热天户外跑步话补水

说起运动补水，真是个比较头痛的话题。

不由得想起在奥森公园跑步的那帮跑友们的幸福（能在操场绕圈的朋友也一样）。他们把包挂在进门处的一堵铁丝网墙上，一圈兜过来正好10公里（小圈5公里），在包里拿水喝完，继续空手跑。嘿，真是很不错。

据说总有些大叔大妈，看到“无人值守”的东西，就主动理解成“没有主人”的遗物，因此给拿走。在挂满了形形色色的各种运动背包的那堵墙前，估计没有人“敢”认为那是无人遗留物，随意拿走的——因此很安全。

我去跑过几次，也是这样办理的。由于有了自我补充的手段，想跑一圈是一圈，想跑两圈就两圈，一圈拿腿跑，一圈拿着大顶跑，想怎么跑就怎么跑，就是个快乐……

由于奥森离得实在比较远，所以，更多的时间，还是清晨在人少的街上随便跑。因为图方便，只好不带水。好在，21公里的距离，不带水跑下，没有问题。

一、或曰：超过1小时要途中补水

这个说法，我是最近才听说的。

尽管我之前基本上半马以内不带水，但是我觉得在热天，超过1小时尽量带水，这个说法是有道理的。如果条件允许，最好10公里的距离也中途补水。

1、缺水并不以口渴为标志。以半马为例：我跑完后，也不必马上喝水，而是刷牙，拉伸完毕，才喝水。说明口渴的感觉并不明显。

但是，如果感到口渴了，其实已经是缺水了。

2、夏天运动，最大的失水途径就是流汗。可以通过运动前后的净体重差来大致判断失水量。

（1）脱水量约占体重的2%，属于轻度脱水，细胞外液减少，身体会丧失调节的能力，若没有补充流汗所失去的水分，体温就会持续上升，使体力下降。

（2）脱水量占体重的4%-6%，则减少肌力和耐力，会引起热痉挛，令长时间做功的能力下降20%-30%，这个时候再进行长距离跑，就会感到很吃力。所以，这个时加水，就是真正意义的“加油”了。

（3）再往6%以上去，那就不讨论了，可能人要往墙上挂啦。

每个周六都有2小时长距离跑时，截至到上周，我都没有中途补水，跑前跑后体重差也达到过2.X斤，也就是2%不到一点，虽然还在安全线内，但总归是不大好的。

二、今天这样补水

正好今天早上又有一个2小时1-2区的长时间跑。

以往如果带水，是带佳得乐运动饮料。但是它的包装只有600毫升，好像太大。今天带了一瓶矿泉水，加了微量食盐（特地要给标示出来）。不用担心不会均匀，在途中一直摇晃着，那点食盐，怎么也摇匀了。

每半小时喝一口，2小时，四次下来，加上加盐时先喝掉一大口，其实到第四次的时候，也所剩无几了，回来途中慢慢喝掉，总量差不多。

至于说喝水与不喝水，对运动表现有没有区别，坦率说，过程中，并没有什么感觉，甚至因为带着一个水瓶，反而更分心。而且似乎同样心率条件下，跑得也比以往更慢

但是体感上没有那么热——比两周前气温更低的周六早晨比。但是究竟是那时候有桑拿天症候，因此更热，还是今天喝水散热效果好了，导致今天感觉更凉快，那只有天知道了。

但是，心理作用是有的，也就是说，途中有机会补水，感觉心理很安全。

至于携带方式，曾经买过若干个专用背包、腰包、运动水壶，结果发现，似乎还是手上握一瓶这个方式最简单、最妥当（尽管也很难受，尤其长距离时）。我十分不喜欢用腰包——哪怕仅仅是在腰包里放了一把钥匙，分量微不足道。更不要说背背包——以前曾经用过，跑起来再怎么稳定，也会晃荡，很难受。至于手机，则是绝对不可能带的，如果为了拍摄，我宁可带卡片相机。

三、对补水的建议

我对补水的观点如下：

1、如果5公里，10公里这样的中短距离，实在怕麻烦，那就权衡一下，跑完再喝也行，咱就不带水了。

2、如果夏天户外跑步超过1小时的安排，能带水还是带水。因为慢跑超过半小时，广泛的说法已经开始燃脂了，脂肪分解第一步就是水解，一般的说法，喝水也是有助于燃脂的。

虽然类似的说法层出不穷，我们普通健康追随者不必把自己搞得跟生命科学工程师那样精通和专业，但是，跑步过程中适当补水，就算无助于燃脂，至少也是有益的，这点应该没有错。

更何况，补水除了上面说的一堆缓解身体失水这个在“里面”的功效，还有皮肤表面这个“在外”的降温作用。

2、长时间跑步时的补水，尽量不要补纯净水。这个应该是常识了：跑步时大量流汗，电解质也随同流失，纯净水没有补充电解质的功效。而如果大量补充纯净水，可能还会加重心脏负担。引起一种叫做低钠症的问题。

所以，长时间奔跑时，建议补充运动饮料。它不仅能补充电解质，还往往含碳水。

如果喜欢喝纯净水，不愿意喝运动饮料，那么在纯净水瓶里加点盐，也是一个替代办法。在常温下，一路摇晃过去，保证拌得很匀。

纯净水有一个好处，是运动饮料不具备的，就是在极度高温时，可以淋头喷湿。不过这个其实也是伪命题：都高温到这个地步了，还跑什么呀！

3、不要以口渴为标准。既然带都带了，那就喝起来。不要因为一直没有口渴的感觉，就一直不喝。等到口渴了，也就失水2%了。可以自己规定一个区间，譬如多少公里喝一口，或者多长时间喝一口。好像根据时间好一些。

如果出发前，在家里喝水比较多，在外面有需要给路边绿地里的小树施肥的机会，看看尿液的颜色，是最直观的（这个是我以前老师教的），只要颜色变深了，哪怕没有口渴感，也说明缺水了，正好带着水的话，赶紧喝两小口。早点喝完，早点轻松。

4、不要猛喝。这个地球人都知道的，小口嘬饮，是最安全的。要是一口气灌下一瓶，后面还要继续跑，肚子里鼓胀晃荡，跑起来也会很难受啊。

5、不要带冰水。现在这个天气，家中常温保存的水瓶，跑步时虽然一直握在手里，可能会比常温略热一点，估计也就30度左右（肯定不会跟体温相同），这个温度是最合适的。从冰箱里拎个冰坨子出去，一方面是手握着无措，另一方面即使喝进去了，也会有半路跑肚拉稀的危险。

贪凉，应该是严肃的跑者始终比较忌惮的。

6、事先侦察好，设置跑步路径时，包含有小超市或便利店的，可以随时买水。但喜欢清晨4-5点就开始跑步的晨跑者，恐怕没有这项便利了。

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