正手\反手窄距引体向上正确姿势图解 / 四六文摘

窄距引体向上相信没有哪个人没练过的吧？相对于宽握引体向上来说窄距的引体向上难度更低，当然锻炼的背肌部位也是稍微有点不同的。另外窄距有一个好处就是这个动作可以正握也可以反握，而宽握因为距离问题往往还能做正手的。下面的时间就让我们一起来学习下 正、反握窄距引体向上的正确姿势 吧

窄距引体向上正确姿势图解教学

窄距引体向上（narrow pull ups）同样也是锻炼到背阔肌，不过更多的是加宽背阔肌下部，而且还可以练厚你的背阔肌。除此之外，如果你在做窄距引体向上的时候将注意力全部集中在前锯肌上的话，这个动作可以很好的锻炼到前锯肌

之前其实有介绍过了，宽距的引体向上更多的是练到宽度，而窄距更多的可以练到厚度（主要是可以练到内侧的部位），宽握基本只能够练到外侧的，而背阔肌内侧对于你背部的形状影响非常大，所以这个动作也非常值得练。

这是正握窄距引体向上

其实还有第三种，就是横握（即手心相对的方式），说下我自己的感觉吧

正握：说真的…不太有，正握一般是宽距或者中距离，窄握正手主要是难度更加高，小编我用这个的不多就不多评价了

横握：如果你的健身房有那种三角形的把手或者双杠，那就可以做横握的，横握的好处是对于背阔肌的内侧刺激更强也就是厚度的发展更明显

反握：反握是窄距引体向上比较常用的方式，相对于正握反握做起来更加轻松，好处就是我们前面说的，对于背阔肌的下部刺激挺多的。

这个握距就是中等的，做窄距的话还要再靠近些

有些人说自己做窄距引体向上肱二头肌很酸，正常的，这个动作的确可以练肱二头肌。首先是必须要反握，其次握距越窄越好。

当然肱二头肌不会是主要的发力肌群，你的目标还是要集中在背阔肌，只要你动作做到位了，肱二头肌自然会有效果的。

1.双手握住横杆（横握还是反握随你）双手之间的距离要足够近，至少不应该是与肩同宽，身体悬挂在横杆下方

2.向上拉起身体，头略向后倾斜，让胸的上部而不是你的颈部去碰你的双手（至少要差不多碰到）

3.有控制的，慢慢往下放，放到底充分拉伸背阔肌（这时候也会拉伸到肱二头肌），然后重复上面的动作。

做窄握引体向上强调的就是动作的幅度一定要大，所以动作一定要做全程，最后下放的时候一定要放到底，不然拉伸的效果就会变成，而且你会因为借力而对背阔肌的刺激变弱。

东方浩克，做自己的私人教练！