臀桥和臀推的区别,别再分不清了!

说到练臀,相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。
然而有些人在做这两个动作时,有点搞不清楚到底哪个是臀桥,哪个是臀推?接下来这篇文章就来告诉你。
先送上臀桥和臀推的动作图解,让你一目了然分清这两个动作,请看下图:
臀桥动作图解:

臀推动作图解:

从以上两张图可以看出,臀桥是身体贴着地面的挺髋动作臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉,以及下背肌群
其次,臀桥对练习者背部力量要求低,训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量,训练强度也较高,可以增加大重量的负重进行练习。
臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小,如果要想更好的刺激臀部肌肉,臀推绝对是虐臀的好动作。
不过前提条件是你已经有一定的训练基础,并能掌握动作要领。
接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做?
一、臀桥怎么做?

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起。
中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。
整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。
训练要点:
1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
二、臀推怎么做?

1、将训练椅横放,坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子,将杠铃至于大腿上端。(向下坐时裤子会产生皱摺的地方,建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫,避免压到骨骼。)
双手抓握杠铃,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直,过程中切勿上下移动。
1、下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,屁股用力向上推起,直到身体成为一条线后停住,夹紧屁股2秒,然后再慢慢下放。
3、进行下一次反覆动作时,屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推,而不是下背。
练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办?

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉,几个月下来臀部没有一点变化。
那么建议你在动作的末端,肩部到膝盖基本处在一条直线上,髋部向上完全伸展时,用力夹紧PP,不留一点空隙,保持这个动作3-5秒,这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。
(0)

相关推荐

  • 只有娘炮才死磕腹肌?真男人训练核心!10个动作打造钢铁核心

    只想要精致的腹肌线条,每天跟卷腹.仰卧起坐死磕 这根本不叫在健身 因为健身一定是在追求好用.也就是功能的基础上 才能进一步追求好看的外观 好用的身体通常也好看,只是好看的身体没有用 今天我搜集了10个 ...

  • 训练|改善上交叉综合症4:驼背?不用怕!

    今天是<5分钟热度>为你服务的1949天 驼背,从名字上就可以看出来,是指背部弯着的一种状态.在正常情况下,人类的脊椎有一个良好的生理弯曲的,它让我们的身姿正直,体态良好.而驼背的人,由于 ...

  • 想硬拉晒圈获满赞?学会这4招,随便加重20kg

    这样事情相信你也一定经历过:状态很好,整场训练的表现都发挥到极致.血液泵满全身的状态特别爽,特别是练背前,只要硬拉,就把整个状态调动起来. 有些小伙伴天生是硬拉党,每周都少不了硬拉:而有的小伙伴恰恰相 ...

  • 臀桥和臀推的区别你知道吗?

    这是「身体使用说明书」系列视频的第119讲 大家好,这里是人人都需要的身体使用说明书,我是苗振. 今天给大家分享的主题是「臀桥和臀推的区别你知道吗」. 很多人分不清臀桥和臀推的区别,接下来我们看一下这 ...

  • 练翘臀离不开臀桥,臀桥常见的错误及正确做法!!

    臀桥,也叫桥式,简单的说就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作.它能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作之一. 都 ...

  • 孩子多动症和抽动症的区别,家长分不清,看这里!

    随着社会的发展,父母的生活压力和孩子的学习压力增加,患有抽动症的儿童越来越多.一些孩子不喜欢在学校学习,调皮,缺乏耐心并且经常眨眼,耸肩,缩颈和其他奇怪的动作.但是,许多家长和老师并没有意识到儿童抽动 ...

  • 嘧菌酯、醚菌酯、吡唑醚菌酯有啥区别?别再分不清!

    嘧菌酯.醚菌酯和吡唑醚菌酯都是杀菌剂,但很多农资商和种植户对这3个杀菌剂却傻傻分不清,它们有哪些异同?一定要搞清楚再用,否则后果很严重!今天我们就来讲述这些"菌酯"的故事. 一.都 ...

  • 腰椎滑脱能做臀桥、哑铃卧推、俯卧后抬手的动作吗?

    大家好 这里是诺亚第运动康复学院 "运动康复你来问,解决问题我来答" 今天是<你问我答>系列视频的第120期 本期将由我们的张国远老师 来给大家做答疑分享 希望能帮助到 ...

  • 【跑步课堂】核心腰腹耐力训练——腘绳肌训练(臀桥)

    安全提示 肩膀和头部贴地. 借助工具:滑片(盘)(一对) 执行步骤 1. 仰卧在光滑的地板上,膝关节弯曲.双脚分开,略微小于肩宽,每只脚放在一个塑料滑盘上. 2. 身体尽可能高地呈桥式,从颈部到膝部形 ...

  • 每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

    每天做100个臀桥,七天后不会有什么明显的效果,但是坚持下去,臀桥能够给你带来很大的运动收益. 臀桥是一个伸髋的动作,能够锻炼我们包括臀大肌.腘绳肌在内的髋伸肌群,同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌,是 ...

  • 神奇的臀桥

    有人说,始于微终必久. 瑜伽.运动.减肥同样如此,一上来就先给自己制定个瘦20斤.跑10公里的计划,很容易就放弃了.但若把目标拆分到具体的每周.每天,就容易得多了. 比如,此前,小编和大家分享一些:& ...

  • 小臀桥,大智慧,什么才是臀桥的正确“姿势”

    随着全民健身的大力推广,许多人也都加入到锻炼的大部队当中.这往往就会有很多人虽然是在练,但是也不清楚自己的动作对不对. 目前许多办公久坐的小伙伴会经常苦恼臀部的练习练不到位,通过借助一些网站和软件进行 ...