【科普营养】10佳心脏健康饮食（上）

作者：宋峻 上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授，公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。
作者：林之枫 上海市第一人民医院胸外科副主任医师 外科学博士，副教授，硕士生导师。2014年至2016年相继在美国哈佛大学附属麻省总院胸外科和日本东京国立癌症研究中心食道外科及呼吸器外科研修。现为美国胸外科医师协会（STS）会员、欧洲肿瘤内科学会（ESMO)会员、CSCO中国临床肿瘤学会会员等，长期从事胸部肿瘤（肺癌，食管癌，纵隔肿瘤）的临床诊治工作。

文章来源：健康and漂亮

校核：冯祖铭

已授权《中国临床营养网》转载

在古代，人们认为心脏包括心脏和脏器，心脏疾病是一种罕见的贵族病；而现代，心血管疾病负担已经成为重大的公共卫生事件，防治心血管疾病刻不容缓。
美国心脏协会（AHA）在《circulation》杂志上发布的心脏病与卒中流行病统计数据显示了心血管伤残寿命损失年（YLD）的七大损伤风险因子，分别为吸烟、运动、营养、超重与肥胖、高胆固醇与其他脂质、高血压、糖尿病。营养评分不达标的主要问题是全谷物、水果、蔬菜摄入不足和膳食质量不佳。
 心脏疾病的风险，吃掉他！
《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report，2021）根据健康专家的意见对 39种饮食进行了排名，评出十佳心脏健康饮食。

 第一名：DASH 饮食（并列） 

● 得分：总体4.1/5，减肥3.2/5，健康4.8/5
DASH 饮食，又称为降血压饮食，他是由美国国家心肺血液研究所（NHLBI）推出并推广，旨在于降低/或预防高血压。

● 强调食用：DASH饮食强调吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。

1. 每餐添加一份蔬菜或水果；
2. 每周安排两顿或更多的无肉餐（纯素）；
3. 用香草和香料代替盐，让食物更美味；
4. 用杏仁或山核桃等坚果替换掉一袋薯条；
5. 将精制白面粉换成为全麦面粉；
6. 午餐和/或晚餐后步行15分钟。
● 不鼓励食用：
1. 肥肉、全脂乳制品、热带植物油等饱和脂肪酸含量高的食物；
2. 含糖饮料和糖果；
3. 腌制、熏制食品；
4. 减少调味品的用量；
5. 选择水果或蔬菜来代替汤。

● 获得的益处：

1. 营养均衡。DASH饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。
2. 低钠。遵循DASH饮食后，每天摄入钠的含量会降低到1500-2300mg。
3. 降血压。DASH 饮食模式中的食物富含钾、钙、蛋白质、膳食纤维等具有降低血压功效的营养物质。
4. DASH 饮食可以帮助减重减脂，特别在实施过程中存在卡路里的不足。

● 实施的难易程度

DASH饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第5名（并列）。

● 其他

可以长期遵循、可以适度饮酒、需要适度运动、需要耗时去制定膳食计划、具有饱腹感。免费指南：
1. 《Lowering Your Blood Pressure With DASH》(https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf)
2. 《Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH》 (https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf)

 第一名：地中海饮食（并列）

● 得分：总体4.2/5，减肥3/5，健康4.8/5
地中海沿岸国家的人们寿命更长，且癌症和心血管疾病的患病率较低，非营利性组织Oldways、哈佛大学公共卫生学院、世界卫生组织根据地中海地区的饮食特点，联合开发出地中海饮食金字塔（地中海饮食），他提供了包括减肥、维护心脏和大脑健康、预防癌症、预防和控制糖尿病等许多健康益处。

● 强调食用：

1. 水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、橄榄、香草和香料；
2. 每周至少吃几次鱼和海鲜、家禽、鸡蛋、奶酪；
3. 适量食用发酵酸奶。

● 不鼓励食用：

红肉、糖、糖果、饱和脂肪酸。

● 获得的益处：

1. 地中海饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内；
2. 控制体重、减肥；
3. 预防和控制慢性疾病。

● 实施的难易程度

地中海饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第1名。

● 其他

1. 具有饱腹感；
2. 不禁止整个食物谱，所以可以长期坚持；
3. 在医生允许的前提下可以适量喝红酒，女性每天一杯，男性每天两杯；
4. 保持积极的锻炼/运动，每周至少进行2.5小时的中等强度活动，以及几天的肌肉强化活动。步行是地中海生活方式的核心部分，但更建议可以坚持的任何喜欢的活动/运动。
5. 地中海饮食是一种饮食模式，而不是结构化饮食，所以需要建立了“卡路里赤字”来减轻或保持体重。

 第一名：Ornish饮食（并列） 

● 得分：3.6/5，减肥3.3/5，健康4.2/5

Ornish饮食是由加州大学旧金山分校、非营利性组织联合创立，旨在帮助人们得到“更好的体感，更长的寿命，减肥并获得健康” 。Ornish饮食提供的脂肪、精制碳水化合物和动物蛋白含量都较低，同时他强调锻炼、压力管理和人际关系。

● 强调食用：

1. Ornish 饮食是由水果、蔬菜、全谷物和豆类组成的全植物性饮食，且他的加工程度低、膳食纤维和复杂碳水化合物丰富；
2. 每天一杯脱脂牛奶或发酵酸奶；
3. 一些种子和坚果。

● 不鼓励食用：

1. 排除大多数含有任何胆固醇或精制碳水化合物、油、过量咖啡因和除蛋清以外的几乎所有的动物性食物；
2. 排除饱和脂肪，只有10%的卡路里来自于脂肪；
3. 排除糖和精制碳水化合物。

