打太极拳，到底伤不伤膝盖?
斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外“壮欺弱”、“慢让快”耳，有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力（5）而有也。察四两拨千斤之句，显非力胜！观耄耋御众之形，快何能为？
立如枰（6）凖（7），活似车轮，偏沈（8）则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。
本是舍已从人，多误舍近求远，所谓差之毫厘，谬之千里，学者不可不详辨焉！是为论。
网络文章，纷繁复杂，良莠不齐。既有读之如醍醐灌顶、茅塞顿开的真知灼见，亦有牵强附会、东拼西凑的垃圾文章，更有一些如玄幻小说般云山雾罩、故弄玄虚的。我辈习武之人，唯有努力提高自身水平，擦亮一双慧眼，才能在众多的文章中汲取营养。以我之见，通篇文章能够有一句话对自己有用，能够让自己记住就算是好的了。看此文用
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路迪民
太极拳“伤膝”综论
膝关节，是人体最大、构造最复杂、损伤机会较多的关节，也是太极拳人要特别注意的问题。几十年前，某权威机构有一个调查，发现练太极拳的不少人有膝关节损伤，甚至作出“练太极拳易于损伤膝关节”的结论。但是，绝大多数太极拳传人（特别是杨式太极拳传人）并无伤膝现象，而且很多人经过太极拳锻炼，使膝部强健了起来。
确实，运动是个“双刃剑”，可以健身，亦可伤身。“病从口入，祸从口出”，吃饭何尝不是双刃剑！谁也不会因此拒绝吃饭。伤膝的关键，不在太极拳本身，而在要领不正确。笔者多年来对此问题也有一些观察和研究，现略加梳理，供拳友们参考。
膝关节的结构和损伤
人体膝关节，是由股骨、胫骨（jìng gǔ）和髌骨（bìn gǔ）组成。
膝关节股骨与胫骨的连接，股骨的球面在胫骨平台上滚动。形象地说，股骨就像一个圆棒放在桌子（胫骨）上，所以很不稳定。在胫骨平台内侧和外侧的关节面上，有两个月牙形的纤维软骨，称为“半月板”，也是易受损伤的部位。
膝关节的运动损伤分为两大类，一大类叫“非对抗性损伤”，如跑步、登山，长距离快走等单一动作的多次重复。
下图是一个马拉松运动员十年前后的膝部影像（取自中央电视台十频道“健康之路”节目），此人每年要跑五六次马拉松，平时还要锻炼，当年39岁。十年前，关节轮廓很光滑，十年后，轮廓边缘就有很多赘生物，长出骨刺。专家说，这是不会运动的人出现的一种非对抗性关节损伤。
非对抗性损伤的另一情况，就是股骨滑车损伤。日常生活的走路、上下楼梯、运动，日积月累，股骨滑车就会逐渐出现磨损或损伤。
“对抗性损伤”，就是在运动中姿势不正确，使关节失去平衡而造成的损伤。最常见的情况，就是在急转或急停的瞬间，双脚或单脚已经固定，屈膝内旋，导致前交叉韧带的损伤。
膝关节的运动，与膝关节肌肉的健康关系极大。健康的肌肉，原动肌与拮抗肌的良好协调，不但能获得良好运动效果，而且能避免关节损伤，减轻关节损伤造成的疼痛。
膝关节的作用与保护
膝关节在练拳中的作用，似乎不言而喻。但作为太极拳人，要自觉认识以下三点：
第一，从狭义而言，膝关节只是一个轴承，只有承重、滑动、传递功能，骨结构本身不产生力，而且易于损伤。其作用的关键是结构稳定、运转灵活。绝不能把膝关节作为运动的动力，必须掌握正确的锻炼要领，才能提高锻炼效果，并且避免膝关节的损伤。
