练胸只做推类动作就够了吗？！

卧推是练胸肌的王牌动作，没有之一，那么练习胸肌只做推类动作就够了吗？

答案是否定的。

推类动作，主要能针对增加胸肌厚度；如果想延展胸外沿的宽度和增加胸中缝的立体感，则需结合夹胸类动作。

三个夹胸类动作，助你延展胸外沿的宽度和增加中胸沟的立体感。

一、绳索夹胸

绳索夹胸，是一个孤立的刺激胸肌的训练动作，涉及到的关节运动是肩内收这个动作；不同角度对胸肌有不同刺激，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸，许多练习者用它练胸中缝，其实不然，这个动作对胸外沿也有比较好的训练效果。

身体微前倾，手臂始终保持微屈，在手臂打开时注意控制动作，感受胸外沿的发力，胸肌被拉伸，收拢时，必须完全依靠胸部的发力尽力挤压胸肌，来收拢手臂，让大臂靠近胸部，并强调挤压胸肌的感觉，略做停顿进行顶峰收缩。

二、哑铃飞鸟

仅次于卧推的第二大器械动作，特别是针对我们的胸外沿和胸中缝有着很好的塑形作用。

在飞鸟下放哑铃时注意力集中在胸外沿，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸外沿为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。

在向上收缩过程，也就是向心阶段，到最高点采用顶峰收缩，大臂内夹，目的是挤压我们的胸部，对我们内侧的肌肉，尤其是胸中缝同样会得到刺激。所以说，这个动作对胸外沿和胸中缝有着很好的塑形作用。

三、蝶机飞鸟

俗称蝶机夹胸，它的优势是：加在胸肌上的张力是恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于采取"桥"式动作，并使双手相触，动作幅度可更大，安全性更好。此动作对整个胸中缝和胸外沿都有很强的刺激作用，而且它还有一个更大的优势，就是可以雕塑胸肌线条。

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