《道德经》北京育灵童版本
慧然
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《道德经》北京育灵童版本
《老子》第一章
道可道，非常道。名可名，非常名。
无，名天地之始。有，名万物之母。
故常无，欲以观其妙。常有，欲以观其徼。
此两者，同出而异名，同谓之玄。玄之又玄，众妙之门。
《老子》第二章
天下皆知美之为美，斯恶矣；
皆知善之为善，斯不善已。
故有无相生，难易相成，长短相较，高下相倾，音声相和，前后相随。
是以圣人处无为之事，行不言之教。万物作焉而不辞。
生而不有，为而不恃，功成而弗居。
夫唯弗居，是以不去。
《老子》第三章
不尚贤，使民不争；不贵难得之货，使民不为盗；不见可欲，使民心不乱。
是以圣人之治，虚其心，实其腹，弱其志，强其骨。
常使民无知无欲。使夫智者不敢为也。为无为，则无不为。
《老子》第四章
道冲而用之或不盈，渊兮似万物之宗。
挫其锐，解其纷，和其光，同其尘。
湛兮似或存，吾不知谁之子，象帝之先。
《老子》第五章
天地不仁，以万物为刍狗，圣人不仁，以百姓为刍狗。
天地之间，其犹橐籥乎？
虚而不屈，动而愈出。
多言数穷，不如守中。
《老子》第六章
谷神不死，是谓玄牝。
玄牝之门，是谓天地根。
绵绵若存，用之不勤。
《老子》第七章
天长地久，天地所以能长且久者，以其不自生，故能长生。
是以圣人后其身而身先，外其身而身存。
非以其无私邪？故能成其私。
《老子》第八章
上善若水，水善利万物而不争，处众人之所恶，故几於道。
居善地，心善渊，与善仁，言善信，正善治，事善能，动善时。
夫唯不争，故无尤。
《老子》第九章
持而盈之，不如其已；
揣而锐之，不可长保；
金玉满堂，莫之能守；
富贵而骄，自遗其咎。
功遂身退，天之道。
《老子》第十章
载营魄抱一，能无离乎？
专气致柔，能婴儿乎？
涤除玄览，能无疵乎？
爱民治国，能无治乎？
天门开阖，能无雌乎？
明白四达，能无为乎。
生之畜之。生而不有，为而不恃，长而不宰，是谓玄德。
《老子》第十一章
三十辐共一毂，当其无，有车之用；
埏埴以为器，当其无，有器之用；
凿户牖以为室，当其无，有室之用。
故有之以为利，无之以为用。
《老子》第十二章
五色令人目盲；
五音令人耳聋；
五味令人口爽；
驰骋畋猎，令人心发狂；
难得之货，令人行妨。
是以圣人为腹不为目，故去彼取此。
《老子》第十三章
宠辱若惊，贵大患若身。
何谓宠辱若惊？
宠为下，得之若惊，失之若惊，是谓宠辱若惊。
何谓贵大患若身？
吾所以有大患者，为吾有身。
及吾无身，吾有何患？
故贵以身为天下，若可寄天下；
爱以身为天下，若可托天下。
《老子》第十四章
视之不见名曰夷，听之不闻名曰希，搏之不得名曰微。
此三者不可致诘，故混而为一。
其上不曒，其下不昧，绳绳不可名，复归於无物。
是谓无状之状，无物之象，是谓惚恍。
迎之不见其首，随之不见其后。
执古之道，以御今之有，能知古始，是谓道纪。
《老子》第十五章
古之善为士者，微妙玄通，深不可识。
夫唯不可识，故强为之容：豫兮若冬涉川，犹兮若畏四邻，俨兮其若容，涣兮若冰之将释，敦兮其若朴，旷兮其若谷，浑兮其若浊。
孰能浊以静之徐清。
孰能安以久，动之徐生？
保此道者不欲盈。夫
唯不盈，故能蔽不新成。
《老子》第十六章
致虚极，守静笃。
万物并作，吾以观复。
夫物芸芸，各复归其根。
归根曰静，是谓复命，复命曰常，知常曰明。
不知常，妄作凶。
知常容，容乃公，公乃王，王乃天，天乃道，道乃久，没身不殆。
《老子》第十七章
太上，下知有之；
其次，亲而誉之；
其次，畏之；
其次，侮之。
信不足焉，有不信焉。
悠兮其贵言，功成事遂，百姓皆谓：我自然。
《老子》第十八章
大道废，有仁义。；
智慧出，有大伪；
六亲不和，有孝慈；
国家昏乱，有忠臣。
《老子》第十九章
绝圣弃智，民利百倍；
绝仁弃义，民复孝慈；
绝巧弃利，盗贼无有。
此三者，以为文不足，故令有所属：见素抱朴，少私寡欲。
《老子》第二十章
绝学无忧。
唯之与阿，相去几何？
善之与恶，相去若何？