● 获得的益处：

1. 维护心脏健康、扭转心脏疾病；

2. 减肥、降低血压、预防癌症。

● 实施的难易程度

Ornish 饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第25名（并列）。

● 其他

1. 具有饱腹感；
2. 强调有氧运动、阻力训练和柔韧性训练；
3. 通过深呼吸、冥想、瑜伽等活动做好压力管理；
4. 和爱你和尊重你的人共度时光，并得到他们的支持；
5. 在私人医生的允许下可以适度饮酒，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。（一杯被视为 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1- 1/2 盎司白酒。）
6. Ornish 饮食优于服用他汀类药物，并且能够提高你的生活质量。大多数患者在接受Ornish 饮食计划后几周，胸痛或心绞痛得到大幅减轻。
7. 免费指南：您可以在ornish.com 上找到更多信息。

 第四名：弹性素食饮食（并列） 

● 得分：总体4.1/5，减肥3.6/5，健康4.7/5
The Flexitarian Diet （弹性素食饮食）来源于flexible和vegetarian两个单词的组合，即灵活和素食。美国注册营养师Dawn Jacks on Blatner在她的《灵活饮食：减肥、更健康、预防疾病和延长寿命的主要素食方式》书中第一次提出：我们可以在大多数的时间吃素，但当食物的欲望来临的时候，仍然可以吃汉堡或牛排。

● 强调食用：

1. 多吃水果、蔬菜、全谷物等植物性食物；
2. 从“新肉”中获得蛋白质（新肉：非动物性食物来源的蛋白质，如大豆/黄豆、豌豆、鸡蛋等）；
3. 从乳制品中获得蛋白质和其他营养物质；
4. 从糖和香料中获得愉悦和趣味；
5. 在外就餐，更多选择烤、水煮、蒸的烹饪方式的菜肴。
6. 五周的膳食计划：每天摄入总热量1,500 卡路里，包括早餐大约 300 卡路里、午餐400卡路里，晚餐500卡路里、2次小吃每次大约150 卡路里。同时根据自身的活动水平、性别、身高、体重、自己的喜好，增加或减少卡路里，或者进行食谱交换。

● 不鼓励食用：

少吃动物性食物，在外就餐更少选择油炸的、带有酥脆口感的、裹面包屑的、加奶油的、有装饰围边的、油爆的烹饪方式做的菜肴。

● 获得的益处：

1. 均衡饮食。弹性素食饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内。
2. 减轻体重、降低体重指数（衡量身体脂肪的指标）、改善整体健康状况；
3. 降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率；
4. 延长寿命。

● 实施的难易程度

弹性素食饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第3名。

● 其他

1. 具有饱腹感；
2. 允许饮酒；
3. 可以一字不差的严格遵循，也可以慢慢的渐进式执行，每隔一段时间完成一个食谱；
4. 查阅《植物性饮食：入门》，帮您轻松准备喜欢的健康弹性食品；
5. 将世界视为您的健身房，克服运动障碍，随时保持动力。每周进行5天30分钟的适度运动，或者每周进行3次，每次20分钟的剧烈运动，同时每周至少进行两天的力量训练。

第四名：TLC 饮食（并列）

● 得分：3.8/5，减肥2.9/5，健康4.6/5
TLC（治疗性生活方式改变）饮食是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创建，作为心脏健康饮食方案的一部分，TLC饮食的目标是降低胆固醇。

● 强调食用：

1. 大量蔬菜（3-5份）；
2. 水果（4份）；
3. 面包、麦片、米饭、意大利面或其他谷物（11份）；
4. 低脂或脱脂乳制品（2-3份）。

● 不鼓励食用：

1. 肉类消费量保持在最低限度，每天不超过 5 盎司（141.75克）；
2. 鱼类和家禽坚持去皮。

● 获得的益处：

1. 食物选择具有很大的自由度；
2. 低脂饮食。TLC饮食的脂肪含量明显低于政府推荐的限制；
3. 降低 LDL（坏胆固醇）水平；
4. 减肥。TLC 饮食不是为减肥创建，但如果你减掉10磅，你的低密度脂蛋白就会降低5%-8%。

TLC饮食的实施过程：

第一步：控制每日摄入的总卡路里水平，男性2500卡路里/日、女性1800卡路里/日，甚至男性1600卡路里/日，女性1200卡路里/日；
第二步：饱和脂肪摄入减少到每日卡路里的7%以下，这意味着减少摄入黄油等高脂乳制品，放弃像意大利腊肠这样的肥肉；
第三步：膳食胆固醇的摄入不要超过200mg（相当于2盎司/56.7克奶酪的量）。
第四步：如果六周后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）没有下降约8%-10%，则每天服用2g植物甾烷醇/甾醇、10-25g可溶性膳食纤维，这都有助于阻止消化系统对胆固醇的吸收，有助于降低低密度脂蛋白。

● 实施的难易程度

TLC 饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第11名（并列）。

● 其他

1. 具有饱腹感；
2. TLC 饮食需要确保每天从饱和脂肪提供的的卡路里不超过7%，从食物中摄入的胆固醇不超过200mg；
3. TLC 饮食需要具有阅读营养标签的能力；
4. 在外面就餐，必须弄清楚哪些菜谱的饱和脂肪和胆固醇含量最低，选择蒸、烤、水煮烹饪方式的菜肴，还可以将薯条换成沙拉，将调料放在一边；
5. 阅读《TLC 降低胆固醇的指南》（https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf）；
6. 一周中的大部分时间或每天进行至少 30 分钟的中等强度运动，例如快走。身体活动可以降低患心脏病和糖尿病的风险，有助于减轻体重并增加能量水平。

《中国临床营养网》编辑部

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