早餐巧换样血糖轻松降到10还不饿肚子,你也试试

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 把早上喝粥的习惯改成喝牛奶豆浆
糖尿病人早餐后的血糖是一天中较难控制的,这与清晨对抗胰岛素的各种激素分泌较多,肝脏产生大量的葡萄糖有关。许多人有早上喝粥的习惯,而得了糖尿病,喝粥最好放在晚上。
早上可以把粥换成牛奶,牛奶的GI(血糖生成指数)为27.6,粥的GI是69.4,可见牛奶的血糖生成指数很低,也能润滑肠胃,缓解口干,糖尿病患者可放心饮用。最好能每天保证喝300毫升牛奶,不爱喝牛奶的喝黄豆豆浆、黑豆豆浆也可以。
02
巧搭蔬菜,降低早餐主食的升糖能力
许多人早餐后血糖高,与早上的饮食结构有很大关系。他们常常是早上一个烧饼,或油条、或肉包子,加一个鸡蛋就觉得营养足够了。
这种早餐里严重缺乏蔬菜,绝大部分蔬菜(除了土豆、芋头等以淀粉为主外)均富含干扰血糖上升的膳食纤维,这也是营养医生建议糖尿病人每天要吃1斤甚至1斤以上蔬菜的原因。
看一组数据,馒头的GI大约是88,而如果把馒头搭配上炒芹菜,GI就降低到47。米饭的GI大约是83,米饭搭配鱼肉,GI就降低到37。
当然,早晨吃炒菜或者鱼类,对很多人并不适合,您可以选择更适合的搭配,比如馒头配一个凉拌黄瓜,面条加等量的绿叶菜、西红柿等。尽量在家做早晨,如偶尔在外吃早晨,就选菜包子、菜饼,搭配鸡蛋、豆浆好了。
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巧换主食,降低早餐热量又不饿肚子
一是红薯、土豆、芋头、山药,蒸着吃,代替馒头、烙饼等主食,它们的热量,仅是相同量大米、面粉的1/3(生重),如果您以前早上吃2两馒头,或者2两面条,换成一个拳头大小的薯芋,血糖就会好转。
二是豆制品,如果您习惯于吃很多主食才觉得饱了,可试试用豆制品换部分主食。豆制品富含蛋白质,而脂肪含量低,蛋白质延缓胃排空速度,使混合食物团进入小肠的速度变慢。
而小肠是糖消化吸收的主要场所,因此把豆制品和主食搭配,餐后血糖上升速度就慢一些。适合早餐的豆制品比如凉拌豆腐丝一小盘或豆腐卷一个。
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