健身|健身房之腹

前言

减脂成功后，我进入塑形阶段，继续在家跟着视频徒手练，塑形效果不好，于是我办了健身房年卡并请了私教，“健身|健身房之……”这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记。其中的内容，是教练根据我的个人情况定制的训练动作，记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面，不适用于每一个人，大家不要盲目跟练，以防动作不规范练伤。如果决定去健身房练，上器械、加重量，建议先学习相关知识，找教练带一下，因为动作不规范，不但不能达到想要的效果，还可能会适得其反。

教练首先会分析你的身体情况，根据你的身体情况制定训练计划，同时在练习过程中，教练会判断哪些动作不适合你，从而换一个可替代动作。做动作的过程中，教练会纠正你的动作，指导你找到正确的发力点。

腹部肌肉在练习过程中包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌。接下来归纳分别练习这三部分肌肉的动作。

腹部激活：

练习某个部位前，先要对该部位进行激活训练，可以在接下来的训练过程中减少对肌肉的损伤。

一组15秒，三组。

腹直肌：

1、一组20个，三组。在下背部不离地面的情况下尽可能抬高，在卷腹时吐气。可用到的健身房器械如右下图。

2、一组8个，四组。时刻收腹，脚不接触地面就收回，抬至90度后下落。做的过程中我感到腰疼，但是动作结束后腰就没有继续疼了。大家在做这个动作时，如果是腰腹力量不够，导致借力腰疼，是可以的，但是如果特别疼也不好。如果是因为腰部受伤或者其他原因导致的疼，建议换个动作练习。

3、没找到合适的演示图片，脚应该是落在地面的。一组手空中击垫子20次，一组分三个程度抬身，三组。收腹且保持腹内气压为零，胸式呼吸，长呼长吸，每次呼气或吸气，手空击地面五次。可用到的健身房器械如右下图。

腹斜肌：

一组30个，三组。脚不离地，身子尽量向后仰。可用到的健身房器械如右下图。

腹横肌：

一组一分钟，两组。手在肩正下方，肩胛骨上耸一些，臀部下沉，成一个斜的平面。

拉伸：

教练说这个动作叫最伟大拉伸

哈哈

（后面的几篇文章里有彩蛋哦~）

审核：高焓迪

是时候介绍一下

我的教练了，

认真耐心专业

帅气的高教练：

高焓迪 男

国家级认证

高级私人教练

在读营养师

运动康复

初级升高级

普拉提中级认证

cbba 国家健美协会

认证运动员