第二，从广义而言，膝关节也包括膝关节肌肉在内，运动的动力是肌肉。膝关节的作用，就是整个腿的作用。谚云：“人老先从腿上老”。腿力的减弱，实际是关节结构的变异和关节肌肉的退化。太极拳可以有效地增长腿部功力。腿部功力的增长，延缓了关节肌肉和结构的退化，也就延长了人的生命。所以要特别重视膝关节锻炼要领和腿部功力的增长，才能充分发挥太极拳“延年益寿”的潜在功能。
第三，从全身而言，腿是人体的第二心脏。这也是钟南山先生提倡太极拳抗疫的理性根据。由于太极拳多为屈膝迈步，它比走路的效果好得多，也比四体不动的静态站桩优越。太极拳是活桩，杨家不强调静态站桩。为了掌握某种姿势，短时间站桩是可以的。
根据膝关节的结构和损伤机理，我们即可得出保护膝关节的要领：
01
如前所述，屈膝内扣是膝关节损伤的重要原因。虽然静态内扣的风险不大，长期的多次内扣依然会出现损伤。特别是在下势及后坐等承担较重支撑力的情况下，要着意纠正屈膝内扣。专业医师讲，因为女性的骨盆大，运动时易于屈膝内扣。纠正方法，可用一个适当的皮球夹在两膝中间，调整到髋、膝、踝关节上下对齐的位置，反复作下蹲、站起动作，找感觉，养成习惯，就有效果。
02
如果以膝带腰，不但无力，必然不自觉地膝关节内扣，加剧磨损。
这里，我想把“撇脚”、“扣脚”多说几句。我们把脚尖向外的动作称“撇脚”，脚尖向内叫“扣脚”。有人把撇脚和扣脚统称“碾脚”。在弓步状态下，前腿承重大，所以称“实腿”，后腿为“虚腿”。撇脚（或扣脚，下同）的做法有两种：一是前脚直接外撇，称为“实腿撇脚”；一是身体后坐，把重心移至后脚，把实腿变为虚腿，然后前脚尖外撇，称为“虚腿撇脚”。对此，不但有做法的区别，而且有理论认识的分歧。
大致上，早期的拳架，多为虚腿撇脚，如杨澄甫先师的长子杨振铭、次子杨振基，都是虚腿撇脚。晚期拳架多为实腿撇脚。如杨澄甫先师三子杨振铎、四子杨振国，都是实腿撇脚。杨澄甫先师所著《太极拳体用全书》就是实腿撇脚。赵斌、傅锺文老师，直接继承了杨澄甫先师的晚年拳架，也都是实腿撇脚。
关于认识分歧，虚腿撇脚者认为实腿撇脚易于伤膝，实腿撇脚者认为实腿撇脚便于连续进击，符合实战要求，要领正确，并不伤膝。我亲自聆听傅锺文老师说，“左右搂膝拗步”是连续进击，不容后退。若击一掌，后坐一下，再上步，就耽误时间了。
作为健身，实腿撇脚或虚腿撇脚并无优劣之别，关键是要领要正确。
实腿撇脚的关键要领，就是必须以脚跟为轴，用腰胯及上体的转动带动膝部和脚尖外撇，绝不可用脚膝带动腰胯转身。请读者无妨体验一下，如果你保持弓步姿势，把前脚尖抬起，膝和脚都不要用力，膝盖和脚尖要保持同一方向，只用腰胯左右转动带动上肢和膝、脚左右摆动。这样做，膝部并不会增加任何负担。在转腰的时候，前侧胯根也自然后移了一点，但不是后坐。杨式太极拳的有些动作，要实腿扣脚135°（如揽雀尾转单鞭的右脚、扇通背转撇身捶的左脚），若以腰带膝脚，则相安无事。反之，以膝带腰，膝部就吃力了。练太极拳不能以腰为轴，不注意双腿的虚实转换，叫“要腰没腰，要腿没腿”，谈不上入门。
03
小腿好像挂在膝关节上，身体不要起伏，抬脚一般不高于20㎝（个别动作例外）。弓步时，要用后腿的蹬力使前腿自然弓起，不要用前腿往后勾，我把它称为“有意蹬，无意弓”。弓步的后腿可以蹬直，但膝脚一定要向前侧，绝不能向后侧，否则很易被人反关节踩坏。虚步的前腿一定不能蹬直，要保持一定弹性，否则也会被人反关节踩坏。
太极拳的“蹬脚”动作，传统拳架是蹬对方膝部，就是要反关节破坏你的膝关节。现代比赛规则要求最少与腰同高，体现功力，亦无不可。但是，“左右分脚”“蹬脚”的高度，是腿部肌力和膝关节结构的综合体现，主要还是肌力。膝关节的结构，与人的遗传基因有关，有人与生俱来一直能劈叉，多数人不能，要苦练拔筋。“筋”是肌腱和韧带的统称，过度拔筋也会损伤肌腱或韧带，杨家太极拳前辈并不强调拔筋（其他拳种，另当别论）。笔者给弟子提出的热身功法之一，就是将一脚外撇，另一脚大腿提起，然后快速向前蹬出。两腿交换进行。这样做，膝关节有一种放松拔长的感觉，所以我把它叫做“松膝功”。
