坐位体前屈练习方法【收藏】
坐位体前屈是学生柔韧素质的测试方法，了解柔韧素质的生理学基础以及坐位体前屈的动作原理，能够科学高效地帮助我们提升柔韧素质和坐位体前屈成绩。坐位体前屈是从软组织松解练习、拉伸练习、关节灵活性练习、腹部核心力量练习四个方面来解决的。
- 软组织松解练习
一、泡沫轴肌肉松解
1.小腿松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡沫轴上。
练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。
练习指导：尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。
2.大腿后侧松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。
练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。
练习指导：尽量从膝关节部位（不要在膝关节正下方）一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。
3.臀部松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝搭在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。
练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡沫轴在一侧臀部下方缓慢滚动。
练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。
4.背部松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手肘向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。
练习步骤：腿部蹬伸发力，使泡沫轴在上背部缓慢滚动。
练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。
拉伸练习
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸多用在锻炼前，在动态的过程中进行拉伸，比较契合肌肉在运动时的轨迹，有助于在运动中肌肉更好地表现。静态拉伸多用在锻炼结束后，抑制肌肉的兴奋状态，更好地帮助肌肉恢复张力和放松肌组织。
静态拉伸
1.小腿拉伸
起始姿势：俯撑地面，臀部抬起，一只脚搭在抬起侧的脚跟上。
练习步骤：保持腿部伸直，脚后跟向下踩，双手向后推，使手臂接近上举姿势。
练习指导：动作要慢，手脚距离不宜过远，不要有振颤动作。
2.大腿后侧拉伸
起始姿势：仰卧，单腿高抬，双手抱住抬起侧脚踝。
练习步骤：保持身体平衡，勾脚尖，缓慢将身体向后倒。
练习指导：注意地面上的腿保持伸直，不能屈膝。
3.臀部拉伸
起始姿势：屈膝坐姿，一只脚脚踝搭在另一条腿的膝盖上，双手从双腿的空隙中插过，抱住支撑腿后侧。
练习步骤：向后倒地，抱紧腿部向胸部靠拢。
练习指导：倒地时控制身体平
衡。
4.背部拉伸
起始姿势：跪撑在垫子上，拉伸侧手臂伸直向对侧45°角方向伸出，掌心向上。另一侧手臂也伸直，掌心向下，叠放在拉伸侧手臂上。
练习步骤：保持手臂固定，向拉伸侧手臂的反向延伸方向后坐移动身体。
练习指导：缓慢发力，注意发力方向。
动态拉伸
1.迈步勾脚套圈
练习功能：小腿拉伸。
练习器材：支架、标志盘若干。起始姿势：两人相对站立，一只脚向前迈步约半个脚掌的距离，勾起脚尖。脚尖外侧依次放置两个支架。
练习步骤：两人分别从身边同伴的手中拿到两个标志盘，然后做迈步勾脚动作，并分别将标志盘套在自己和对面的支架上，再起身接过同伴手中的标志盘重复。最先完成所有标志盘的一组获胜。
练习指导：保持伸出腿的膝关节不能弯曲。
2.相扑深蹲接龙
练习功能：大腿后侧拉伸。练习器材：标志盘若干。
起始姿势：多人一组站在固定位置上，成一条直线。
练习步骤：第一个人下蹲两手握脚尖，保持手指握着脚尖姿势，两腿缓慢伸直，单手取标志盘，然后向后传递，第二个人单手向前接过标志盘，重复第一个人动作，向后依次传递。最后标志盘移动距离最远的一组获胜。
练习指导：传递过程中，所有人保持握脚尖腿蹬直的状态，直到传递结束。可调换传递方向再次进行比赛。
3.弓步蹬腿接龙
练习功能：腿部拉伸。练习器材：无。
起始姿势：多人排成一条直线，每个人弓步，前腿大小腿成90°，后腿伸直，脚尖向前，两手撑地，放在前脚两侧，手臂伸直。