人之所畏，不可不畏。
荒兮其未央哉！
众人熙熙如享太牢，如登春台；
我独泊兮其未兆，如婴儿之未孩；
傫傫兮若无所归。
众人皆有馀，而我独若遗。
我愚人之心也哉！
沌沌兮！
俗人昭昭，我独昏昏，俗人察察，我独闷闷。
澹兮其若海，飂兮若无止。
众人皆有以，而我独顽且鄙。
我独异於人，而贵食母。
《老子》第二十一章
孔德之容，惟道是从。
道之为物，惟恍惟惚。
惚兮恍兮，其中有象；
恍兮惚兮，其中有物。
窈兮冥兮，其中有精；
其精甚真，其中有信。
自古及今，其名不去，以阅众甫。
吾何以知众甫之状哉？以此。
《老子》第二十二章
曲则全，枉则直，洼则盈，敝则新，少则得，多则惑。
是以圣人抱一为天下式。
不自见，故明；不自是，故彰；不自伐，故有功；不自矜，故长。
夫唯不争，故天下莫能与之争。
古之所谓曲则全者，岂虚言哉！
诚全而归之。
《老子》第二十三章
希言自然。
故飘风不终朝，骤雨不终日。
孰为此者？天地。
天地尚不能久，而况於人乎？
故从事於道者，道者同於道，德者同於德，失者同於失。同於道者，道亦乐得之。同於德者，德亦乐得之。同於失者，失亦乐得之。信不足焉，有不信焉。
《老子》第二十四章
企者不立，跨者不行。
自见者不明，自是者不彰，自伐者无功，自矜者不长。
其在道也，曰∶余食赘形，物或恶之，故有道者不处。
《老子》第二十五章
有物混成，先天地生。
寂兮寥兮，独立而不改，周行而不殆，可以为天下母。
吾不知其名，字之曰道，强为之名曰大。
大曰逝，逝曰远，远曰反。
故道大，天大，地大，王亦大。
域中有四大，而王居其一焉。
人法地，地法天，天法道，道法自然。
《老子》第二十六章
重为轻根，静为躁君。
是以圣人终日行不离辎重。
虽有荣观，燕处超然。
奈何万乘之主，而以身轻天下。
轻则失本，躁则失君。
《老子》第二十七章
善行无辙迹，善言无瑕谪，善数不用筹策，善闭无关楗而不可开，善结无绳约而不可解。
是以圣人常善救人，故无弃人；常善救物，故无弃物。是谓袭明。
故善人者不善人之师；不善人者善人之资。
不贵其师，不爱其资，虽智大迷，是谓要妙。
《老子》第二十八章
知其雄，守其雌，为天下溪。
为天下溪，常德不离，复归於婴儿。
知其白，守其黑，为天下式。
为天下式，常德不忒，复归於无极。
知其荣，守其辱，为天下谷。为天下谷，常德乃足，复归於朴。
朴散则为器，圣人用之则为官长。
故大制不割。
《老子》第二十九章
将欲取天下而为之，吾见其不得已。
天下神器，不可为也。
为者败之，执者失之。
夫物或行或随、或歔或吹、或强或赢、或挫或隳。
是以圣人去甚、去奢、去泰。
《老子》第三十章
以道佐人主者，不以兵强天下。其事好还。
师之所处，荆棘生焉。大军之後，必有凶年。
善者果而已，不敢以取强。果而勿矜，果而勿伐，果而勿骄，果而不得已，果而勿强。
物壮则老，是谓不道，不道早已。
《老子》第三十一章
夫佳兵者，不祥之器，物或恶之，故有道者不处。
君子居则贵左，用兵则贵右。
兵者不祥之器，非君子之器，不得已而用之，恬淡为上。
胜而不美，而美之者，是乐杀人。
夫乐杀人者，则不可得志於天下矣。
吉事尚左，凶事尚右。
偏将军居左，上将军居右。
言以丧礼处之。
杀人之众，以哀悲泣之，战胜，以丧礼处之。
《老子》第三十二章
道常无名，朴虽小，天下莫能臣也。
侯王若能守之，万物将自宾。
天地相合，以降甘露，民莫之令而自均。
始制有名，名亦既有，夫亦将知止，知止可以不殆。
譬道之在天下，犹川谷之於江海。
《老子》第三十三章
知人者智，自知者明。
胜人者有力，自胜者强。
知足者富，强行者有志。
不失其所者久。死而不亡者寿。
《老子》第三十四章
大道泛兮，其可左右。
万物恃之而生而不辞，功成不名有，衣养万物而不为主。
常无欲，可名於小；万物归焉，而不为主，可名为大。
以其终不自为大，故能成其大。
《老子》第三十五章
执大象，天下往。
往而不害，安平太。
乐与饵，过客止。
道之出口，淡乎其无味，视之不足见，听之不足闻，用之不足既。
《老子》第三十六章
将欲歙之，必固张之；
将欲弱之，必固强之；
