缓解肩背部疼痛瑜伽体式汇总

最近有很多伽人，私信我有关缓解肩背部疼痛的瑜伽体式，其实，缓解肩背部疼痛的瑜伽体式，已经讨论过很多次，我也曾写过很多相关的文章，那么今天，就在此做一个汇总，将有关的体式序列在此罗列出来给大家，以方便大家学习参考。

1、束角式

坐在垫子上，屈双膝，双脚并拢，用你的双手，向打开书本一样，打开双脚，用双手肘向下压双腿。如果你想要更深入的伸展，将双手臂向前伸展。保持5个呼吸，大概30秒。

2、半婴儿式

仰卧。屈左膝，从左腿的外侧，左手抓住左脚，将左大腿向下靠近左侧身体外侧线，轻轻的用上肢的力量将左膝向下靠近腋下的地板，胸腔和肩膀保持放松，身体其他的部位也完全放松。保持5个呼吸，换右侧，然后双腿同时做一次，同样保持5个呼吸。

3、鸽子式

坐在垫子上，屈右膝，左腿向后伸展，这时你的髋部还比较灵活，可将右脚向身体前侧移，确保左侧髋部指向地板。双手放在身体的两侧，或将双手向前、向上举，保持5个呼吸，换另一侧。

4、半鸽子式

双腿伸直做在垫子上，屈右膝，膝盖、小腿、脚贴紧地板，小腿与骨盆平行，屈左膝，将左脚放在右膝上，左膝在右脚的正上方，双小腿重叠。身体放松向前，双手臂尽量向前伸展，胸腔靠近双腿，保持5个呼吸，慢慢的放松，交换腿的位置。

5、婴儿式

跪立在地板上，双脚大拇指并拢，尾骨下沉，臀部坐在脚后跟上，双膝打开靠近垫子的边缘，身体前屈，躯干在双腿之间，双手臂向前伸展，前额放松在垫子上，深呼吸，保持这个体式1分钟，转换到下一个体式。

6、猫式

四脚跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋部的正下方，脊柱处于中立位或者伸展的状态，尾骨下沉，低头，胸腔向内收，从头部到尾骨处，身体呈圆拱形状，温和的呼吸，保持这个体式30秒，转换到下一个体式。

7、牛式

四脚跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋部的正下方，脊柱处于中立位或者伸展的状态，抬头，挺胸，尾骨向上，从头部到尾骨，背部轻轻的向下弯曲，身体呈半圆形，注意集中注意力在脊柱的向两端延展向上，而不是将背部向下压，让背部自然的弯曲。颈部放松延展向上，温和的呼吸。保持这个体式30秒，转换到下一个体式。

8、下犬式

四脚跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋部的正下方，脊柱处于中立位或者伸展的状态，双手五指打开，臀部向上，双臂双腿伸直，手臂到背部一条直线，臀部到脚后跟一条直线，膝盖朝向正前方，颈部后侧延展，头放松，深呼吸，保持这个体式30秒，转换到下一个体式。

9、上犬式

俯卧，双手在肩的正下方，脚背贴地，脚尖指向正后方，呼气，双手双脚下压，手臂伸直，身体向上，双腿抬离垫面，保持颈部放松延展，股四头肌收紧，下腰背部向头部和脚部方向的两端延展，保持这个体式30秒，转换到下一个体式。

10、仰卧扭转

仰卧，双手臂侧平举，掌心朝下，双腿并拢，屈双膝，身体向左扭转，双肩不要抬离地面，眼睛看向右手指尖的延长线方向。保持这个体式30秒，换另一侧。

11、坐姿扭转

这是一个非常棒的扭转体式，它同时可以促进内脏器官移动，有利于消化。左手肘与右膝对抗，右手放在身体后侧。注意保持脊柱立直，处于中立位。

12、弓式

弓式可以在双脚上套一个带子进行练习。它可以帮助你打开胸腔，双肩，并给你的整个身体前侧提供一个很好的伸展。同时它还有助于加强脚踝。

13、头部伸展练习

头部伸展练习关注于头部练习从而缓解中背部疼痛。如图坐立，用左手手掌放在头部右侧，用手臂的力量，将头部向左侧屈，头向右侧与手掌的力量做对抗练习，保持8-10秒，换另一侧。

14、蝗虫式

俯卧在垫面上，两个大拇趾并拢，两手自然地放在身体两侧，深深地吸气，带动胸部，双臂和双腿向上抬离地面，保持5至10个深呼吸。

15、桥式

仰卧，脚掌踩在垫面上，两脚掌之间的距离与髋同宽。两手自然地放在身体两侧，与脚后跟接近脚后跟，脚掌（尤其是靠近大拇趾的跖球部分）向下用力压垫面，从尾骨开始延伸脊柱，臀部抬离垫面，双手交叉放在身体下方，如果可以的话，同时展肩，保持5至10个深呼吸。

16、幻椅式

以山式站立开始，屈膝，臀部下沉，好像坐在一张椅子上。然后双手向上举过头顶， 膝盖不要超过脚尖（看向膝盖方向，如果看不到脚尖，说明膝盖超过了脚尖，这时就要使臀部进一步后坐，知道能看到脚尖为止），肩膀远离耳朵，眼睛微微向上看。核心肌群发力，腹部内收，保持5至10个深呼吸。

此外，还有以下几个缓解背部疼痛的瑜伽体式序列：

1、缓解背部疼痛的20个瑜伽体式序列

2、8个缓解肩背部疼痛的瑜伽体式序列