如何雕刻饱满的翘臀？一组臀部训练，强化臀肌，练出翘臀身材！

女孩，你希望追求体重不过百，还是体重超百的曲线身材呢？

如今的女孩，对身材线条的要求越来越高，而不是仅仅体重不过百就可以了。体重不过百，不意味着身材曲线好看。

真正的健身女孩，体重超百斤，但是身上没有多余的赘肉。她们的体脂率低于20%，肌肉量多，身材曲线是非常好的。

而一个女生拥有饱满的翘臀、清晰的马甲线、紧实的背部线条，可以让自身更有魅力。因此，体重不是好身材的标准，真正的健身女孩，才不会在意自身的体重，只会在意自身的体脂率。

俗话说：颜值是天生的，但是好身材可以通过后天的修炼。

长期久坐缺乏锻炼的人，过了25岁后你会发现臀型逐渐走形，臀部开始变得扁平、下垂，穿起裙子裤子也变得难看。

肥胖与苗条，这主要是你平时的生活作息、饮食状态不同，反映的身材区别；而干瘪的身材跟凹凸有致的曲线，这是健身与不健身的区别。

如果你想远离肥胖的身材，你需要做的是控制热量摄入，提高运动消耗，提高身体的热量缺口，促进体脂率下降。

但是，如果你想练出饱满的身材曲线，提高自身的魅力指数，那么除了进行有氧运动刷脂外，力量训练也是你需要坚持的一件事。

单纯地做有氧运动只能让你瘦下来，无法让你塑造紧实的身材曲线。饱满的翘臀，需要力量训练的打造，力量训练可以激活身上肌群，预防肌肉流失。

当你的体脂率下降到22%以下，同时进行臀部训练，可以强化臀大肌、臀中肌、臀小肌，让臀部逐渐从扁平、下垂状态逐渐变成饱满、紧翘起来。

练臀的黄金动作离不开深蹲，但是，很多人害怕练臀的同时会粗腿。其实，这个担心是多余的。只要你自身的体脂率足够低，保持在22%以下，让你的腿部没有多余赘肉，那么双腿自然不会显得粗壮。

你看那些长期坚持力量训练的健身女孩，她们身上没有多余赘肉，双腿紧实显长，身材曲线有多好看？

看到这样的身材曲线，你还会害怕练臀会粗腿吗？

在进行臀部训练的时候，只有臀腿一起发展，下肢曲线才会更加紧实好看。练臀的时候，腿部肌群一起发展，会让双腿变得紧实起来。

那么，女孩怎么开始臀部训练，练出翘臀，提高身材曲线呢？我们可以从这些这组动作入手，全方位雕刻臀部肌群，2-3天训练一次，坚持2个月时间，臀型变得越来越紧翘好看。

动作1、跪姿后抬腿

动作2、侧卧髋外旋

动作3、臀桥

动作4、交叉箭步蹲

动作5、负重深蹲

动作6、平移深蹲

每个动作进行15-20次，重复2-3组。