将欲废之，必固兴之；
将欲夺之，必固与之。
是谓微明。
柔弱胜刚强。
鱼不可脱於渊，国之利器不可以示人。
《老子》第三十七章
道常无为而无不为，侯王若能守之，万物将自化。
化而欲作，吾将镇之以无名之朴。
无名之朴，夫亦将无欲。
不欲以静，天下将自定。
《老子》第三十八章
上德不德，是以有德；下德不失德，是以无德。
上德无为而无以为；下德为之而有以为。
上仁为之而无以为；上义为之而有以为；上礼为之而莫之应，则攘臂而扔之。
故失道而後德，失德而後仁，失仁而後义，失义而後礼。
夫礼者，忠信之薄，而乱之首。
前识者，道之华而愚之始。
是以大丈夫处其厚不居其薄，处其实，不居其华。
故去彼取此。
《老子》第三十九章
昔之得一者：天得一以清，地得一以宁，神得一以灵，谷得一以盈，万物得一以生，侯王得一以为天下贞。其致之，天无以清将恐裂，地无以宁将恐废，神无以灵将恐歇，谷无以盈将恐竭，万物无以生将恐灭，侯王无以贵高将恐蹶。
故贵以贱为本，高以下为基。
是以侯王自谓孤、寡、不谷。
此非以贱为本邪？
非乎。
故至数誉无誉。
不欲琭琭如玉，珞珞如石。
《老子》第四十章
反者，道之动；弱者，道之用。
天下万物生於有，有生於无。
《老子》第四十一章
上士闻道，勤而行之；
中士闻道，若存若亡；
下士闻道，大笑之。不笑不足以为道。
故建言有之，明道若昧，进道若退，夷道若纇。
上德若谷，大白若辱，广德若不足，建德若偷，质真若渝，大方无隅，大器晚成，大音希声，大象无形，道隐无名。
夫唯道，善贷且成。
《老子》第四十二章
道生一，一生二，二生三，三生万物。
万物负阴而抱阳，冲气以为和。
人之所恶，唯孤、寡、不谷，而王公以为称。
故物或损之而益，或益之而损。
人之所教，我亦教之，强梁者不得其死。吾将以为教父。
《老子》第四十三章
天下之至柔，驰骋天下之至坚，无有入无间。
吾是以知无为之有益。
不言之教，无为之益，天下希及之。
《老子》第四十四章
名与身孰亲？
身与货孰多？
得与亡孰病？
是故甚爱必大费，多藏必厚亡。
知足不辱。知止不殆，可以长久。
《老子》第四十五章
大成若缺，其用不弊；
大盈若冲，其用不穷。
大直若屈，大巧若拙，大辩若讷。
躁胜寒，静胜热。
清静为天下正。
《老子》第四十六章
天下有道，却走马以粪；
天下无道，戎马生於郊。
祸莫大於不知足；
咎莫大於欲得。
故知足之足，常足矣。
《老子》第四十七章
不出户，知天下；
不窥牖，见天道。
其出弥远，其知弥少。
是以圣人不行而知。
不见而明。不为而成。
《老子》第四十八章
为学日益。为道日损。
损之又损，以至於无为，无为而无不为。
取天下常以无事；及其有事，不足以取天下。
《老子》第四十九章
圣人无常心，以百姓心为心。
善者吾善之，不善者吾亦善之，德善；
信者吾信之。不信者吾亦信之，德信。
圣人在天下，歙歙；为天下，浑其心。
圣人皆孩之。
《老子》第五十章
出生入死。
生之徒，十有三；死之徒，十有三；人之生，动之死地，亦十有三。
夫何故？以其生生之厚。
盖闻善摄生者，陆行不遇兕虎，入军不被甲兵。
兕无所投其角，虎无所挫其爪，兵无所容其刃。
夫何故？以其无死地。
《老子》第五十一章
道生之，德畜之，物形之，势成之。
是以万物莫不尊道而贵德。
道之尊，德之贵，夫莫之命而常自然。
故道生之，德畜之。
长之育之，亭之毒之。养之覆之。
生而不有，为而不恃，长而不宰。
是谓玄德。
《老子》第五十二章
天下有始，以为天下母。
既得其母，以知其子；
既知其子，复守其母，没身不殆。
塞其兑，闭其门，终身不勤；
开其兑，济其事，终身不救。
见小曰明，守柔曰强。
用其光，复归其明，无遗身殃。
是为习常。
《老子》第五十三章
使我介然有知，行于大道，唯施是畏。
大道甚夷，而民好径。
朝甚除，田甚芜，仓甚虚；服文彩，带利剑，厌饮食，财货有馀。
是谓盗夸。
非道也哉！
《老子》第五十四章
善建者不拔，善抱者不脱，子孙以祭祀不辍。
修之於身，其德乃真；修之於家，其德乃馀；修之於乡，其德乃长；修之於国，其德乃丰；修之於天下，其德乃普。