练习步骤：前脚勾脚尖，重心后移，保持后腿伸直脚后跟向下踩，前腿缓慢伸直，到最大程度后，相邻的人前后脚相连，在保证两腿伸直的状态下，计算多人的长度，人数相同的情况下，长度最大的一组获胜。
练习指导：比赛前每组人应保证身高大致相同。可调换练习方向再次进行比赛。
4.手足爬行接龙
练习功能：全身拉伸。练习器材：标志盘若干。
起始姿势：多人排成一条直线，直立姿势，两人之间保持一定的间距。
练习步骤：体前屈姿势，两手撑地，两腿保持伸直状态。（保持腿伸直的状态下，两手撑地，尽量靠近自己的脚尖）第一个人两手向前爬行，保证脚不动的状态，两手尽量向远伸，拿到标志盘后，手部向脚方向移动，保证腿伸直的状态，将标志盘尽可能远向身后的方向放（注意不能抛），下一个人调整自己的位置向前爬行，保证脚不动的情况，拿到标志盘，重复第一个人的动作，最后一个人完成动作后，计算标志盘的起始位置和结束位置，距离远的一组获胜。
练习指导：比赛前每组人应保证身高大致相同。
关节灵活性练习
人体的各个关节都是按照灵活—稳定—灵活的结构顺序排列的，若灵活为主的关节灵活性受到限制，则会制约动作的完成效率。因此要想更好地完成坐位体前屈动作，在软组织松解之后应该再进行相应灵活关节的灵活性练习。
踝关节灵活性练习
起始姿势：半跪姿对墙，躯干正直，两手叉腰，前侧脚距墙面稍远（约一个脚掌的距离）。
练习步骤：保持前侧脚着地，移动身体使膝盖靠近墙面。向后挪动脚，重复上述动作。
练习指导：动作过程中，若前脚脚后跟抬起，则要向前调整脚的距离。
髋关节灵活性练习
练习1
练习功能：提升髋关节灵活度。起始姿势：双手跪撑。
练习步骤：单腿保持屈膝90°，以髋关节为中心缓慢画圆。
练习指导：保持躯干平直平行于地面，画圆的过程中，保持躯干和支撑手、腿稳定。
练习2
起始姿势：仰卧在垫子上，双脚抬起与地面垂直，一侧腿卡在柱子或者墙面上。
练习步骤：保持身体和一只脚不动，另一只脚保持支腿，缓慢向下，至最大程度。
练习指导：过程中注意保持两条腿始终是伸直的。
胸椎灵活性练习
起始姿势：双手跪撑。
练习步骤：单手提起，屈臂扶头，以脊柱为中心，转动抬起侧手臂，头部和手臂同步转动，向上转动至最大，然后向下。
练习指导：向上转动时缓慢吐气。
- 腹部核心力量练习
人体的运动形式，都是通过动力链的传递实现的。因此，加强身体前侧链的力量必不可少，腹部核心力量的练习是辅助完成坐位体前屈的手段之一。
俯撑交替拍手练习
起始姿势：两人头部相对，双手俯撑在地上，两脚分开与肩同宽。相距约两个手臂的距离。
练习步骤：两人同时抬起同侧的手臂（若抬左手均为左手），在手臂到达最高点时用力击打对方手掌。可以进行比赛，30秒内击掌次数最多的一组获胜。
练习指导：比赛时要严格控制两人中间的距离，不能少于两人手臂长度之和，确保只有在两人同时抬起手臂在最高点时才能完成击掌。如果比赛过程中有人动作幅度过大，不能保持身体稳定的，应被判作无效。
俯撑双人相互套圈
练习器材：支架、标志盘若干。起始姿势：两人头部相对，双手俯撑在地上，两脚分开与肩同宽。相距约两个手臂的距离。两人双手上方分别放上架子，只有其中一个人的一个架子上有圆环。
练习步骤：单手将圆环取下，递给对面的人（若左手取下则递给对面人右手），放置在右手的架子上，然后再用左手将圆环从右手上方架子取下，放在左手上方。直到圆环全部转移到左手上方架子上。两人一组用时最短的一组获胜。
练习指导：动作过程中保持身体不动，躯干稳定。分别调整有圆环架子的起始位置，四只手依次作为起始姿势，进行比赛，建议比赛四次，累计时间最短的一组获胜。
坐位体前屈测试方法及注意事项
测试方法
1、将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。
2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。
3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。
4、两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。
5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加'+'符号，负值则加'- '符号。
注意事项
1、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
2、坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
来源：候帅辉、袁圣敏、吴键、《解析青少年健康体能练习提升中学生坐位体前屈能力的方法》；网络