4个增肌要素，让你高效雕刻肌肉线条，你做对了吗？

健身训练是为了练出好身材，增肌是为了练出强壮的肌肉身材，提高魅力指数，保持充沛的力量，让你比同龄人更加出色。

而想要练出大肌肉维度，雕刻好看的身材线条，你需要坚持正确的方针，而不是盲目瞎练。增肌期间，遵循这几个训练要素，让你健身效率翻倍！

要素1、复合动作优先于孤立动作

健身动作的选择有很多，但是我们要有所侧重，选择适合自己的动作，可以提高增肌效率。复合动作非常适合新手跟入门前2年的健身者，复合动作可以带动多个肌群发展，可以提高身体的协调性跟配合度，有助于身材的均衡发展。

孤立动作是孤立肌群的训练，比较适合局部增肌与弱势肌群的强化性训练，健身老手会需要注重这一方面的训练。

常见的黄金健身动作卧推、划船、硬拉、推举、双杠臂屈伸、引体向上、俯卧撑都是不错的复合动作，我们可以从这些训练动作入手，这样可以快速增肌。

要素2、循序渐进提高有氧运动强度

健身训练增肌的时候，你不能忽略有氧运动，有氧运动可以抑制脂肪堆积，同时提高体能耐力、心肺功能，让你负重训练的时候发挥得更加稳定。我们需要保持一周2-3次有氧运动强化体能耐力，循序渐进地提高有氧运动强度。

刚开始的时候我们可以从慢跑、有氧操、踩单车开始，一段时间后随着运动能力的提升，我们需要提高运动强度，选择跳绳、HIIT间歇训练、变速跑等高强度训练，这样可以避免肌肉流失，提高身体的爆发力。

要素3、注重腿部训练，不要只练上半身

健身的时候，你是否忽略了腿部训练呢？很多人重视胸肌、腹肌、手臂的发展，却忽略了腿部训练。

而腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢稳定性，爆发力跟身材的发展水平。健身不练腿，就会出现上肢强壮，下肢瘦弱的形象，你的身材发展更容易陷入瓶颈，力量水平无法持续突破。

坚持练腿可以帮你增肌减脂，提高身体的基础代谢水平，突破自身的力量水平，有助于身材的均衡发展。

练腿虽然会比较痛苦，但是健身老手都会重视练腿，一周保持1-2次练腿，你会发现肌肉获得了进一步发展，身材线条也会变得更加出色。

要素4、注意肌肉的休息、保持足够睡眠

休息是训练中不可缺少的一个环节，充足的休息可以促进肌肉的修复。而休息并不单指肌肉休息时间，更是指睡眠时间。

大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，才能接受下一次训练，肌肉才能够得到良性修复。

而与此同时，晚上的睡眠作息也是非常重要的，规律充足的睡眠有助于肌肉的恢复跟生长。如果你总是熬夜、睡眠时间不够，那么增肌效率也会变慢，增肌周期也会养成。