9个瑜伽动作变体，加强核心&内收肌群很有效！
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，想要加强核心更有效，内收肌群的练习很重要。
因为内收肌群与核心的盆底肌相连，想要提高核心练习的效果，内收肌群一定要激活。
所以，今天给大家分享9个瑜伽动作变体，可以有效的激活内收肌群，同时加强核心，练完超级有感觉，一定要试试。
动作1：
仰卧，双手侧平举
呼气，降肋骨，提盆底
抬右腿向上，再次呼气
右腿有控制的顺时针划圈8-10次
然后逆时针划圈8-10次，换另一侧
注意练习时核心收紧，骨盆稳定不要晃动
动作2：
山式，双腿分开约一条腿距离
吸气，双手扶髋
呼气，降肋骨，提盆底
右腿屈膝，身体移向右侧
吸气，还原
重复练习10-12次后，换边
动作3：
侧卧，右手肘撑地，左手扶髋
双腿并拢，屈膝向上抬起
呼气，双膝分开，右腿向前伸直
吸气，还原，双膝并拢
重复练习10-12次，换另一侧
动作4：
仰卧，屈双膝，双脚并拢
双腿向外打开，束脚式
吸气，双手放在头部后侧
呼气，降肋骨，提盆底
先抬起双腿向上靠近腹部
重复练习3-5次，如果可以的话
同时抬起头部和双腿，相互靠近
重复练习8-10次
动作5：
仰卧，双手放在头部
吸气，双腿向上抬起
呼气，双腿向两侧打开
先保持头部在垫面上
双腿动态上下弹动20-30次
注意核心稳定不晃动，幅度不需要太大
如果可以的话
可以抬起头部做以上的练习
动作6：
左侧卧，左手肘撑地，掌心拖住头侧
吸气，右腿屈膝放身体前侧辅助稳定
呼气，收紧核心，左腿伸直抬离地面
大腿内侧发力，向上抬起10-12次
换另一侧
动作7：
右侧卧，臀部着地，右手肘撑地
左手扶髋，抬起双腿向上
身体微微侧倾，呼气，收核心
右腿向外向下打开，吸气，还原
重复练习10-12次，换另一侧
动作8：
俯卧，双手放胸部两侧，手肘向内
呼气，收紧核心
同时抬起头部双腿向上
双脚向内侧快速拍打10-20次
重复练习2-3组
动作9：
左侧板式，右手扶髋
呼气，收核心，屈左膝
左腿屈膝外展，向内收
重复练习10-12次后，换另一侧
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