故以身观身，以家观家，以乡观乡，以国观国，以天下观天下。
吾何以知天下之然哉？以此。
《老子》第五十五章
含德之厚，比於赤子。
蜂虿虺蛇不螫，猛兽不据，攫鸟不搏。
骨弱筋柔而握固，未知牝牡之合而朘作，精之至也。
终日号而不嗄，和之至也。
知和曰常，知常曰明，益生曰祥，心使气曰强。
物壮则老，是谓不道，不道早已。
《老子》第五十六章
知者不言，言者不知。
塞其兑，闭其门，挫其锐，解其纷，和其光，同其尘，是谓玄同。
故不可得而亲，不可得而疏；
不可得而利，不可得而害；
不可得而贵，不可得而贱。
故为天下贵。
《老子》第五十七章
以正治国，以奇用兵，以无事取天下。
吾何以知其然哉？
以此。
天下多忌讳，而民弥贫；
民多利器，国家滋昏；
人多伎巧，奇物滋起；
法令滋彰，盗贼多有。
故圣人云：我无为而民自化，我好静而民自正，我无事而民自富，我无欲而民自朴。
《老子》第五十八章
其政闷闷，其民淳淳；
其政察察，其民缺缺。
祸兮福之所倚，福兮祸之所伏。
孰知其极？其无正。
正复为奇，善复为妖。
人之迷，其日固久。
是以圣人方而不割，廉而不刿，直而不肆，光而不耀。
《老子》第五十九章
治人事天，莫若啬。
夫唯啬，是谓早服；
早服谓之重积德；
重积德则无不克；
无不克则莫知其极；
莫知其极，可以有国；
有国之母，可以长久。
是谓深根固柢，长生久视之道。
《老子》第六十章
治大国若烹小鲜。
以道莅天下，其鬼不神；
非其鬼不神，其神不伤人；
非其神不伤人，圣人亦不伤人。
夫两不相伤，故德交归焉。
《老子》第六十一章
大国者下流，天下之交，天下之牝。
牝常以静胜牡，以静为下。
故大国以下小国，则取小国；
小国以下大国，则取大国
故或下以取，或下而取。
大国不过欲兼畜人，小国不过欲入事人，
夫两者各得其所欲，大者宜为下。
《老子》第六十二章
道者万物之奥，善人之宝，不善人之所保。
美言可以市，尊行可以加人。
人之不善，何弃之有？
故立天子，置三公，虽有拱璧以先驷马，不如坐进此道。
古之所以贵此道者何？
不曰∶求以得，有罪以免邪？
故为天下贵。
《老子》第六十三章
为无为，事无事，味无味。
大小多少，报怨以德。
图难于其易，为大於其细。
天下难事，必作於易，天下大事，必作於细。
是以圣人终不为大，故能成其大。
夫轻诺必寡信，多易必多难。
是以圣人犹难之，故终无难矣。
《老子》第六十四章
其安易持，其未兆易谋，其脆易泮，其微易散。
为之於未有，治之於未乱。
合抱之木，生于毫末；
九层之台，起于累土；
千里之行，始于足下。
为者败之，执者失之。
是以圣人无为故无败，无执故无失。
民之从事，常于几成而败之。
慎终如始，则无败事。
是以圣人欲不欲，不贵难得之货；学不学，复众人之所过；以辅万物之自然，而不敢为。
《老子》第六十五章
古之善为道者，非以明民，将以愚之。
民之难治，以其智多。
故以智治国，国之贼；
不以智治国，国之福。
知此两者亦稽式。
常知稽式，是谓玄德。
玄德深矣，远矣，与物反矣！
然后乃至大顺。
《老子》第六十六章
江海所以能为百谷王者，以其善下之，故能为百谷王。
是以欲上民，必以言下之；
欲先民，必以身后之。
是以圣人处上，而民不重，处前而民不害。
是以天下乐推而不厌。
以其不争，故天下莫能与之争。
《老子》第六十七章
天下皆谓我道大，似不肖。
夫唯大，故似不肖。
若肖，久矣其细也夫。
我有三宝持而保之∶一曰慈，二曰俭，三曰不敢为天下先。
慈，故能勇；俭，故能广；不敢为天下先，故能成器长。
今舍慈且勇，舍俭且广，舍后且先，死矣！
夫慈以战则胜，以守则固。
天将救之，以慈卫之。
《老子》第六十八章
善为士者不武，善战者不怒，善胜敌者不与，善用人者为之下。
是谓不争之德，是谓用人之力，是谓配天之极。
《老子》第六十九章
用兵有言，吾不敢为主而为客，不敢进寸而退尺。
是谓行无行，攘无臂，扔无敌，执无兵。
祸莫大于轻敌，轻敌几丧吾宝。
故抗兵相加，哀者胜矣。
《老子》第七十章
吾言甚易知，甚易行。
天下莫能知，莫能行。
言有宗，事有君。
夫唯无知，是以不我知。
知我者希，则我者贵。