04
其关键，一是上步时后脚不要猛蹬，先要把重心全部移到前腿，并且保持百会、丹田、涌泉三点一线，抬脚就会很轻。二是上步过程重心不能前移，后脚向前摸哪里，就把脚跟“搁”到那里。若前面有个坑，踩空了还可及时收回，就像盲人下楼梯一样，既稳又轻，落地无声。
太极刀、剑的有些跳步动作，跳起、落地的瞬间，也要保持膝关节、踝关节良好的弹性，劲力不能过猛。我们要“吞天之气，接地之力”，不要跟地面太过意不去。很多陈式太极拳老师的“金刚捣碓”也很柔和。至于所谓“竞技太极拳”的跳起转身360度甚至520度，那是专业运动员追求观赏价值，将舞蹈、体操与太极拳结合的另类技艺，与太极拳的传统之“技”无关。传统太极拳的价值取向不是更高、更快、更难，我们不能脱离自己的轨道。
05
膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，就会使运动受阻，使病痛加重。故而要注意膝关节的保暖，必要时戴上护膝。
06
关节损伤的原因，要领不正确是一个方面，即使要领正确，运动量过大也会造成损伤。极端的例子，一位长期伏案工作而身体虚弱的年轻人，要把一周没有锻炼的损失在每个周末补回来，超大的活动量，不久导致双膝严重损伤，坐上了轮椅。
练拳的活动量怎么掌握，要根据各人练拳目的和体质决定。对于年轻人以技击为目的者，要经过一段刻苦磨练，具有相当的功力，才能实现技击运用。傅锺文老师说，每天练三次，每次练三遍，不能停，连续练三年，才能“留住功夫”。杨振基老师说，他们随杨澄甫先师在广州居住时，学习好坏家里不管，每天晚上必须连续练习一定时间的太极拳，练完后，累得上楼梯都要爬着上。对于以健身为目的者，当不必过量。
笔者的体会，最好一次连续练两遍，这比早晚各练一遍的效果好得多。体弱者要根据自身素质掌握，寻找合适自己的“度”。如果膝关节有点痛，架子可以高点，感觉有点累就可以了。日积月累，病痛就会消失。决不能稍有不适，就停止锻炼。要知道，人体有很强的“自愈”功能，而自愈功能只有在自主抗疾的过程中才能充分发挥。有了疾患，治疗是必要的，但不能完全依赖治疗，更要自己给力。
下面我想说一个膝关节损伤并痊愈的事例，供大家参考。
练习太极泉治愈膝关节疾病的典型案例
笔者的弟子王萌，1958年生，2003年因母亲意外摔断了腿，提前退休居家照顾，母逝后又照顾父亲活至百岁，连续十年夜以继日的劳累，导致膝盖几乎不能弯曲，上公交车都很困难。
CT诊断为关节积液、骨质增生，大夫让她脚不沾地，静卧休息。她卧床三天，腰腿更加不适。后来一边治疗，并在姐姐强迫下开始练太极拳。幸亏她没有遇到认为“太极拳伤膝”的大夫不让她练拳，她带着护膝练，贴着暖宝宝练，抹着“扶他林”（缓解疼痛）练，逐渐觉得还有显著效果，就增强了信心，拳也练的越来越好了。
期间，还在一位中医建议下，坚持每天20分钟的“跪膝走路”（网络有介绍），也有效果。她的病痛终于消失了，护膝不带了，药也停了。
2017年元旦，经拳友介绍，王萌拜在笔者门下，我当时还以为她一直身体健康。现在，她已成为本师门的优秀教练之一。这是由强迫练拳获益到自觉练拳，治愈膝关节疾病的典型案例。也是太极拳的功效与个人“自愈”功能相辅相成的理性佐证。
我在早年也有伤膝经历。在黄河滩农场劳动三年，因潮气浸蚀，动辄打软腿。上了三次华山，每次膝关节要痛几天，都是练拳和自愈功能恢复了健康。今已耄耋之年，膝部依然无恙。实践证明，“太极拳伤膝”的论断不能成立。这个结论，我大概还有资格予以断定吧。
