【科普营养】每逢佳节胖三斤?节日增重,真的存在!
作者:郑西希
文章来源:西希营养学
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每逢佳节胖三斤:是耸人听闻吗?
从上面的图可以明显看出,一到过年过节,大家的体重普遍在上涨。节越隆重,体重上涨越多。
一项来自欧洲的大型流行病学研究也发现[4],不论男女,不论年纪,不论基础体重如何,在十二月底到一月初圣诞假期左右,人们的体重都会上涨。涨幅在基础体重的0.5-1%之间,也就是说,按基础体重是60kg计算,节日期间的增重在0.3-0.6kg,相当于1斤左右。基础肥胖情况越严重的人群,在节日期间增重更多。
上图就是按照不同性别、不同BMI、不同年龄和不同地区分组的欧洲多国人群每年的体重变化。明显在12月底到1月初大家的体重都在上涨。
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节日增重的原因:吃得多,动得少
更多的选择会让人多吃,食物对我们的诱惑来自于种类。在自助餐的就餐经历相信大家都有,这个拿一点,那个拿一点,很快就不记得自己吃了多少,热量摄入会明显增多。节日期间的自助餐和家庭聚都常常会让热量摄入在不知不觉中增加。
聚餐容易让人多吃,有一项关于人类行为的研究题目就叫做“The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present”——每餐摄入热量是就餐人数的函数,当更多人聚在一起吃饭的时候,每个人的热量摄入会增加。其实这也很好理解,一起吃饭时这也不吃那也不吃,一直在嚷嚷着节食减肥的人显然不太招人喜欢。所以聚餐,走亲访友都会让热量摄入不受我们的控制。
食物的份量更大容易让人多吃,聚餐和家庭聚会时食物的份量更难掌握,特别是在我们饮食习惯中没有分餐的传统,大家都从一个大盘子中任食任饮,有研究显示我们会倾向于吃掉盘子中90%的食物,当一大家子人一起吃饭的时候,我们仍然在试图吃掉盘子中90%的食物。所以就在不知不觉中吃多了。
节日期间食物本身热量更高,西希的经验是,在过年过节的时候餐桌上摆出来的大多是平时不太常吃到的“大菜”“硬菜”,肉类少不了,做法更倾向于是煎炸,单位重量的食物热量更高,加之总摄入量更多,所以总热量就顺理成章的增加了。
不知不觉就把热量喝到肚子里。酒精也是有热量的,1g酒精的热量是7kcal,比碳水化合还要高,所以聚会畅饮会额外增加热量摄入,饮酒之后自我控制能力下降更容易摄入
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三招让你快乐又苗条地过节?
大家对于自己节日期间的增重倾向于高估。在问卷调查中很多人认为自己的节日增重在5公斤甚至更多,但实际上的增重只有1斤。 节日对于控制体重来说有着重要的意义,综合关于节日增重的研究发现,即便是关注自己体重的减重人群,也不能避免节日增重。 基础肥胖情况越严重的人在节日期间的增重越多,最多的平均增重5斤。所以这些人群需要在节日期间格外注意。 节日期间体力活动也减少的人群,体重增加更多,而增加运动可以帮助减少节日增重。
第一招:每日测体重并记录。在成功减重的人群中,减肥方法各不相同,但是有一点一定是一致的,就是测体重,这个行为虽然简单,但是对于改变行为的作用还是非常强的。只有知道现状才能积极做出改变,同时每日测体重对于控制体重减少摄入和增加活动都是很强的暗示。
第二招:提供常见节日食物的热量相当于多久的运动,这可以让人们知道热量是需要付出很多努力才能消耗掉的,这样在吃的时候会更加克制。就比如,10个饺子约350kcal,消耗这些热量所需的运动时跑步半个小时或者做家务2个小时。
插图 饺子的热量和消耗相应热量所需的运动
第三招:提供减重小帮手的宣传页。其中包含十条减重建议。包括:
①在节日期间保持正常吃饭频率;
②吃低脂食物;
③每日建议走1万步;
④零食尽量选健康的;
⑤学会阅读营养标签;
⑥注意食物份量,一次不要吃太多;
⑦能站着的时候不坐着;
⑧注意饮料中的热量;
⑨吃饭的时候专注于食物(不要边看电视边吃东西);
⑩每天吃5种以上蔬菜水果。
参考文献:
[1] Int J Obes. 1991; 15:499–503
[2] N Engl J Med. 2000 March 23; 342(12): 861–867.
[3] N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.
[4] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.
[5] What’s the latest on holiday weight gain? J Acad Nutr Diet. 2013 Nov;113(11):1576.
[6] Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867.
《中国临床营养网》编辑部
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