是以圣人被褐怀玉。
《老子》第七十一章
知，不知，上；
不知，知，病。
夫唯病病，是以不病。
圣人不病，以其病病，是以不病。
《老子》第七十二章
民不畏威，则大威至。
无狎其所居，无厌其所生。
夫唯不厌，是以不厌。
是以圣人自知不自见，自爱不自贵。故去彼取此。
《老子》第七十三章
勇於敢则杀，勇於不敢则活。
此两者，或利或害。
天之所恶，孰知其故？
是以圣人尤难之。
天之道，不争而善胜，不言而善应，不召而自来，繟然而善谋。
《老子》第七十四章
天网恢恢，疏而不失。
民不畏死，奈何以死惧之？
若使民常畏死，而为奇者，吾得执而杀之，孰敢？
常有司杀者杀。
夫代司杀者杀，是谓代大匠斫。
夫代大匠斫者，希有不伤其手矣。
《老子》第七十五章
民之饥，以其上食税之多，是以饥。
民之难治，以其上之有为，是以难治。
民之轻死，以其上求生之厚，是以轻死。
夫唯无以生为者，是贤于贵生。
《老子》第七十六章
人之生也柔弱，其死也坚强。
万物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵强则不胜，木强则兵。
强大处下，柔弱处上。
《老子》第七十七章
天之道，其犹张弓与！
高者仰之，下者举之；
有馀者损之，不足者补之。
天之道，损有馀而补不足；
人之道，则不然，损不足以奉有馀。
孰能有余以奉天下？
唯有道者。
是以圣人为而不恃，功成而不处，其不欲见贤。
《老子》第七十八章
天下莫柔弱于水，而攻坚强者莫之能胜。
以其无以易之。
弱之胜强，柔之胜刚，天下莫不知，莫能行。
是以圣人云：“受国之垢，是为社稷主，受国不祥，是为天下王。”
正言若反。
《老子》第七十九章
和大怨，必有余怨，安可以为善？
是以圣人执左契，而不责於人。
有德司契，无德司彻。
天道无亲，常与善人。
《老子》第八十章
小国寡民，使有什伯之器而不用，使民重死而不远徙。
虽有舟舆，无所乘之；
虽有甲兵，无所陈之。
使人复结绳而用之。
甘其食，美其服，安其居，乐其俗。
邻国相望，鸡犬之声相闻，民至老死不相往来。
《老子》第八十一章
信言不美，美言不信。
善者不辩，辩者不善。
知者不博，博者不知。
圣人不积，既以为人己愈有；既以与人己愈多。
天之道，利而不害；
圣人之道，为而不争。
双盘坐姿两月速成！
从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。
练习方法和技术甲、准备活动
①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。
第一步
①扳足法和技巧 坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术 坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术 坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
第二步
①屈腿压膝练习法： 坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法： 上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。 当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
第三步
①盘腿压膝法： 先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术： 盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。
起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。
综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功母。
——摘自《中国武当中和功》