钟来达到最大值。然而也有这样的可能，即便训练回合较短，你以最大值奔跑的累计时间仍可以很长，但记住，两次间歇跑间的恢复时间一定要非常短。
从图4—4中我们可以看到，在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积O 2 max的奔跑时间的。在第一次I配速跑中，O 2 并没有真正达到O 2 max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的O 2 为起点，短暂休息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以O 2 max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。
现在应该很清楚的是，以3～5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的I配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。
■图4—4要使短间歇训练卓有成效，恢复时间必须更短
▲高强度间歇跑（H：high intensity training）
I训练也可以以H跑的方式进行，即高强度间歇跑，不规定要在多少时间内跑多少距离。例如，你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑（jg：jogging）2分钟作为恢复。这样标注这次训练：6×3分钟H w/2分钟jg。当以时间来衡量H跑，而不是以在多少时间内完成了多少距离来衡量H跑时，H配速应当是你在为了成绩比赛时，主观感觉自己可以维持大约10～12分钟的配速。
至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练，我的建议是，以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速训练的建议最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
为了方便记录每次I训练的总跑量，进行H配速训练时，我将5分钟H跑计为1.6公里。而对每周总跑量达120公里以上的人来说，I配速跑的最大跑量即为之前我们所说的10公里（大约30分钟）。
当跑者在高海拔多进行H配速跑，而不是进行更严格的I配速强度训练。因为在高海拔地区，与最大有氧能力相对应的奔跑速度要比在海平面慢上许多，这可能会让跑者相当沮丧。
只是高强度间歇跑，而不用担心实际的速度，这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压，且不必担心这是否是训练的最佳配速。
另一种许多跑者都喜欢进行的I类型训练是我的数步训练。这种训练标准的变化方式是，在出发时高强度跑10步，然后慢跑10步；接着尽力地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到尽力地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到尽力地跑10步并慢跑10步。
完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟，跑过的距离会在4.8公里或者6.4公里左右。跑得比较慢的跑者跑过的距离自然要更少些，能力较强的跑者则可能跑得更多一些，但不管距离长短，所有人用来进行艰苦跑和慢跑的时间都是一样的。因而，要想将各种水平的跑者一视同仁，用于进行某种训练类型的时间是最好的指标。
用H配速的方式来进行I训练时，可以改变训练中进行高强度间歇跑的时间。例如，要使H跑的总时间达到20分钟，你可以在以下方法中任选一种：
●2×（4分钟H+3分钟jg）+4×（3分钟H+2分钟jg）；
●1×（4分钟H+3分钟jg）+2×（3分钟H+2分钟jg）+3×（2分钟H+1分钟jg）+4×（1分钟H +30秒jg）。
通常，我会让恢复性慢跑略短于之后的H跑时间，恢复性慢跑的时间也始终不应该大于H跑在训练中所占的比重。
要在刮风的日子里跑进令人满意的1000米间歇时间会很不容易，但有一种间歇训练比较适合这样的天气，比如说，跑20×200，每隔1分钟出发1次，这就是说如果I配速是每200米40秒，那在开始下一个200米之前你只有20秒的时间休息。
此时，速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了（休息时间大约是较快的跑者的一半）。 表4—3列出了各种可以采用的I配速和H配速训练。
■表4—3间歇配速（I）和高强度间歇配速（H）训练
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。