业余跑者马拉松“ 破三 ”难，难在哪？ / 四六文摘

马拉松跑进3小时大关，可以让你立马跻身业余高手行列。马拉松跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。

那么，破三和哪些因素有关呢？我们今天来讨论一下。

破三与年龄

波士顿马拉松2020年成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。

北京马拉松2019年成绩门槛，也就是中跑联盟九星跑者，40-44岁要求是250，然后45-49岁突然降到300。

其实，这说明了一个问题，45-49岁是一个人体力加速下降的阶段，要想突破300，45岁之前机会更大，45岁以后，难度突然变大了，对科学系统训练的要求更高。

破三与VDOT

VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。

所以，要想破三，对应的5000，万米或者半马成绩最好能达到以上要求，当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。

破三与性别

业余跑友，破三者以男性居多，女性较少，这在跑步比较普及的美国，女性跑者虽然数量多过男性跑者，但是马拉松参与数量上，还是男性居多。

破三与训练年限

这个确实是因人而异，厉害的，跑半年就可以破三，大多数人，则一辈子破三无望，一般来说，多数能破三的，在系统训练3-5年之后，破三可能性最大，因为系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，估计都能确定在53.6以上，然后加强速度耐力训练，即可进入破三行列。一般来说，马拉松完赛成绩跑进315，又具备了接近的5000或者10000米成绩，即可考虑破三事宜。