自重增肌，虐腿爽歪歪！！

平时我们一说起练腿，就想到是在健身房内进行负重练腿，比如腿举、杠铃深蹲、负重箭步蹲、直腿硬拉等等大负重训练动作，的确，大的负重对我们增加腿部肌肉非常有效，今天小鱼就给大家介绍一组10个动作，当你没有时间去健身房时，用自重增肌，让你的双腿肌肉爽歪歪。

自重训练，没有了负重对肌肉的刺激，我们就采用持续张力的方法加深对肌肉的刺激 ，也就是在动作过程中，放慢动作速度，保证动作时全身都充满张力，尽可能地控制全身保持紧张。这样一来你的训练次数可能会大大下降，但是对于促进肌肉增长的训练效果会变得更好。

下面推荐一组10个徒手腿部肌肉训练动作，在训练过程中，尽可能地放慢动作速度，保证动作的向心和离心都保持一样的运动节奏，把注意力放在我们腿部肌肉上，且动作要到位，动作与动作之间尽量不休息。有条件的小伙伴可以在腿部训练后再进行20分钟以上的有氧运动。

以下训练动作，可请根据自身训练水平，将整套动作1-3个循环，视图中的动作频率，由于下载原因比较快，在实际运动过程中，切记放慢动作速度，保证动作时全身都充满张力。

动作1

徒手深蹲 20-30次

▼

动作2

仰卧挺髋 20-30次

▼

动作3

箭步蹲 左右各10-20次

▼

动作4

侧步蹲 左右各10-15次

▼

动作5

仰卧单脚挺髋 左右各10-20次

▼

动作6

跪姿跳 5-10次

练习时，找个软一点垫子

如果做不了就跳过

▼

动作7

分腿跳蹲 10-20次

▼

动作8

箭步跳10-15次

找一个凳子，把后面的腿放在凳子上

动作9

坐姿举腿10-15次

动作10

扶墙提踵

别忘了练你的小腿哦，太细了不好看

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！