重新认识“无恶不作”的脂肪
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新朋友,不点蓝字,我们哪来故事?!
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Pursing Health
存在即是合理,带你重新认识一下脂肪
—引语
在生活中,大家一提到脂肪,特别是对于正在减肥的人,对其满是怨恨,可是你真的了解它吗?它真的像你想的那样无恶不作吗?
1
认识脂肪
脂肪和脂质这两个术语经常可互换使用,但脂质是涵盖面更广的术语。脂质包括甘油三酯(脂肪和油)及相关的脂肪化合物,如甾醇和磷脂。在营养学上,最重要的脂质是甘油三酯、脂肪酸、磷脂和胆固醇。甘油三酯通过甘油与三种脂肪酸的结合形成。在食物和人体内的大多数脂质以甘油三酯的形式存在,通常中,术语“脂肪”一词指的是甘油三酯。
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与碳水化合物相同,脂肪含有碳、氧、氢原子,但是因为脂肪酸链具有更多的碳、氢原子(相对于氧原子),所以每克脂肪酸可以提供更多的能量。例如,每克脂肪提供约9kcal能量,而每克碳水化合物和蛋白质可提供约4kcal能量。
同时脂肪又可分为饱和脂肪和不饱和脂肪。最简单来说,饱和脂肪酸没有双键,它们的碳分子被氢饱和。饱和脂肪酸可用于一些生理和结构功能,但人体内可生成这类脂肪酸,因此对饱和脂肪酸没有饮食要求。而不饱和脂肪酸通过双键将碳分子连接在一起,使其更容易产生化学反应。含一个双键的脂肪酸被称为单不饱和脂肪酸。含有两个或更多双键的脂肪酸被称为多不饱和脂肪酸。由于人体自身不生产,以下两种多不饱和脂肪酸是必需的:亚麻油酸(w-6)和亚麻脂酸(o-3)。这两种脂肪酸都有利于细胞膜的形成、大脑和神经系统正常的发育和运作及激素生成这方面是不可或缺的。含有w-6的食品类型丰富,包括大豆油、玉米油和红花油及它们的制品等。含有w-3的食物较少,包括鱼类,特别是富含脂肪的鱼类,如鱼、鲱鱼、大比目鱼等等,这些鱼的脂肪中含有w-3、二十碳五烯酸(EPA)和ニ十二碳六烯酸(DHA),而摄入一定量的EPA和DHA能在一定程度上降低血压,虽然幅度很小,但在统计学上有显著意义,特别是对于老年人来说,还有治疗心律失常的作用。
人们还可以通过摄入亚麻籽、核桃、大豆油或芥花油来足w-3的需求,这些食物富含w-3脂肪酸ー亚麻酸(ALA)一其可以转化为EPA和DHA,然而这种转换过程是低效的。脂肪的重要性还体现在它构成了许多食物特有的风味、香气,大多数膳食脂肪和油是包含所有三类脂肪酸的混合物,而其中之一占主导地位。
(大豆油、玉米油、花籽油和红花油的多不饱和指肪酸比例相对较高;油、花生油和菜油含有大量的单不饱和脂肪酸:大多数动物脂肪和热带油类(如椰子油)的饱和脂肪酸含量相对较高)
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储存在人体内的脂肪具有许多功能。在人体中,能量主要以脂肪组织的形式储存,但也有一小部分存在于骨骼肌中,这在有氧训练的运动员体内较为常见,身体脂肪有重要作用,包括隔离和保护器官、调节激素及运输和储存脂溶性维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
2
脂肪和运动表现的关系
肌肉和血液循环中的脂肪酸都是运动中潜在的能量来源。人体内有足够的脂肪能为长时间的训练或比赛提供能量。相较于身体储存有限的碳水化合物脂肪的储存量非常大能为训练提供大量的能量。例如,一个体重为160Lb(约72kg).体脂肪含量为4%的跑者体内的脂组织中储存了将近22400kacl的热量。在体息和低强度运动期间,较高比例的能量供给来自脂肪酸的氧化。而在运动强度增加时,逐渐转化成主要由碳水化合物供给能量。持续有氧训练能提高肌肉使用脂肪酸的能力,除了训练之外,在一段时间内进行高脂肪、低碳水化合物饮食,人体会适应利用更多的脂肪来供能。由于身体适应的饮食类型可能影响运动表现,高脂肪、低碳水化合物饮食的效果因人而异。
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脂肪的摄入对运动后的恢复也非常重要。在激烈的训练和比赛后,人体就会处在负平衡状态下,除了物理治疗外,从营养补充来修复也是非常重要的一环,自古希腊奥运会开始以来,就出现了运动员赛后摄取脂肪促进机体恢复的案例。同时近期美国临床营养学杂志发布一篇橄榄油对运动员的作用,文章中显示当运动员运动后食用了橄榄油后,与对照组相比,运动员的恢复水平得到极大的提高。
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