享受135度
这是笔者一种自我感受，也是一个不大成熟的理性思考。事情出自我已故的太极拳学生胡菊英大夫讲的一句话：“郑怀贤老师（中国著名武术家、中医骨伤科专家）说，膝部135度的滑液最多。”
所谓“膝部135度的滑液最多”，是指大腿与小腿之间的夹角为135°时，膝关节关节腔的空隙较大，所以填充的“滑液”较多。膝关节滑膜分泌的滑液，是为关节软骨提供营养、保持关节滑润的重要因素。关节腔滑液多，对于膝关节的养护当然很有好处。
大腿与小腿之间的夹角为135°
笔者一直想验证这一结论，据专家说，测试关节腔容积非常复杂，故而未能实现。但我在长期练拳过程中体会到，屈膝135度（或者说小腿屈曲45度），是一个非常适中，即能防止关节损伤、又能有效增长功力的姿势。架子过高，不利增长功力，架子过低，则膝部负担加重。笔者在上步过程以及虚步、弓步状态下，一直注意屈膝約135度，每日晨练打第一遍拳，只觉得“活动开了”，第二遍打完，就觉得腿上“充满了电”，全身也舒服了，所以我把它称为“享受135度”，也是享受太极拳赐予我的无价福祉。
有位老师说，练拳过程腿部反复屈伸，肌肉活跃了，气血畅通了，这时候，微循环系统的毛细血管才能打开，给肌肉提供能量，给骨骼补充钙质。在静止状态下，毛细血管打不开，吃再多的钙片也吸收不了。这是有道理的。
当然，这只是一个自我感受和理性思考，仅供读者参考。不过，选择一个既能防止伤害，又能增长功力的练功途径，应该是每个人必须追求的目标。
《猫步歌》
笔者把太极拳“迈步似猫行”的关键要领，编成了八句话，称为《猫步歌》，以便弟子们记忆。这些话，看似直白琐碎，却是猫步细节的重点，也是防止伤膝的关键，有些是看不见的要领，初学者往往不太在意。这八句话是：
每句话的含义，前面已有说明，要在理解的基础上记忆，下面再做简要解释：
第一联：上步之前的撇脚，一定要用腰力带动膝盖和脚尖，在整个拳架演练过程中，膝盖与脚尖始终要方向一致，这是防止伤膝的关键一环。
第二联：抬脚之前，必须把重心全部移到前腿，后脚不要猛蹬。提腿时，要用大腿肌肉带小腿，膝部一定要放松，小腿好像挂在膝盖上。
第三联：单腿支撑时，要保持百会、丹田、涌泉穴三点上下一线，身体高度不变。落步时，上体不要前探，好像盲人下楼一样，踩空了还能收回来。这是增长功力的重要时刻。
第四联：弓步过程，要用腰带手臂，上下相随。用后腿的蹬力促前腿弓起，不要用前腿往后勾。
总之，要立身中正，上下相随，腰为主宰，沉稳轻灵。《猫步歌》适用于杨式太极拳“中架”的所有步法，对其他架子也有参考价值。
德国著名哲学家、数学家莱布尼茨（1646 ~1716）说：“世界上没有完全相同的两片树叶”（相异律），又说：“世界上没有完全不同的树叶”（同一律）。用现代的话说，就是矛盾的“特殊性”和矛盾的“普遍性”。太极拳的各个流派，有其共性，也有其个性。每个人的身体素质，也有其共性和个性。学习太极拳，就是要把太极拳的共性、个性与自身的共性、个性联系起来，在“学”“练”中“悟”，在“学”“悟”中提高“练”的水平，去伪存真，趋利避害，“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处”。
作者介绍：路迪民
路迪民，男，1940年生于陕西咸阳。西安建筑科技大学教授，著名太极拳学者。师承赵斌、贾治祥老师，为杨式太极拳第五代传人。现任陕西省武术协会科研委员会副主任，西安永年杨氏太极拳学会创会副会长等职。
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